Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру өте қиын. Кеуде қуатын барынша пайдалану үшін кеудеге сплит жүйесімен жаттығуды үйреніңіз. Бодибилдингтердің көпшілігінде бұл топты үш бөлікке бөлу кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығу бағдарламасын құру кезінде айтылмайтын ережеге айналды: ортаңғы жоғарғы және төменгі. Негізінде бұл рас, бірақ бәрібір тек екі бөлікке бөлу ыңғайлы - төменгі және жоғарғы. Біріншіден, бұл ыңғайлы, екіншіден, қажетті жаттығуларды осылайша таңдау әлдеқайда жеңіл болады. Осылайша, бүгін біз кеудеге бөлінетін жаттығулар туралы сөйлесетін боламыз.
Сонымен қатар, ортаңғы бөлімді жаттықтыру кезінде ортаңғы бұлшықеттер де жұмысқа қатысатынын есте ұстаған жөн. Бірақ жоғарғы кеудеге бөлек жаттығулар қажет. Үш кафедрада жаттығу жасау сәнге айналды, бірақ мұны мұқият орындау маңызды, өйткені сіз жаттығуды оңай жүктей аласыз және оған рұқсат бермеуіңіз керек.
Егер сіз бұлшықет тобының үш бөлігін үш позицияда жаттықтырғыңыз келсе және бұл үшін бір ғана қозғалысты таңдағыңыз келсе, онда сізде тоғыз жаттығу болады. Бұл өте көп және одан аулақ болған жөн.
Емшек сауықтыру бағдарламасы
Жоғарыда айтылғандай, бір бұлшықет тобына арналған тоғыз жаттығу өте көп. Бірақ екі позицияға бір жаттығуды орындау арқылы орындалатын қозғалыстардың санын азайтуға болады. Нәтижесінде олардың санын алтыға дейін азайту керек, бұл артық жаттығу жағдайына түсу қаупін азайтады, бірақ бүкіл жаттығудың тиімділігін төмендетпейді. Кеудеге арналған жаттығулардың тиімді бағдарламасымен танысыңыз.
Бұл топты үш бөлімге бөлуді қамтиды және таңдалған жаттығулардың әрқайсысы бір уақытта әр аймақта екі позицияны жаттықтырады. Оқыту жоспарында келесі қысқартулар қолданылады: С - қысқартылған; СР - орташа және Р - созылған. Міне, жаттығулардың өзі.
Жоғарғы кеуде
- Incline Bench Press - 8-10 қайталаумен 2 жиынтығын орындаңыз (SR).
- Қолды блоктардағы көлбеу орындықта өсіру - әрқайсысында 8 -ден 10 қайталаудың 2 жиынтығы орындалады (P, C).
Ортаңғы кеуде
- Орындық пресс - 8-10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз (SR).
- Көлденең орындықтағы блоктарда қолды көбейту - 8 -ден 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасау керек (C, R).
Төменгі кеуде
- Кроссовердегі қолдың қысқаруы - сонымен қатар 8-10 қайталаудың 2 жиынтығы (C, R).
- Дипс - әрқайсысы 8 -ден 10 қайталауға арналған 2 жиынтық (CP).
Жалпы алғанда, кеудеге арналған бөлінген жаттығулар бағдарламасына сәйкес, сіз 12 жиынтығын толтыруыңыз керек, бұл жақсы нәтиже алу үшін жеткілікті. Осы себепті бұлшықеттердің пекторальды тобын жаттықтыратын күні басқа топтар үшін жаттығуларды сәл азырақ орындау керек. Әйтпесе, сіз артық жаттығулар жасай аласыз. Жоғарыда сипатталған бағдарлама аптасына бір рет кеудесін жаттықтыратын спортшылар үшін өте қолайлы. Сіз тәсілдердің санын көбейте аласыз, бірақ екіден аспайды. Сіз сондай -ақ үлкен қарқындылықпен жаттығулар жасай аласыз. Бұл жағдайда сізге қажет. Емдеуге шамамен жеті күн қалды.
Егер сіз әрбір бұлшықет тобын жаттықтыруға бір күн бөлсеңіз, қалпына келтіру уақытын арттыру үшін мақсатты бұлшықеттерге қосымша жаттығулар қажет. Егер бұл жасалмаса, онда бұлшықеттер келесі сеансты күтпейді және көлемін жоғалта бастайды, ал олардың күш көрсеткіштері төмендейді.
Емшек емізу бойынша кеңестер
Егер бұлшықет массасын алу сіз үшін өте қиын процесс болса, онда сіз үміт үзбеуіңіз керек. Көбінесе бұл тіндерде төзімділікке бейімделген талшықтардың көп болуына байланысты. Бұл кеңестер кеудеге жаттығулар жасауға көмектеседі:
- Егер сізге массаны алу өте қиын болса, онда сіздің бұлшықеттеріңізде жақсы жиырылмайтын аэробты талшықтар көп. Сонымен қатар, анаэробты талшықтар да серпімді болады.
- Талшықтың бұл түрін дамыту үшін оларды ұзақ уақыт жүктемеде ұстау қажет, бұл жағдайда олар жақсы бейімделеді. Бодибилдингпен ауырлығы жоғары және қайталануы төмен стандартты жаттығулар сізге сәйкес келмейді.
- Орташа алғанда, мұндай жинақтарға шамамен 30 секунд қажет, бұл аэробты талшықтар үшін жеткіліксіз. Бұл спортшылардың төмен көрсеткіштерінің себебі. Тренингтің тиімділігін арттыру үшін, оны бір минутқа жеткізе отырып, тәсілді аяқтау уақытын екі есе көбейту керек.
- Баяу аэробты талшықтар жоғарғы жиынтықтарды қолданғанда массаны алу үшін жақсы қолданылады. Мұны істеу үшін сіз бұлшықеттер тобына екі қозғалысты демалуға үзіліссіз орындауыңыз керек және әр тәсілде 6 -дан 8 -ге дейін қайталауды орындауыңыз керек. Бұл аэробты талшықтарды жақсы жүктейді, өйткені қайталанулар онша көп емес, алайда жиынтық екінші жаттығуда жалғасады. Осының арқасында сіз қатты бұлшықет талшықтарын жүктей аласыз, осылайша олардың өсуін қамтамасыз етесіз.
- Бұл әдіс салыстырмалы түрде жас және Compaund Aftershock деп аталады. Оның жасына қарамастан, көптеген спортшылар техниканы қолданады және бұл туралы тек оң пікір айтады. Бұлшықеттердің өсуі өте баяу болатын спортшылар үшін тамаша таңдау.
- Үлкен жұмыс салмағын қолдана отырып, бодибилдерлерге арналған әдеттегі жаттығудан мүлде бас тартуға болмайды. Есте сақтау керек, тіпті ең тиімді жаттығу бағдарламасын үнемі қолданған кезде бұлшықеттер жүктемеге бейімделеді және жаттығудың тиімділігі төмендейді.
Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, төмен репродукциялы жаттығулар мен Compaund Aftershock арасында ауысу-ең жақсы нұсқа. Бұл жақсы нәтижеге қол жеткізудің жалғыз жолы. Айта кету керек, Compaund Aftershock -ты жыл бойы жиі қолдану керек.
Бөлінген кеудеге арналған жаттығулар туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
