Жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру өте маңызды. Кейбір спортшылар бұған көп мән бермейді және бұл бекер. Бұл мақалада қалпына келтіру процесін жылдамдату туралы кеңестер беріледі.
Бұлшықеттің қалпына келуін қалай тездетуге болады
Көптеген зерттеулер жүргізілді, олар күшті эмоционалды және физикалық стресстің жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келу процесіне және сәйкесінше спортшының ілгерілеуіне теріс әсер ететінін дәлелдеді.
Стресс дене жүктемелеріне бейімделу қабілетін төмендетеді. Бұл өлтіруші жасушалар санының азаюына және гипоталамус-гипофиз-бүйрек үсті безінің жұмысының бұзылуына байланысты. Дәл осы жүйе гормондардың синтезіне жауап береді, ал қалыпты жұмыс нәтижесінде кортизол көбірек өндіріле бастайды. Бұл гормон тіндердің регенерациясын, демек, ұлпа массасының өсуін тоқтатады.
Сіз стрессті басқаруды үйренуіңіз керек. Мұны мүмкіндігінше тиімді ету туралы бірнеше кеңестер:
- Стресстің әсерін және оның ағзаға әсерін зерттеу қажет. Бұл адам стрессті азайтуға болатын жалғыз әдіс.
- Бұлшықетті босаңсыту және тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Медитация - күйзеліспен күресудің өте күшті құралы.
- Музыканы тыңдау. Бұл қандағы кортизол мөлшерін азайтады.
- Массаж және өзін-өзі массаж. Бұл жаттығудан кейін ауырсынуды азайтады.
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқы қалпына келтіру процесінің маңызды бөлігі болып табылады және оны елемеуге болмайды. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз ешқашан жақсы жұмыс істемейді.
Көмірсулар қабылдау жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келу үдерісін едәуір жеделдетуге көмектеседі. Олар ағзаға жан-жақты әсер етеді, мысалы:
- Қандағы кортизол деңгейін төмендетеді, осылайша дене құрамын жақсартады.
- Инсулин деңгейін жоғарылатады, бұлшықет тінінде антиоксидантты қорғаныс реакциясын туғызады.
- Олар метаболикалық процестерге байланысты болатын қалқанша безінің жұмысына жақсы әсер етеді.
- Денедегі сұйықтықты ұстап қалу арқылы гидратация деңгейін жоғарылатады. Алайда, бұл жағдайда көмірсулардың асып кетуі теріс әсер етеді.
Көмірсулардың ең жақсы уақыты - жаттығудан кейін және кешке. Жаттығу алдында көмірсуларды тұтынбаңыз.
Қалпына келтіру жаттығулары
Жаттығудан кейін бұлшықеттің тез қалпына келуі үшін қарқындылық, тынығу және аз белсенділік арасында тепе -теңдікті сақтау қажет. Кейде жиі жаттығулар қалпына келтіру үдерісін тездетуі мүмкін, кейде керісінше баяулауы мүмкін.
Мысалы, егер спортшы жаттығудан кейін қатты ауырса, жаттығуларды жиі жасау керек. Жиі жаттығулар жасау бұлшықеттердің ауырсынуын азайтатыны ғылыми дәлелденген.
Сонымен қатар, егер спортшы жиі жүгірсе немесе жаттығудың қарқындылығы жоғары болса, жүктемені азайту керек. Келесі кеңестер қалпына келтіруді тиімдірек етуге көмектеседі:
- Күш пен кардио жүктемелерді бір жаттығуға қосу қажет.
- Күніне екі жаттығуды қолданыңыз, біреуі жоғары қарқындылықта, екіншісі жоғары дыбыс күшінде.
- Сеанстарыңызды бір сағаттан артық жасаңыз.
Жаттығудан кейін бұлшықетті қалай қалпына келтіру туралы бейне:
