Зеңбірек добы сияқты иығыңызды жинай алмайсыз ба? Кәсіби бодибилдерлер 2 айда дельтаны қалай көтеретінін біліңіз! Көптеген спортшылар дене анатомиясын жақсы білмейді. Егер сіз бұлшықеттердің құрылысы мен олардың мақсатын түсінбейтін болсаңыз, онда оларды жаттықтыру үшін тиімді жаттығуларды дұрыс таңдау өте қиын. Бүгін біз бүйірлік бұлшықеттер мен олардың бодибилдингте оқуы туралы сөйлесетін боламыз.
Бүйірлік бұлшықеттерді қалай өңдеуге болады?
Жиі мамандандырылған веб -ресурстарда сіз жаңадан шыққан спортшылардың бүйірлік бұлшықеттермен жұмыс жасау үшін не жақсы екеніне қызығушылық танытатын сұрақты таба аласыз - тренажер немесе гантельмен жаттығулар. Қолды гантельмен екі жаққа көтергенде, бүйірлік бұлшықеттерге максималды күш тек траекторияның жоғарғы жағында қол жеткізуге болады. Бүкіл амплитуда бойынша максималды жүктемеге жету үшін көптеген нұсқаларды сынап көру керек.
Мысалы, сіз қолыңызды жоғары көтеріп, денеңізді алға еңкейтіп жасай аласыз. Бұл траекторияның бастапқы нүктесінде мақсатты бұлшықеттерге жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Нәтижесінде бүйірлік бұлшықеттерді жоғары көтеру кезінде жоғары сапалы зерттеу үшін жаттығудың классикалық нұсқасында үш, ал дене ауытқуымен үш тәсіл орындалуы керек.
Жаттықтырушылар, әсіресе блоктар, мақсатты бұлшықеттерді бүкіл траектория бойынша жүктеу мүмкіндігін береді. Дегенмен, мұнда бір ескерту бар. Бұл тренажерлардың тұтқалары көп жағдайда қолды айналдыру мүмкіндігін қамтамасыз етпейді. Осы себепті спортшылар қолдар еденге параллель болған кезде тоқтауға мәжбүр. Егер сіз осы сәтте қозғалуды жалғастырсаңыз, иық түйісуіндегі жүктеме айтарлықтай артады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Гантельдерді қолдану қауіпсіз жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін қолдар жерге параллель болғаннан кейін қолды сыртқа қарай бұруды бастаңыз, нәтижесінде олар жоғары бағытталған. Бұл иық буындарындағы стрессті айтарлықтай төмендетеді және жарақаттануды болдырмайды.
Йогурт және май жағу
Бірнеше жыл бұрын бір зерттеу болды, оның нәтижелері йогуртты қолдану липолизді тездететінін көрсетті. Бұл нәтижелер жарияланғаннан кейін, адамдар бұл мәлімдеменің дұрыстығы туралы ойлануды жалғастыруда. Егер йогурт маймен күресуге көмектессе жақсы болар еді. Өкінішке орай, бұл іс жүзінде болмайды. Бұл өнім құрамында теория бойынша липолизді жеделдетуге қабілетті бактериялар бар (ең алдымен пробиотиктер). Барлық мәселе - ашыған сүт өнімдерінде аз мөлшерде пробиотиктер бар. Бұл факт кейінгі зерттеулерде дәлелденді. Пәндер екі топқа бөлінді. Бірінші топ қарапайым йогуртты қолданса, екінші топ пробиотиктермен толықтырылған өнімді тұтынды.
Кәдімгі йогурт жеген экспериментке қатысушылар бір келі салмақ тастаған жоқ. Бірақ қосымша пробиотиктерді қабылдаған екінші топтың өкілдері үшін олар бел аймағындағы май массасының 4 пайыздан астамын және бүкіл денеде 3 пайыздан асатын мөлшерді алып тастай алды. Бұл эксперимент үш айға созылды.
Осылайша, бел аймағындағы майдың жиналуы, инсулинге сезімталдығының төмендігі мен кортизолдың жоғары концентрациясы арасындағы байланыстың болуы туралы теория тағы да расталды. Пробиотиктер осы факторлардың әрқайсысына жақсы әсер етуі мүмкін. Басқа зерттеулердің нәтижелері бар, олардың барысында пробиотиктер липолизді, әсіресе бел аймағында, тіпті қатаң диеталық тамақтану бағдарламаларын қолданбай -ақ, тездететіні анықталды.
Қандай гиперстеншендер тиімдірек?
Бұл жаңадан келген спортшылар арасында жиі кездесетін сұрақ. Көбінесе олар бұл жаттығулар кері гипертензияны тиімді алмастыра алатынын білгісі келеді. Егер біз қандай жаттығулар тиімдірек - классикалық гиперекстенция немесе көлбеу орындықта орындалатыны туралы айтатын болсақ, онда оларда тек оң ғана емес, сонымен қатар теріс жақтары да бар.
Жаттығудың классикалық нұсқасы спортшыларға омыртқаны оңай бұрауға мүмкіндік береді. Алайда, егер сіздің жамбасыңызда үлкен алға бұрышы болса, онда арқадағы ауырсыну пайда болуы мүмкін. Көлбеу орындықтың арқасында сіз үлкен амплитудамен жұмыс жасай аласыз, бұл міндетті түрде полюс. Сонымен қатар қозғалыс ауқымының ұлғаюына байланысты теріс нүкте бар - жұлынға жүктеме артады.
Осы қозғалыстардың қайсысы тиімдірек болатынын көрейік. Өздеріңіз білетіндей, ауырлық күші төмен қарай бағытталған, бұл гиперэкстенцияның классикалық нұсқасын орындау кезінде сіздің денеңіз жерге параллель болған кезде траекторияның жоғарғы жағында максималды жүктемені алуға мүмкіндік береді. Егер сіз жаттығуды көлбеу орындықта орындайтын болсаңыз, онда максималды жүктеме дене қайтадан жерге параллель болған кезде траекторияның ортасында бекітіледі. Оқыту бағдарламасы мүмкіндігінше теңдестірілген болуы үшін жаттығудың екі нұсқасын да қолданған жөн.
Классикалық гиперекстенция керісінше ауыстыра алатынын білу керек. Классикалық нұсқа жұлынның ортаңғы бөлігін неғұрлым күшті жұмыс жасайтынынан бастайық, ал керісінше гиперстенсия төменгі бөлікті жұмыс істейді. Көптеген адамдарда төменгі бөлім дамуда артта қалады. Егер сізде де осындай жағдай болса, онда, әрине, кері гиперстенцияға назар аудару қажет. Бұлшықеттің дамуындағы теңгерімсіздік жойылғаннан кейін сіз екі жаттығуды да орындауыңыз керек. Естеріңізге сала кетейік, арқа бұлшықеттері адам үшін өте қажет және оны дамыту қажет.
Бұл видеода кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру туралы толығырақ:
