Мінсіз абсцесске ие болу-өзін сыйлайтын әрбір адамның арманы. Іштің бұлшықеттерін күшейту және күшейту үшін физикалық жаттығулармен достасу керек. Гимнастикалық ролик-бұл жақсы қуат жүктемесі мен пресс бедерінің суретін беретін шағын тренажер, сондықтан оны қолданумен жаттығулар қатысатын адамның арсеналында болуы керек.
Іштің жаттығуларының кең спектрі бар. Шартты түрде олардың барлығы құрсақ қуысының ректусын көп жүктейтіндерге және пресстің төменгі немесе қиғаш бұлшықеттеріне бағытталғандарға бөлінеді.
Әрине, әр бодибилдер гимнастикалық ролик сияқты мини-тренажер туралы естіген, бірақ іс жүзінде бәрі оны кездестірмеген. Қандай да бір себептермен іштің роликті жаттығулары екінші дәрежелі болып саналады, дегенмен бұл шын мәнінде бұл құрсақ бұлшықеттерінің және адам денесінің көптеген басқа бұлшықеттерінің (арқа, бел, иық, кеуде және аяқ) жүктемесі..
Егер сіз бейнені қалай қолдану керектігін білсеңіз, сіз өзіңіздің баспасөзіңізді үлкен пайдаға «ұсына» аласыз. Роликтің жақсы ерекшелігі - онымен жаттығуларды кез келген жерде орындауға болады: жаттығу залында, үйде және тіпті іссапарда, өйткені снаряд кішкентай және пәтерде де, багажда да көп орын алмайды. саяхат сөмкесі. Дөңгелектің бағасы салыстырмалы түрде төмен, сондықтан оны сатып алу бюджетке түспейді.
Басуға арналған гимнастикалық роликпен жаттығу техникасы
Тізеден бүгу-бұл жаттығудың ең жеңіл нұсқасы. Дәл онымен сіз тренажермен танысуды бастауыңыз керек. Егер сіз одан да қиын «трюктерге» барсаңыз, жарақат алу ықтималдығы жоғары. Ролик бел бұлшықеттеріне үлкен жүктеме береді, бұл бұлшықеттері әлсіз «жасыл» жаңадан бастағандар үшін қауіпті.
-
Тізе беріңіз, ыңғайлы болу үшін астына кілем салыңыз. Дөңгелекті алдыңызға қойып, оған қолыңызды қойыңыз. Еденге параллель түзелгенше алға қарай біртіндеп түсуді бастаңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Бүкіл жиын ішінде іш бұлшықеттері шиеленіскен күйде болуы керек.
Егер сіз бұл жаттығуды дәл емес алға қарай орындасаңыз және кезекпен солға қарай төмендетсеңіз, онда оңға диагональ бойынша қиғаш бұлшықеттер қатысады. Бұл опцияны жиі орындау төменгі қабырға аймағындағы бұлшықеттердің өсуін ынталандырады, бұл белді визуалды түрде кеңейтеді, сондықтан сіз бүйірлік бұлшықеттердің сорылуын теріс пайдаланбауыңыз керек.
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды тік ұстаңыз (тізе бүгілмеген), алға қарай. Денеңіздің бір жағында, мысалы, оң жақта, гимнастикалық дөңгелекті қойыңыз. Роликті қолыңызбен ұстап, кеуде еденге тигенше айналдырыңыз. Содан кейін тегіс бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталаудың кемінде 2 × 3 жиынтығын орындаңыз. Дененің сол жағына да солай жасаңыз. Бұл жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерін мүмкіндігінше дамытады.
- Аяқтарды иықтың енінен алшақ етіп тік күйге қойыңыз. Торсықты төмен еңкейтіңіз, роликті қолыңызбен басыңыз және оны баяу алға қарай айналдырыңыз, сөйтіп дене мен аяқ арасындағы мүмкін болатын ең үлкен бұрышқа жетіңіз. Тәжірибелі спортшылар үшін сыни шиеленіс нүктесі іс жүзінде жартылай параллель торсалық күйде болады. Ең жоғары позицияда бір секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл жаттығуды гимнастикалық роликте арнайы жақшалар болса орындауға болады. Аяғыңызды доңғалақтың тұтқаларына бекітіңіз, денеңізді еңкейтіңіз және алақаныңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды алақаныңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз, жамбасыңызды көтеріңіз - бұл бастапқы ұстаным болады. Енді дөңгелекті аяғыңызбен артқа қарай жылжытыңыз, іш бұлшық еттеріңізді қысыңыз. Сіз созуға болатын қашықтық спортшының бұлшықеттерінің икемділігі мен күшіне байланысты. 10 -ға жуық тәсілдерді аяқтау ұсынылады.
- Тікелей аяқты роликті ұзарту бірінші тізе ролигінің ұзартылуы сияқты орындалады. Жалғыз айырмашылығы - тірек тізеде емес, аяқта. Бұл факт жаттығуды тиімдірек етеді, бірақ сонымен бірге қиын және жарақаттандырады, сондықтан жылынусыз бұлшықет сорғысын алу мүмкін емес.
Гимнастикалық доңғалақпен жаттығуларды орындау кезінде прогрессивті жүктеме принципін қолданған жөн: 2-3 жиынтықта 8-12 қайталауды бастаңыз. Уақыт өте келе бұл көрсеткіштер артады, бірақ бұлшықет топтары мен буындарды зақымдамау үшін тәсілдер мен қайталау санын бірден көбейту дұрыс емес.
Керемет басу - бұл роликпен мүмкін
Баспалдаққа арналған роликпен жаттығулар штангаға отырғызу емес, ол бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы жаттығуды қажет етеді, тәжірибелі спортшыларға да, спорт өмірінің есігін енді ашқан жаңадан бастаушыларға да ұсынылады. Жаттығу залында болуға мүмкіндігі жоқ, бірақ формада болғысы келетін декреттік демалыстағы жас әйелдерге роликпен жаттығу жасау өте қолайлы.
Машинаны қолдана алмайтын адамдар - омыртқасы жарақаттанған немесе белі ауыратын адамдар. Гимнастикалық роликпен жаттығу кезінде, кез келген басқа жаттығулар сияқты, дұрыс тыныс алу техникасын сақтау өте маңызды. Біркелкі емес тыныс алу жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Барлық көздер дем шығаруды күшпен, яғни максималды жүктемені жеңу кезінде жасау керек деп жазады. Ингаляция денені еңкейту кезінде болады, ал дем шығару түзу кезінде болады. Созылу кезінде тыныс алу күшінің күшін арттырады және абсцессіңізді одан да қатайтуға мүмкіндік береді.
Іштің бұлшық еттерін жақсы соруға болады, бірақ егер тері астындағы майдың пайызы шкаладан тыс болса, сіз ақылға қонымды текшелерді көрмейсіз. Әркім білуі керек және үнемі есте сақтауы керек ереже: кардиологиялық жаттығуларсыз және дұрыс тамақтанусыз рельефті пресске жалғыз жаттығулармен қол жеткізу мүмкін емес.
Пресске арналған гимнастикалық роликпен жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігі туралы бейне:
