Трицепстің сыртқы басын дамытуға арналған жаттығулар. Үлкен қолдар жасау үшін барлық техникалық нюанстар мен жаттығу әдістерін үйреніңіз. Мүмкін қазір сіз француз стендісімен таныс болмайтын құрылысшыны кездестірмейтін шығарсыз. Тіпті қыздар оны оқу бағдарламаларында жиі қолданады. Жаттығудың мақсатты бұлшықеті - бұл үш бөліктен тұратын трицепс. Жұмысқа кеуде бұлшықеттері, білек және иық белдеуі де қатысады.
Бұл жаттығудың негізгі артықшылықтары:
- Бұлшықет массасының айтарлықтай өсуі.
- Қыздар оның көмегімен «желе» алып тастай алады.
- Трицепске жақсы әсер етеді.
- Иықтың тұрақтылығын жақсартады.
- Бұл өте күрделі емес, бұл жаңадан бастаушы құрылысшыларды қызықтырады.
Назар аударыңыз, бұл жаттығуды тек бодибилдер ғана емес, сонымен қатар шоу -бизнес жұлдыздары да жасайды, мысалы, Хэлли Берри, Рианна, Марк Уолберг және т.б.
Француздық стендті қалай дұрыс жасау керек?
Қозғалыс техника тұрғысынан қиын болмаса да, бодибилдер оны жиі орындауда қателеседі. Француздық стендті жасау үшін сізге тар орындық пен EZ бар қажет.
Бейімді қалыпқа келіңіз және штанганың иілген жерінен орташа ұстайтын спорттық жабдықты алыңыз. Бұл жағдайда қолдар денеге перпендикуляр болуы керек, ал шынтақ буындары ішке қарай бағытталуы керек.
Тыныс алу кезінде, локте буындарды бүгіп, маңдайға бармен тиіп, снарядты төмендетуді бастаңыз. Бұл жағдайда бүкіл қозғалыс тек қолды бүгу арқылы орындалады. Дем шығарған кезде қозғалысты қарама -қарсы бағытта бастаңыз. Сіз негізгі қозғалыстың әр түрлі вариацияларын қолдана аласыз, мысалы, кең және тар тұтқаларды қолдана отырып, гантельдерді қолдана отырып және т.б.
Спортшыларға арналған француз баспасөзінің кеңестері
- Егер сіз қолыңызды тік жазықтықтан сәл ауытқытсаңыз, онда траекторияның шеткі жоғарғы позициясында мақсатты бұлшықеттерге (трицепс) жүктемені арттырыңыз.
- Жұмысқа тек трицепс белсенді қатысатынын, жүктеме басқа бұлшықеттерге бөлінбегеніне көз жеткізіңіз.
- Шынтақ буындарын көп бөлудің қажеті жоқ.
- Француздық орындық басу кезінде шынтақ пен иық буындары қозғалмайтындай етіп бекітіңіз.
- Аяғыңызды орындыққа қою бицепске қысымды оқшаулауға көмектеседі.
- Қозғалыс кезінде жамбасыңызды көтермеңіз.
- Төменгі және жоғарғы позицияларда екі санау үшін үзіліс жасаңыз.
- Екі апта ішінде қозғалысты бір реттен артық орындамаңыз.
Қорытындылай келе, сіз трицепсті өңдеуге бағытталған бірнеше қозғалыстарды салыстыра аласыз. Француздық стендтен басқа, тар тұтқаны және кері итеруді қарастырыңыз. Барлық қозғалыстар өте танымал және өте тиімді болып саналады.
Ғалымдар трицепс үшін қандай жаттығу тиімді екенін анықтауға шешім қабылдады және бұл үшін МРТ қолданды. Сіз болжап отырғандай, олар осы үш қозғалысты орындау кезінде бұлшықеттердің электрлік белсенділігін зерттеді. Француз баспасөзі үлкен трицепс секциясы үшін өте тиімді екенін дәлелдеді. Орта және бүйірлік бөлімдер жұмысқа аз белсенділікпен қатысты. Тар қысқышпен прессті зерттеуде жағдай мүлде керісінше болып шықты және максималды жүктеме трицепстің ортаңғы және бүйірлік бөліктеріне түседі. Осылайша, бұл қозғалыстарды біріктіру арқылы сіз барлық трицепсті жоғары сапалы өңдей аласыз деп айта аламыз.
Орындықтан біркелкі емес жолақтармен итеру арқылы кері итерулер де байқалды, бұл трицепстің барлық бөлімдеріне бірдей тиімді әсер етеді. Бұған дейін қолмен «үшбұрышпен» итеріп көтерудің жоғары тиімділігін көрсететін тағы бір ұқсас зерттеу жүргізілді.
Француздық стендтік прессті орындау техникасы туралы толығырақ және визуализация үшін мына бейнені қараңыз:
