Кеудеге штангасы бар скваттар - бұл әрқашан керемет формада болудың және квадрицепсті жақсы қалыпта ұстаудың сенімді әдістерінің бірі. Жаттығудың жақсы орындау икемділігі бар спортшылар бақылайтын ерекше орындау техникасы бар. Барлығы штангаға секіру сияқты негізгі жаттығуды біледі. Оның классикалық орындалуы иығында штангамен орындалады. Бірақ отырудың басқа да түрлері бар және оны орындаудың көптеген әдістері бар. Әртүрлілік спортшыға белгілі бір бұлшықет тобын жасау үшін қажет жаттығуды таңдауға мүмкіндік береді.
Штангалық скамейкалар немесе алдыңғы отырулар - бұл спортшының білекке, иық беліне, тобыққа және жамбасқа икемділігін талап ететін жаттығу. Классикалық скваттан айырмашылығы, бұл жағдайда глутеальды бұлшықеттер жұмысқа аз қатысады. Негізгі жүктеме санның квадрицепс бұлшықетінің сыртқы бөлігінде (квадрицепс) және бел аймағында орналасқан. Барлық басқа аяқ бұлшықеттері көмекші және тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді.
Негізгі жаттығулар бұлшықетті дамытуға, икемділікті дамытуға және квадрицепс күшін арттыруға көмектеседі.
Кеудеге штангамен отыруды орындаудың техникасы
Фотосуретте бұрылыс немесе кросс ұстау бейнеленген. Көптеген бастаушы бодибилдер кеудесіне штангамен иілгенде штанганы дұрыс басқара алмайды. Мәселенің тамыры жаттығудың күрделілігінде емес, орындау кезінде техникалық негіздердің жоқтығында.
Техниканы сақтау өте маңызды! Кеудеге штангамен отыруды қалай дұрыс жасау керектігін білу үшін салмақты біртіндеп және баяу арттыра отырып, бос жолақтан тәсілдерді бастау керек. Бұлшықеттердің жақсы есте сақтау қабілеті пайда болуы үшін сіз таңертең ұйқыдан кейін немесе жаттығудан бұрын дене салмағымен скватпен жылынуға болады. Кеудеге штангалы отыруды орындау стиліне сәйкес, орындаудың екі нұсқасы бар, олардың айырмашылығы - штанганың ұсталуындағы айырмашылық:
1. Качковский немесе крест тұтқасы
шағын және орта салмаққа ыңғайлы. Бұл ұстамада қолдар жоғарыдағы суретте көрсетілгендей көлденеңінен алынады.
Барды алдыңғы және артқы дельталарды мойын сүйегімен бөліп алатын орын алатындай етіп орналастыру керек, қолды айқастырып ұстады.
2. Ауыр атлетиканың тұтқасы
(төмендегі суретті қараңыз) иінді ені бойынша штанганы алуды, шынтағыңызды бекітуді қамтиды. Тиісті позиция сіздің иығыңызда болады және қолыңызға ілінбейді. Ауыр атлетиканы ұстау кезінде қол мен иықтың қосымша икемділігі қажет, әйтпесе бүкіл жүктеме қолға түседі.
Сіз тірекке баруыңыз керек және иығыңызды штанганың астына қоюыңыз керек. Тұтқаны иықтың енінен біршама қашықтықта ұстау керек (аздап мүмкін), шынтақты сәл алға қарай жылжыту керек, алақандар бардың астында тұрғандай жоғары қарауы керек.
Снарядты алып тастағаннан кейін, жақындаған кезде тіректерді тартпау үшін артқа қарай қадам жасаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз (жамбас пен аяқ штанга астында болуы керек), басыңызды сәл көтеріңіз. Бұл бастапқы позиция болады:
- Тыныс алыңыз, деміңізді ұстаңыз және жақындауды бастаңыз.
- Керемет жалпақ арқамен мұны істегенше (жамбас еденге параллельден кем емес) отырыңыз. Дененің төменгі жағындағы көлбеу иығында штангамен еңкейту сияқты үлкен болмауы керек.
- Содан кейін ең ауыр көтеру нүктесінде терең дем шығару арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы нүктеде жамбас бұлшықеттерін қосымша статикалық түрде тартуға тұрарлық.
Скваттың жылдамдығы жаттығулардың мақсаттарына және жаттығуда қолданылатын салмаққа байланысты. Сіз төменге қарағанда сәл жоғары көтеріле аласыз.
Орындау техникасы жаттығудың барлық уақытында бақылануы керек. Арқа жазық болуы керек, төменгі артқы жағында сәл доғалы, кеудесі алға қарай созылып, шынтақ көтерілмеуі үшін штанга төмен түспеуі керек. Аяқтарды еденге мықтап басу керек, осылайша отырғызу кезінде еденнен өкшені көтеру болмайды. Сондықтан көптеген спортшылар скамейкаларды тек айна алдында жасайды - бұл оларға қателіктерді дереу жоюға және әр қозғалысты анық бақылауға мүмкіндік береді.
Аяқтардың орналасуының өзгеруі жүктемені квадраттардың сыртынан ішкі жағына жылжытуға мүмкіндік береді.
Орындау техникасы сәтсіздікке ұшырамауы үшін, кеудеге штангамен еңкейту кезіндегі салмақ әрқашан иыққа иілу кезіндегі салмақтан аз болуы керек.
Бейнеде кросс-допты қалай дұрыс жасау керектігі көрсетілген:
