Маймен күресу-күрделі және уақытты қажет ететін процесс. Бодибилдингтер бұлшықет массасын алу кезінде майды қалай толық күйдіре алатынын біліңіз. Әрбір спортшы жарысқа дайындалуда денедегі артық майдан арылуы керек. Сонымен қатар, қуат көрсеткіштерін жоғалтуға рұқсат етілуі мүмкін, бірақ бұлшықеттердің бұзылуы мүлде жағымсыз. Енді біз бодибилдинг туралы айтып отырмыз, өйткені, мысалы, пауэрлифтингте бәрі керісінше. Дегенмен, кез келген жағдайда сізге тек май массасын жоғалту қажет. Бүгін біз майды қалай жоғалту керектігін және бодибилдингте бұлшықетті қалай ұстауға болатынын білуге тырысамыз.
Бұлшықетті сақтай отырып, майдан арыла аласыз ба?
Май дененің жұмысын жақсартуы үшін қажет екенін түсінуіңіз керек. Бұл, ең алдымен, барлық ішкі ағзаларды қоршап тұрған майлы шөгінділерге қатысты, осылайша оларды зақымданудан қорғайды. Май жағу кезінде сіз бұлшықет массасының бір бөлігін жоғалтасыз.
Дененің энергия жүйесі негізінен энергия көзі ретінде майлар мен көмірсуларды пайдаланады. Егер дене әдеттегідей жұмыс жасаса, онда ақуыз қосылыстары іс жүзінде бұл мақсаттарда қолданылмайды. Тек май қоры сарқыла бастаған кезде ғана ақуыздық қосылыстар ыдырап, барлық жүйелерді қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Бұл үшін ең алдымен бұлшықет тінінің ақуыздары қолданылады. Осылайша, энергия жетіспегенде бұлшықеттердің бұзылуы орын алады.
Бүгінде майды жағу процесіне байланысты көптеген қате түсініктер бар. Көптеген спортшылар оларға сенеді, және бұл тек дене майымен күресті қиындатады. Ең танымалдарын алып тастайық.
1 -миф - кешкі уақытта тамақ жегенде май жиналады
Есіңізде болсын, дене энергияны қажет болғанда ғана пайдаланады. Егер сіз ақуыздың бір бөлігін ұйықтар алдында қабылдамасаңыз, онда бұлшықеттер түнде бұзылады. Сіздің энергияңыздың көп бөлігі күндіз жұмсалады, бірақ аш қарынға ұйықтау артық майды кетірмейді.
2 -миф - кардио майды жақсы күйдіреді
Кардио сеанс кезінде майды жағуға көмектеседі. Өз кезегінде, күш жаттығулары ұзақ мерзімді перспективада липолизге ықпал етеді. Егер сіз кардионы диеталық тамақтану бағдарламасымен біріктірсеңіз, сіз майдың массасын азайта аласыз, бірақ сонымен бірге бұлшықеттердің бір бөлігі төгілуі мүмкін. Бодибилдингпен айналысқанда кардиомен абай болыңыз.
3 -миф - майдан басқа бәрін жеуге болады
Барлық артық энергия ағзаға майға айналады. Бұл ақуыз қосылыстарына да қатысты. Көбінесе адам майды шектеулі мөлшерде қабылдағанда да семіреді.
4 -миф - арықтаудың ең жақсы әдісі - жеміс диетасы
Бұл екі себеп бойынша дұрыс емес. Біріншіден, жемістерде ақуыз аз. Бұл бұлшықет тінінің бұзылуына әкеледі. Екіншіден, бұл өнімдерде көп мөлшерде фруктоза және қарапайым қант түрлері бар. Бұл заттар май қорларының жиналуына ықпал етеді.
5 -миф - сіз бір уақытта май жағып, масса жинай алмайсыз
Егер сіз орташа калориялы тамақтану бағдарламасын қолдансаңыз, бұлшықет массасын алу кезінде майды жағуға болады.
Бұлшықетті қалай ұстап, май жоғалтуға болады?
Маймен тиімді күресу үшін сіз өзіңізге қарағанда көбірек энергия жұмсауыңыз керек. Бір қарағанда, бұл өте қарапайым болып көрінеді, бірақ іс жүзінде көптеген қиындықтар туындайды. Біріншіден, ағзаның аштық кезінде барлық метаболикалық процестер баяулайды. Спорт залында жаттығулар жасай отырып, сіз майды жағасыз, бірақ көбінесе жарысқа дайындық кезінде бұл жеткіліксіз.
Липолизді жылдамдату үшін спортшыларға түрлі дәрі -дәрмектерді қолдануға тура келеді, айталық, кофеин немесе эфедрин. Назар аударыңыз, бұл құралдардың кейбіреулері өнімділікті жақсарта алады, бірақ олармен абай болу керек. Бұл көптеген дәрі -дәрмектердің болуына байланысты (бірінші кезекте синтетикалық) өзіндік жанама әсерлері бар.
Мысалы, Дексфенфлурамин жоғары дозада қолданғанда мидың жұмысына теріс әсер етеді. ЭКА қоспасын қолданған кезде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, егер қалқанша безінің гормондарының дозасы асып кетсе, сіз бұл органның жұмысын бұза аласыз, содан кейін оны қалпына келтіру мүмкін емес.
Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жеу энергияға қолданылатын ақуыздық қосылыстардың тұтынылуын азайтады. Сонымен қатар, көмірсулар белоктардың сіңуін арттырады, бірақ сонымен бірге сіңіру жылдамдығын баяулатады. Бұл қоректік заттардың комбинациясы арқылы сіз күшті жаттығулар кезінде асып кетудің негізгі белгілерін жоя аласыз.
Гликемиялық индексі төмен баяу күрделі көмірсуларды тұтыну маңызды. Азық -түліктің гликемиялық индексі қоректік заттардың жұмсалуы мен энергия алу жылдамдығын көрсетеді. Индекс неғұрлым жоғары болса, көмірсулар тез сіңеді. Баяу көмірсулардың көмегімен сіз денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз ете аласыз, ал тез көмірсулар май қорларының көбею қаупін арттырады.
Сондай -ақ, ақуыз қосылыстарының теріс балансы сияқты ұғым туралы есте сақтау қажет. Бұл сіздің денеңізге қарағанда ақуызды аз тұтынған кезде пайда болады. Мұндай жағдай туындаған кезде бұлшықеттеріңіз құлап кетеді. Егер қоректік заттардың балансы нөлге тең болса, онда бұлшықет массасы өзгеріссіз қалады. Ауыр атлетика өкілдерінің денесіндегі азот балансын зерттеу барысында, күнделікті 1 кг массаға 0,75 грамм белок қосылыстарын қабылдағанда, азот балансының оң бағытта ығыспайтыны анықталды. Ол үшін 1,5 грамм ақуызды тұтыну қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын ұстап тұру ақуыз қосылыстарын жеткілікті мөлшерде қолданғанда ғана мүмкін болады. Сонымен қатар, бір апта ішінде сіздің салмағыңыз бір килограмнан артық төмендемеуін қамтамасыз ету маңызды.
Бұлшықеттерді ұстап тұру кезінде майды қалай тез жағуға болады, Денис Борисовтың бейнесінен біліңіз:
[медиа =
