Сіз жаппай отырасыз ба? Содан кейін тұрақты түрде оң энергия балансын ұстап тұру үшін сізге қандай күрделі көмірсулар қажет екенін біліңіз. Барлық дәнді дақылдарда жеткілікті мөлшерде талшық бар. Ол ағзаға енгенде ішек жолдарының жұмысын едәуір жақсартады, сонымен қатар әр түрлі токсиндердің шығарылуын тездетеді. Дәнді дақылдарды салмақ диетасына қолданудың тиімділігінің маңызды факторы-тез сіңімділік және ас қорыту жүйесінде стресстің болмауы.
Арықтау диетасына жарманы қалай қолдануға болады?
Ботқалар - бұл диеталық тағам, сондықтан барлық жармаларды салмақ жоғалту үшін қолдануға болмайды. Қарақұмық салмақ алудың ең жақсы нұсқасы емес делік. Қоңыр күріш пен сұлы ұнынан жасалған ботқа туралы да осылай айтуға болады. Дәнді дақылдар - бидай, бұршақ, арпа, інжу арпа және ақ күріш.
Сіз диетаға арналған тағамдарды әр түрлі қоректік заттардың құрамы бойынша ғана емес, сонымен бірге энергия құндылығы бойынша да таңдау керектігін білуіңіз керек. Сонымен қатар, бұл өнімнің калория мөлшері сіз массаны алу үшін тамақтану бағдарламасын құрған кезде шешуші болып табылады. Осы себепті ботқаны сүтте пісіріп, оларды сары маймен, балмен немесе джеммен дәмдеу жақсы. Бұл соңғы өнімнің энергетикалық құндылығын айтарлықтай арттырады. Сондай -ақ, массаны алу кезінде, тәулік бойы тұтынылғаннан да көп энергия тұтыну қажет.
Арықтау диетасына арналған ең жақсы дәнді дақылдар
Спортшылар үшін маңызды сұрақ - бұқаралық массаны алу үшін қандай круп жақсы? Ақ күріш құрамында шамамен 70 пайыз ақуыздық қосылыстар мен крахмал бар. Сондай -ақ, бұл дәнді дақылдың көмірсулардың жеткілікті мөлшері бар және ол сізге қажетті энергиямен қамтамасыз ете алады. Бір порция күріш ботқасының энергетикалық құндылығы 200 калория. Есіңізде болсын, біз қазір ақ күріш туралы айтып отырмыз. Ыдысқа кептірілген жемістер немесе джем қосыңыз, сонда сіздің ботқаның калория мөлшері едәуір артады.
Арпа жармасы салмақ жоғарылату кезеңінде тиімді бола алады. Бұл өнім құрамында көптеген өсімдік талшықтары мен адам ағзасының барлық жүйелерінің сапалы жұмыс істеуі үшін қажетті көптеген қоректік заттар бар. Егер барлық дәнді дақылдарды олардың құрамындағы қоректік заттардың құрамы бойынша салыстыратын болсақ, онда арпа сөзсіз көшбасшы болып табылады. Сонымен қатар, оның энергетикалық құндылығы өте жоғары және 300 калорияны құрайды (бір порция). Бидай салмағы бойынша диетаға кем емес бағалы жарма болып табылады. Бұл жарманың басқа дәнді дақылдардан басты айырмашылығы оның құрамында аминдердің көп болуы. Бидай ботқасындағы қоректік заттардың арақатынасы оны салмақ қосуға өте құнды тағамға айналдырады. Өзіңіз бағалаңыз:
- Көмірсулар - 60 пайыз
- Ақуыз қосылыстары - 11 пайыз.
- Май - 3 пайыз.
Энергия құндылығының көрсеткіші де бір деңгейде және 345 калория құрайды. Бұл параметрге сары майдың немесе сүттің калориясын қосыңыз, сонда сіз бұл салмақ жоғалтатын диета үшін керемет жарма екенін түсінесіз.
Арпа ботқасы сіз үшін тамаша өнім бола алады. Оның қоректік құрамы бидай ұнтағымен бірдей, бірақ құрамында көмірсулар аз, май аз. Сонымен қатар, арпаның құрамында өсімдік талшықтарының шамамен бес пайызы бар, оның калориялығы да жақсы.
Алайда, дәндер ғана салмақ қосуға көмектесе алмайды. Бұршақ ботқасы жаппай жиналу кезеңінде тамаша тағам болады. Барлық бұршақ дақылдары сияқты, бұршақ құрамында ақуыздық қосылыстардың көп мөлшері бар, бұл осы өнімнің пайдасына маңызды фактор.
Бұршақ ботқасын тұтыну арқылы сіз аминқышқылдар қорын толықтыра аласыз және дене жаңа бұлшықет тінін жасай алады. Бұршақ көп мөлшерде кездесетін амин лизинінің қадірін білетін шығарсыз. Бұршақ ботқасы жоғары энергетикалық құндылыққа ие, оның индикаторы 450 калория. Біз айтқан жаңа дәнді дақылдарды жей отырып, сіз диетаны әртараптандырып, денеңізді әр түрлі қоректік заттармен толықтыра аласыз.
Артық салмақ үшін қалай жеуге болады?
Енді біз жаппай диетаға арналған дәнді дақылдар туралы айттық, бірақ сіздің диетаңыз әр түрлі болуы керек және сізге қазір талқыланатын кеңестер қажет болуы мүмкін. Ең алдымен, сіз жиі тамақтануыңыз керек, бірақ кішкене бөліктерде. Кәсіби спортшылар күн ішінде он реттен көп тамақтана алады. Әуесқойлар үшін ұйымдастыру өте қиын және күніне бес рет тамақтану жеткілікті.
Күніңізді көмірсуларға бай тағамдардан бастаңыз және ақуыз қосылыстарымен аяқтаңыз. Бұл сізге таңертең энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді, ал кешке денеде ақуыз жеткілікті болады. Жаттығудан бұрын (кем дегенде бір сағат) сіз баяу көмірсулар мен ақуыз қосылыстарына артықшылық беруіңіз керек. Бірақ бұл кезеңде құрамында майы бар тағамдарды жемеген дұрыс. Ұйықтар алдында сүзбе жеу немесе казеин қабылдау керек.
Массаны алу үшін қандай диетаны жинау керек, келесі бейнені қараңыз:
