Бодибилдингтің іргетасы-майлы және бұлшықет құрылысына қарсы ежелгі күрес. Бұл процесте метаболизм қандай рөл атқарады? Мамандандырылған форумдарда сіз жаңадан келген спортшылардың посттарын жиі таба аласыз, олар артық салмаққа шағымданады, бірақ олар күніне екі рет тамақтанады, ал диетада калория аз. Спорт залында қанша тырысқанымен, нәтиже жоқ.
Бүгін біз бодибилдингтің майға, бұлшықетке және метаболизмге қандай қатысы бар екенін қарастырамыз. Денедегі майды кетіру толығымен сіздің тамақтану бағдарламаңызға байланысты екенін білуіңіз керек. Көбінесе адам болмауы керек тағамдарды жейді.
Көбінесе проблема дұрыс тамақтанбауда болуы мүмкін, бірақ бұл таңқаларлық. Алайда, бұл өте сирек кездеседі. Арық фигураны құру және кейіннен дене салмағын ұстап тұру үшін метаболизмді жеделдету қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, метаболизм метаболизмнен басқа ештеңе емес. Жоғары метаболизм кезінде май тез күйіп кетеді.
Өз кезегінде метаболизмнің баяулауымен майдың жиналуы артады. Зат алмасу жылдамдығы организмдегі майдың мөлшеріне тікелей байланысты, басқаша айтқанда, неғұрлым май көп болса, метаболикалық процестер баяу жүреді. Алдымен метаболизмді жылдамдату үшін майдың массасын төмендетудің ең тиімді әдісін табу керек. Осыдан кейін дене салмағын сақтау оңай болады.
Егер сіз жаттығу залында болсаңыз, онда сіз дұрыс жолды таңдадыңыз және майлармен күресте бірінші қадам жасалды. Күш жаттығулары бұлшықет массасын арттырады, бұл метаболизмді жылдамдатады. Бұлшықет талшықтары - бұл белсенділігін сақтайтын энергияны қажет ететін тін. Және бұл үлкен энергияны қажет ететінін есте ұстаған жөн. Бірақ майлар тек денеде орын алады және метаболикалық процестерді баяулатады.
Майды жағу үшін қалай жаттығу жасау керек?
Күш жаттығуларын бастағаннан кейін сіз метаболизмді жылдамдату арқылы денеңізді қалыптастыра бастадыңыз. Алайда, жаңадан бастаушылар бұлшықет күші өсіп, май кетпейтінін жиі байқайды. Бұл бұлшықет массасын жинауға емес, күш дамытуға бағытталған жаттығулар түрін қолданатындығыңызға байланысты.
Егер сіздің сабақтарыңызда сіз алты қайталауды орындауға мүмкіндік беретін салмақтармен жұмыс жасасаңыз, онда алдымен күш дамиды. Массаны алу үшін әр жаттығуда 8-12 рет қайталау керек. Дәл осы жаттығулар қан ағымын жақсартады, бұл бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандырады. Егер сізде артық майды кетіру міндеті тұрса, онда сіз калориялардың максималды санын жоятын тәсілдерді қолдануыңыз керек. Маймен күресу үшін кардио жаттығуларын да қолдануға болады. Көптеген спорттық форумдарда қолданушылар аэробты жаттығулардың бұлшықеттерге тигізетін зияны туралы хабарлады. Бұл мүлдем дұрыс, және сіз майдың бұлшықет массасын жоғалтпай тезірек жағылуы үшін осындай тепе -теңдікті табуыңыз керек.
Егер сізде май массасы көп болса, онда сізде кардио көп болуы керек, аптасына кемінде 5 жаттығу. Ең жақсы нұсқа - жаттығуларды тыныш қарқынмен интервалдық сабақтармен біріктіру. Майлар екі жағдайда да жағылады, бірақ жоғары қарқындылықта бұл процесс неғұрлым белсенді болады.
Егер сіз бұрын жаттығу бағдарламасында күш жаттығуларының төрт жаттығуын өткізген болсаңыз, оларға бес кардио қосу керек. Бұл сізге майды күйдіруге, бұлшықетті нығайтуға және артық жаттығудан аулақ болуға көмектеседі. Дене қалпына келуі керек екенін есте ұстаған жөн және оған белгілі бір уақыт қажет.
Күш жаттығуларынан кейін кардио қолданыңыз. Сіз жүгіру жолында тыныш қарқынмен кем дегенде жарты сағат жүре аласыз. Бұл жолда жеткілікті үлкен көлбеуді қажет етеді. Егер кардио жаттығуларынан кейін бірден қолданылса, онда май тезірек жағылады, өйткені бұлшықеттерде гликоген қалмайды.
Аптасына төрт күндік жаттығулармен сізде аэробты жаттығулар үшін қолданылатын қалпына келтіру күндері бар. Олардың күш жаттығуларына қарағанда қарқынды болғаны маңызды. Бұл кезеңде сіз жоғары және төмен қарқынды жұмысты біріктіруіңіз керек, осылайша бүкіл сессияның жоғары қарқындылығына қол жеткізіңіз.
Мысалы, сіз жарты минут жүгіре аласыз, содан кейін тыныш қарқынмен 60 секунд жүре аласыз. Сабақтың тағы бір нұсқасы - екі минуттық жүгіру екі минуттық тыныш жүрумен ауыстырылады. Мұндай жаттығуларды жарты сағат бойы орындау жеткілікті, және сіз көп калорияларды жағасыз.
Майды жағатын дұрыс тамақтану бағдарламасы
Тамақтануға да назар аударатын кез келді. Дұрыс тамақтануды пайдаланып, уақытында тамақтану керек. Сіз күніне бір калория мөлшерінде жиі тамақтануыңыз керек. Тағамның қорытылуына калориялардың көп мөлшері жұмсалады, және сіз қаншалықты жиі жесеңіз, соғұрлым көп энергия жұмсалады.
Маймен күресуде денеде қант деңгейі бірдей маңызды. Егер сіз бірнеше сағат бойы тамақтанбасаңыз, онда қандағы глюкоза деңгейі төмендейді. Ол неғұрлым төмен болса, шашырау келесі тағаммен күшті болады. Бұл өте нашар, өйткені дене инсулинді босату арқылы қанттың күрт өсуіне жауап береді. Нәтижесінде көп мөлшерде калория дене майына айналады.
Егер сіз әр үш сағат сайын аз мөлшерде тамақ жесеңіз, қант деңгейі тұрақты болады. Мысалы, сіздің салмағыңыз 100 келі және күндіз шамамен 200 грамм ақуыздық қосылыстарды тұтыну қажет. Ақуызы бар тағамдарды күніне алты рет жеп қойыңыз, осылайша әр тамақтану кезінде сіз 30-35 грамм ақуызға ие боласыз.
Сонымен қатар, жаттығудан кейін сізге күрделі көмірсулар қажет. Жеміс шырыны, тазартылған тағамдар мен сода сияқты қарапайым қанттарды ұмытыңыз. Тұтас дәнді, сұлы жармасын, қоңыр күрішті, брокколиді және бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз. Орташа алғанда, сіз күніне шамамен 180 грамм көмірсулар тұтынуыңыз керек.
Сіз күш жаттығуларын қолданатындықтан, көмірсулар аз тамақтану бағдарламаларымен абай болуыңыз керек, себебі жаттығу залында жұмыс істеу үшін көп энергия қажет.
Бұлшықет массасын алу үшін метаболизмді қалай жылдамдату керектігі туралы ақпаратты мына жерден қараңыз:
