Қыздар үшін гантель жаттығуларының қандай тиімді екенін біліңіз және неге кейбір жағдайларда гантельді ауыстыру жақсы. Бүгінде фигурасын мінсіз ету үшін спортпен айналысатын қыздар көбейіп келеді. Бұл үшін ең жақсы шешім - кардио мен күш жаттығуларының комбинациясы. Дегенмен, бәрі де жаттығу залына бара алмайды немесе келгісі келмейді және үйде жаттығуды жөн көреді. Мұндай жағдайда әйелдер үшін гантель жаттығулары тамаша таңдау болады. Олардың көмегімен сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Жиналмалы гантельдерді сатып алған дұрыс, өйткені олар жүктеменің ілгерілеуіне әлдеқайда ыңғайлы. Жинақта қайталаудың ең оңтайлы диапазоны 12 -ден 15 -ке дейін. Бұл жағдайда жиындар арасындағы үзіліс 40 секундтан аспауы керек, ал әр түрлі жаттығулар арасында бір минут демалуға болады.
Гантельдердің салмағын қалай таңдауға болады?
Біз сізге әйелдерге арналған гантельмен ең тиімді жаттығулар туралы толығырақ айтып береміз, енді спорттық құралдардың салмағын таңдау мәселесімен айналысу қажет. Фитнес -мамандардың барлығы дерлік гантельдің бастапқы салмағы оны қолыңызда ұстап тұруға болатындай болуы керек деп келіседі. Көбінесе қыздар үшін бұл бес келі.
Жаттығу тиімді болып қалуы үшін сізге салмағыңызды кейінірек көтеру қажет. Мұны жиынтықтар санын көбейту, спорттық құралдардың салмағын арттыру немесе осы опцияларды біріктіру арқылы жасауға болады. Сонымен қатар, барлық жаттығуларды әрқайсысы 12 қайталаудың екі жиынтығында орындауға тырысыңыз. Салмақты екі айда бір немесе бір жарым келіге арттыру қажет.
Егер сіз тез ілгерілесеңіз, онда қабықтың салмағын сәл жиі арттыру қажет болуы мүмкін. Осыған байланысты әділ сұрақ туындайды - гантельдердің салмағын қосу керек сәтті қалай анықтауға болады? Бұл жерде бәрі өте қарапайым болып шығады. Егер жаттығу сізге екі жиынтықта жеңіл болса, олардың әрқайсысында 15 қайталау жасасаңыз, онда салмақты арттыруға болады. Осыдан кейін, әр жиынға 12 қайталауды қайтадан бастаңыз, ал қайтадан 15 -ке жеткенде, сіз жұмыс салмағын қайтадан арттыра аласыз.
Әйелдерге арналған гантельмен жаттығулар жиынтығы
Есіңізде болсын, сіздің әрбір сессияңыз сапалы қыздырудан басталуы керек, оның ұзақтығы шамамен он минут. Жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз де суытуыңыз керек. Оқыту процесінің маңызды элементтерін елемеңіз. Ал енді біз кешеннің құрамына кіретін әйелдер үшін гантельмен жаттығуларды қарастырамыз.
- Бүйірлік өкпелер. Аяғыңызды кең етіп тұрып қалыпқа келіңіз. Шынтақ буындарын денеге мықтап басып, спорттық құралдарды қолыңызға алыңыз. Осыдан кейін тізе буындарын кезекпен бүгуді бастаңыз, өкпелерді екі жаққа қарай орындаңыз. Есіңізде болсын, бір аяғы бүгілген кезде, екінші аяғы толықтай созылуы керек. Дененің жаңа тірек аяғындағы салмағын тек глутеальды бұлшықеттердің күші арқылы беру керек. Дәл осы қозғалыстағы бұлшықет тобы бағытталған. Жоғарыда сипатталғандай бірнеше қайталауды орындаңыз, содан кейін қолыңызды жұмысқа қосуға болады. Бір аяқтан екіншісіне домалау кезінде шынтақ буындарын бүгіңіз, олар денеге қысылған күйінде қалуы керек.
- Гантель Дэдлифт. Аяқтарыңызды жамбас деңгейінде тұрғызыңыз. Тізе буындары сәл бүгілген болуы керек, денені алға қарай еңкейту. Қолында гантель ұсталған қолды төмендету керек. Аяқтарыңыздың күйін өзгертпестен, денені алға қарай еңкейте бастаңыз. Барлық қозғалыс тек жамбас буынында болуы керек, ал спорттық құралдар мүмкіндігінше аяққа жақын жылжиды. Қарама -қарсы бағыттағы қозғалыс бөкселердің бұлшықеттерінің күшімен жасалуы керек.
- Қол өсіру. Тізе буындарын сәл бүгу кезінде аяқтарыңызды түзетіп, жамбас деңгейіне қойыңыз. Денеңізді алға еңкейтіңіз және иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. Спорттық құралдары бар қолдар сіздің алдыңызда түзу, ал шынтақтарыңыз сәл бүгілген болуы керек. Қолды екі жаққа жайып, шынтақ буындарын жоғары қарай бағыттауды бастаңыз.
- Трицепске арналған қолды ұзарту. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа сәйкес келеді, бірақ шынтақ 90 градусқа бүгілген. Осы позициядан қолдарыңызды артқа қарай соза бастаңыз. Жұмысқа тек шынтақ буыны ғана қатысатынына көз жеткізіңіз, ал қимыл трицепс күшімен орындалады. Сондай -ақ, төменгі арқа мен іш бұлшықеттерінің кернеуін сақтау керек.
- Қолдың қысқаруы. Бұл қозғалысты орындау үшін сізге нәжіс, орындық немесе фитбол қажет. Сіз арқаңызда жатқан позицияны алуыңыз керек, мысалы, фитболда, аяғыңызды жерге тіреп. Қолдарыңызды гантельдермен көтеріп, шынтақтарыңызды сәл бүгіп, алақандарыңызды ішке қарай бағыттаңыз. Осыдан кейін, шынтақ буындарын толық түзетпестен, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз.
- Іштің және кеуде бұлшықеттерінің сынуы. Аяғыңызды жоғары көтеріп, бұрын тізе буындарында тік бұрышпен бүгілген күйде жатыңыз. Қолды шынтақ буындарына жайып, түзету керек. Дем шығарғаннан кейін, басыңызды және иық белбеуіңізді жерден көтеріп, қолдарыңызды алдыңызға көтере отырып, аяқтарыңызды түзете бастаңыз. Дем шығару, бастапқы қалыпқа оралу.
- Бицепс қисайған кезде сумо отырады. Аяқтар жамбас деңгейінен кеңірек болуы керек, ал шұлықтар 45 градус бұрышта немесе сәл жоғары жақтарға таралуы керек. Жамбас жерге параллель болғанша еңкейтуді бастаңыз, сонымен бірге шынтақтарыңызды бүгіңіз.
- Гантель Иекке қарай қатарлар. Тұрып қалып, қолдарыңызды гантельдермен төмен түсіріңіз, алақандарыңыз сізге қаратып. Қабықтарды иекке қарай көтеруді бастаңыз. Тек иық пен шынтақ буындары жұмыс істеуі керек.
Әйелдерге арналған гантель жаттығулары
Біз жылудың маңыздылығы туралы айттық, бірақ бұл туралы тағы да еске түсіру керек. Жылуыңызды омыртқа мен буындардан бастаңыз. Содан кейін сіз кардио бөлігін және созылу жаттығуларын жасауыңыз керек. Есте сақтау керек, жылыту бұлшықеттер мен буын-буын аппаратын алдағы жүктемелерге дайындау және жарақат алу қаупін азайту үшін жүргізіледі.
Қыздардың бұлшық еттері еркектерге қарағанда әлдеқайда төмен болғандықтан, жарақат алу қаупі едәуір артады. Сондай -ақ, күш жаттығуларына дейін ұзақ аэробты жаттығуларды қолданбаңыз, себебі сізде гантельмен тиімді жұмыс жасауға күшіңіз жетпеуі мүмкін.
Сеанстардың тиімділігін алу үшін аптасына үш рет жаттығу жасаңыз. Липолиз процесін жылдамдату үшін күш жаттығуларына үш сағаттық кардио жүктемені қосқан жөн. Сонымен қатар, жаттығу күндері арасында сіздің денеңізге демалыс беріңіз.
Сізге ыңғайлы режимде жаттығыңыз. Әрқайсысында 10 -нан 12 қайталауға дейін болатын бір немесе ең көп екі жиынтығын жасаудан бастаңыз. Бастапқы салмақ, әдетте, қыздардың көпшілігі үшін үш пен бес кило аралығында, бірақ ол жеке таңдалуы керек. Жұмыс салмағын ұлғайту және жинақтар санын көбейту арқылы жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Әйелдер үшін қандай гантель жаттығулары тиімді, мына бейнені қараңыз:
