Қандай жаттығулар кеуде бұлшықеттерінің дамуы мен құрылымын барынша арттыруға көмектеседі. Жауап осында. Бар болғаны 5 минут және құпия техника сіздікі. Көптеген спортшылар үшін кеуде бұлшық еттерін дамыту - бірінші кезектегі міндет. Бұл екі себепке байланысты. Біріншісі, олар ең көрнекті болып табылады, ал екіншісі - үлкен бұлшықет топтарын белсенді түрде жаттықтыру керек. Бүгін тақырып - бодибилдинг бойынша кеудеге мамандану.
Сіз бұл топтың анатомиялық құрылымын, тренинг бойынша практикалық кеңестерді, сонымен қатар назарыңызды аудару қажет нәрсені біле аласыз. Дегенмен, біз бүгінгі таңда оқытудың негізгі принциптері туралы айтпаймыз. Сонымен қатар, жаңадан бастаған спортшылар бүгін өздері үшін көптеген қызықты нәрселерді біле алады.
Кеуде бұлшықеттерінің анатомиясы
Кеуде бұлшықеттері сыртқы бұлшықеттерден, ішкі қабырғааралық бұлшықеттерден және диафрагмадан тұрады. Бодибилдингтер үшін ашық ауаның маңызы зор, өйткені олардың өсуін байқауға болады. Осыған байланысты жұпталған және кеуде қуысының екі жағында орналасқан үлкен кеуде бұлшықетінің маңызы ерекше.
Кішкентай кеуде бұлшықеті бұдан былай маңызды емес, өйткені ол тек үлкенін алға қарай итереді, бұл кеуде қуысын аздап ұлғайта алады. Бірақ бұлшықеттердің қалған бөлігін көбінесе спортшылар жоғалтады және іс жүзінде жаттығулар жасамайды. Бұл дұрыс шешім емес, өйткені олар да өте маңызды және оларды шешу қажет.
Кеуде бұлшықеті
Кеуде қуысының көп бөлігін осы бұлшықет алады. Оны дамыту үшін спортшылар спорттық құрал -жабдықтардың әр түрлі престерін пайдаланады. Бұлшықеттің негізгі қызметі - қолды өзіңізге қарай немесе өзіңізден алыстату, не қарапайым сөзбен айтқанда, басу қозғалысы.
Сондай -ақ, үлкен кеуде бұлшықеті қолмен айналуға мүмкіндік береді және бодибилдингке қатысты бұл гантельдерді өсіруді білдіреді. Сізге барлық қозғалыстарды орындау кезінде әр түрлі ұлпалық талшықтар қатысатынын түсіну маңызды. Алайда, бұл орындықта сіз кейбір талшықтарды, ал басқаларын өсіру арқылы үйретесіз дегенді білдірмейді. Бұл жағдайлардың әрқайсысында жүктеме әр түрлі екпінге ие. Біз жоғарыда кеуде бұлшықетінің негізгі нысаны екенін және оның үстінде екенін айттық.
Кіші кеуде және субклавиан бұлшықеттер
Бұл бұлшықеттердің ортақ қасиеттері көп, бірақ олардың негізгі айырмашылығы олардың атқаратын қызметтерінде. Кіші бұлшықет иық пышақтарының жоғары және төмен қозғалысына, ал клавикулярлық бұлшықет иық сүйегінің аддукциясына жауап береді. Ең жақсысы, бұл бұлшықеттер сымдарды қосқанда және блокта жүктеледі. Бұл жағдайда қолды біріктіру кезінде иық түйінін қосымша алға тартқан жөн. Егер сіз жай ғана қолыңызды жақындатсаңыз, онда жүктеме үлкен кеуде бұлшықетіне түседі, ал егер сіз иықты алға қарай апарсаңыз, онда бұл жағдайда клавикулярлық және кеуде қуысының кіші бұлшықеттері дамиды.
Кеуде бұлшықеттерінің дамуының артта қалуының мүмкін себептері
Бодибилдингтер үшін әр түрлі бұлшықеттердің дамуының артта қалуының себептерін тауып, содан кейін оларды түзету өте маңызды. Сонымен, кеуде қуысының артта қалуының ең көп тараған себептері қандай?
Жеткіліксіз прогрессия
Бұл себеп көбінесе дененің барлық бұлшықеттері үшін маңызды. Егер спортшы жаттығуда жүктеме прогрессиясын қолданса, онда кез келген жағдайда мақсатты бұлшықеттер өседі. Жүктеменің барысын қадағалауды жеңілдету үшін сіз іс -әрекеттер күнделігін жүргізуіңіз керек. Жүктеменің әр түрлі түрлері бар, бірақ бұған жетудің ең оңай жолы - жұмыс салмағын арттыру. Сондай -ақ, 8 -ден 12 -ге дейін орындалатын жиындардағы қайталану санын өзгерту арқылы жүктеме прогрессиясы құрылады.
Жұмыс салмағын арттырғаннан кейін сіз сегіз рет жасай аласыз. Бұл мәнді біртіндеп 12 -ге дейін жеткізіңіз. Осыдан кейін, спорттық құралдардың салмағын қайтадан арттырып, сегіз қайталаумен қайтадан бастаңыз. Алайда, бұл әр жиында қайталаудың бірдей санын жасау керек дегенді білдірмейді. Мысалы, салмақ жоғарылағаннан кейін сіз бірінші сетте 8 қайталауды, екіншісінде 7 қайталауды, ал соңғысында мүмкін болатын максималды қайталауды жасайсыз.
Бұлшықеттің нашар сезімі
Сондай -ақ жалпы және маңызды себеп. Сіз мақсатты бұлшықетке жүктемені жоғарылатуыңыз керек. Мысал ретінде отырғышты алыңыз. Сіз снарядтың салмағын көтерген кезде, жүктеме трицепске немесе басқа бұлшықеттерге емес, кеудеге бағытталуы керек. Ол үшін барлық қозғалыстарды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау керек. Бұлшықет сезімін де дамытуға болады. Бұл тәжірибелі спортшыларға алдауды тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.
Жарамсыз басымдықтар
Бұл себеп дұрыс емес басымдылықпен байланысты. Мысалы, спортшы гипертрофияға емес, күшке ие болуы мүмкін. Егер сіз күшке қысым жасасаңыз, онда бұл жағдайда кеуде бұлшықеттері олардың дамуынан өте тез артта қалады.
Егер сізде бұлшықеттер артта қалса, оларды оқшаулау керек. Әйтпесе, дамыған бұлшықеттер негізгі жүктемені өздері алады. Бұлшық еттер сіздің жаттығу бағдарламаңызда әрқашан бірінші орында болуы керек.
Емшек жаттығуларының ерекшеліктері
Енді кеуде бұлшықеттерін визуалды түрде тартымды етуге мүмкіндік беретін жаттығу процесінің кейбір ерекшеліктерін қарастырайық.
Кептелісті кеңейту
Бұл әдіс өте тиімді және сүйектердің кеңеюіне байланысты кеуде көлемін ұлғайтуға мүмкіндік береді. Бұл өз кезегінде топтың өсу әлеуетін едәуір арттырады.
Алдын ала шаршау
Бұл өте танымал техника. Оның мәні көмекші бұлшықеттердің шаршауында және кеуде қуысының кейінгі жаттығуларында жатыр. Айталық, орындық басуын 7 рет жасағаннан кейін сіздің трицепс шаршады және сізге тағы бірнеше рет басу мүмкіндігін бермейді. Бұл жағдайда кеуде бұлшықеттері нашар дамып, дамуын бәсеңдететіні анық.
Бірақ егер сіз орындықты жасамас бұрын кеудеңізді оқшаулағыш қозғалыспен шаршатсаңыз, онда ол шаршап қалады. Осыдан кейін, орындық басу кезінде кеуде бұлшықеттері трицепске дейін шаршайды, бұл сізге қажет. Бұл сонымен қатар мақсатты бұлшықеттердегі қан ағымын жоғарылатуға және мидың жұмысын алдын ала реттеуге мүмкіндік береді.
Ұзарту және супинация
Бұл әдістер оқшауланған қозғалыстарды орындау кезінде мақсатты бұлшықеттерге жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Бірақ олардың басты артықшылығы - сізге қажет сегменттерді жүктеу мүмкіндігі. Супинация қолды бетке бұру деп аталады, ал созылу - беттен. Қолдың айналуы шынтақ емес, иық буыны арқылы орындалуы керек екенін есте ұстаған жөн.
Бодибилдингте кеудеге арналған жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
