Спорт залдарына баруға уақытыңыз болмаса резеңкеден қандай жаттығулар жасауға болатынын біліңіз. Оқыту әдістемесін және барлық техникалық нюанстарды біліңіз. Егер сіз жаттығуға спорттық резеңкені қолдансаңыз, онда жаттығуға дұрыс көзқараспен сіз штанганы, гантельді және көлденең штанганы осы спорттық құралмен тиімді алмастыра аласыз. Резеңке таспаны жаттығу залында немесе үйде бірдей сәтті қолдануға болады. Резеңке таспаның негізгі функцияларын атап өтейік:
- Тренажер тренажерларын алмастыра алады.
- Қолдың бұлшық еттерінде жұмыс жасағанда гантель мен штанганы ауыстырады.
- Резеңке қарсылығын жоғарылату арқылы жаттығуды қиындатуға болады.
Жаттығу үшін спорттық резеңкені қолдануға болады, оның қарсылығы 5 -тен 100 келіге дейін. Бұл көрсеткіш нұсқаулықта көрсетілген немесе әбзелдің өзіне қолданылуы мүмкін.
Бұл спорттық жабдықты қолдана отырып, сіз қолдар мен иық белдеуінің бұлшықеттерін тиімді түрде сорғыза аласыз, сонымен қатар бұлшықетті корсет дамыта аласыз. Жүктеме спортшыға жүктелген міндеттерге байланысты таңдалады. Егер сізге майлы массадан құтылу қажет болса, онда проблемалы аймақтарға - асқазанға, арқаға, аяққа және кеудеге жұмыс жасаңыз. 0,5 сағат бойы жоғары қарқынмен жұмыс жасаңыз. Алдымен үлкен бұлшықеттермен, содан кейін кіші бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз.
Массаны алу және күшін арттыру үшін әр қозғалысты 6 -дан 12 -ге дейін қайталаңыз. Егер сіз алты реттен аз қайталасаңыз, сіз күш көрсеткіштеріңізді арттыра аласыз. Егер 15 қайталау болса, онда төзімділік дамиды. Жүктеменің ілгерілеуі үшін қайталау санын көбейтуге немесе жоғары қарсылық индексі бар белдіктерді қолдануға болады.
Спорттық резеңкені жаттығуларға қалай қолдануға болады?
Күн сайын резеңкемен жаттығыңыз. Артық салмақтан арылу кезінде максималды пайда алу үшін жаттығуды жаяу немесе басқа аэробты жаттығуларға арналған спорттық резеңкемен біріктіріңіз. Жылытуды назардан тыс қалдырмаңыз, себебі негізгі жаттығуға дайындалу керек және аздап терлеу керек.
- Қолдың маятниктік бүгілуі. Иық пышақтарын төмен түсіру кезінде тік тұрып, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз. Егер сіз тек резеңке таспамен жаттығуды бастасаңыз, онда оның ортасында тұрыңыз. Тәжірибелі спортшылар қосымша гантельдерді қолдана алады. Қолдың ауыспалы бұйраларын орындаңыз. Сонымен қатар, қозғалысты баяу қарқынмен орындау және серпілуден аулақ болу маңызды. Қозғалыс ұзақтығы - екі минут.
- Тұрған кезде бұралу. Турикетті қолыңызға алып, басыңыздың үстіне созыңыз. Дененің салмағын сол аяққа, ал оңға қарай тізе буынында иіліп, турникетті соза отырып, жоғары көтеріңіз. Қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз. Орташа қарқынмен әр бағытта 30 қайталау жасаңыз. Күшпен дем алып, релаксациямен дем алыңыз.
- Жанама қадамдар. Турникетті алдыңызға бұрап, аяқтарыңызды ілмекке салыңыз. Бүйірлік қадамдарды орындауды бастаңыз. Әр аяқпен екі минут жұмыс жасаңыз.
- Squat Rise. Турникеттің ортасында тұрыңыз, оны аздап күш салу үшін бұраңыз. Салмағы екі келі гантельді алыңыз. Аяқ бұлшық еттерімен жұмыс жасай отырып, скват көтеруді орындаңыз.
- Маятник аяғын алып тастау. Тіке тұрып, аяқты салып, турникеттен ілмек жасаңыз. Турникетті кеудеге тартып, асқазанды ішке тартыңыз. 30 рет қайталау арқылы аяғыңызды бүйірге бұруды бастаңыз. Содан кейін жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл жамбас пен жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған керемет қозғалыс.
Спорттық шиналарды жаттығуларда мүмкіндігінше тиімді пайдалану туралы ақпаратты мына бейнені қараңыз:
