Жақсы бұлшықеттерге ие болғыңыз келе ме? Содан кейін, бірінші кезекте, темір спорт жұлдыздарының құпия техникасын қолдана отырып, абсцесс пен трицепсті айдауды бастаңыз. Спортшылардың көпшілігі қолдар мен іштің жаттығуларына ерекше көңіл бөледі. Бұл факт түсіндіруге оңай, өйткені қолдар әрдайым дерлік көрінеді, және әрбір еркек алты текшенің иесі болуды армандайды. Бүгін сіз үлкен трицепс пен абсцесс жасауды үйрене аласыз.
Үлкен трицепсті қалай құруға болады?
Үлкен және қуатты трицепстерді құру үшін трицепстің барлық үш бөлімінің жүктемесін барынша арттыруға мүмкіндік беретін қозғалыстарды таңдау керек. Бұлшықеттің ұзын бөлігін созылған күйде өңдеу тиімді. Мұндай жаттығулар, мысалы, бастың артқы жағындағы ұзартулар немесе француз престері.
Ұзартылған күйде трицепстің ұзын бөлігі бұлшықет тінінің жасушаларының өсуін өте тиімді ынталандыратын максималды амплитудасымен жиырыла алады. Бұл жаңа талқыланған қозғалыстарды пысықтауға шақырылған трицепстің ұзын бөлігі.
Егер сіз иық буындарын денеге қысуды қажет ететін жаттығуларды орындасаңыз, онда максималды жүктеме бүйірлік бөлікке түседі. Бұл позицияда ұзын бөлік іс жүзінде жұмыстан шығарылады, бұл жүктемені оқшаулауға мүмкіндік береді.
Нәтижесінде барлық бастаушы спортшыларға келесі кеңестер берілуі мүмкін: трицепсті француздық престер мен әр түрлі кеңейтімдер көмегімен айдауды бастаңыз. Ұзын секцияны жаттықтыруға оралсақ, француз баспасөзі мен жартылай сенімнің қосындысы болып табылатын өте тиімді қозғалыс бар. Мұны істеу үшін сізге көлденең орындық пен EZ жолағы қажет. Басыңыз ең шетінде болуы үшін орындыққа отыруыңыз керек. Жаттығу француздық стендтегідей қолды түзетуден басталады. Осыдан кейін, иық буыны рұқсат еткендей қолыңызды маңдайға қарай еңкейте бастаңыз. Оның тым созылмайтынына көз жеткізіңіз.
Траекторияның төменгі позициясынан шынтақ буындарын жоғары және иық буындарына қарай тарту қажет. Нәтижесінде спорттық құралдар қайтадан маңдайша деңгейінде болады. Осыдан кейін, шынтақ буындарын жұмыстан шығармай, француздық стендке ұқсас соңғы қозғалысты жасау қалады.
Осылайша, барлық жаттығуларды төрт кезеңге бөлуге болады:
- Біз снарядты бастапқы қалыптан маңдайға қарай бағыттаймыз.
- Шынтақ буындары жарты тармақ амплитудасының ең төменгі орнына түсірілуі керек.
- Біз снарядты қайтадан маңдайға қарай бағыттаймыз.
- Біз бастапқы позицияға оралып, қолымызды түзетеміз.
Мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз. Бұлшықет жеткіліксіздігі басталғаннан кейін сіз қарапайым француз баспасөзін жасай аласыз. Бұл тағы бірнеше қайталауға мүмкіндік береді. Бұл аралас жаттығу трицепсті, атап айтқанда олардың ұзын бөлігін тамаша жүктейді. Егер сізде жеткілікті күш болса, онда бастаған ісіңізді аяқтау үшін бұлшықеттің бүйірлік бөлігін «аяқтау» үшін біркелкі емес жолақтарға итеру жасауға болады. Ал енді біз мысал ретінде трицепске арналған бірнеше жаттығу бағдарламасын береміз.
1 бағдарлама
- Жартылай + француз баспасөзі - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - сәтсіздікке 4 жиынтық.
2 бағдарлама
- Отырған күйде бастың артынан созу - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 -тен 4 жиынтығына дейін.
- Блоктардағы трицепсті басыңыз - әрқайсысы 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы.
3 бағдарлама
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 -тен 4 жиынтығына дейін.
- Француз баспасөзі - әрқайсысы 10-15 қайталаудың 4 жиынтығы.
Престі қалай көтеруге болады?
Баспасөзді оқыту, шын мәнінде, өте қарапайым және күрделі талап етпейді. Аяқты көтеру арқылы бір қозғалысты орындау жеткілікті, содан кейін тырнаққа өтіңіз. Қозғалыстарды мүмкіндігінше біркелкі орындау және әр қайталау кезінде іш бұлшықеттерін кернеу өте маңызды. Бұл барлық жүктемені мақсатты бұлшықеттерге бағыттайды және жамбас иілгіштерін жұмыстан шығарады. Аптасына бір рет іш бұлшықеттерін жаттықтыру жеткілікті. Мұнда оқу бағдарламасының мысалы келтірілген.
1 бағдарлама
- Аяқтың ілулі көтерілуі - сәтсіздікке 4 жиынтық.
- Орындықтар немесе жер қыртысы - сәтсіздікке 4 жиынтық.
2 бағдарлама
- Орындық аяқты көтереді - сәтсіздікке 3 -тен 4 -ке дейін.
- Крунч (жақсы созылу үшін фитболды қолдануға болады) - сәтсіздікке 4 жиын.
Сондай -ақ, егер сіздің іш аймағыңызда май көп болса, онда ешқандай жаттығу бағдарламасы сізге текшелерді алуға мүмкіндік бермейтінін түсінуіңіз керек. Әрине, іш бұлшықеттері дамиды, бірақ олар тері астындағы майдан құтылғаннан кейін ғана көрінеді. Жаттығу жоспарын орындаңыз және дұрыс тамақтану бағдарламасын ұстаныңыз. Бұл жағдайда нәтиже көп күттірмейді. Бұл ұсыныс кез келген бұлшықет тобын жаттықтыруға қатысты.
Бұл видеодан үйде үлкен трицепс жасауды үйреніңіз:
