Тегістеу машинасын қалай дұрыс пайдалану керектігін және бейнені көру үшін оқыңыз. Әдемі ер кеуде әрқашан ерлік пен батылдықтың символы болып саналды. Бодибилдингте және басқа ауыр спорттарда кеудеге баса назар аударылады.
Үлкен кеуде қуысын көтеру жеткіліксіз, оны әлі де тиімді түрде ұсыну қажет: жеңілдік пен пропорционалдылыққа жету, икемділік пен икемділікті дамыту. «Көбелек» тренажерында ақпарат болмаса, жоғарыдағы мақсаттарға қол жеткізу мүмкін емес.
Тренажердегі қолды төмендету - бұл пекторальды бұлшықеттердің ішкі аймағын дамытқыңыз келсе және кеуде қуысының айқын бөлінуіне қол жеткізгіңіз келсе, жүргізілетін тиімді оқшаулау жаттығуы. Бұл бұлшықет талшығының әрқайсысын бөлек салуға және көрнекі түрде бөлуге көмектеседі, нәтижесінде кеуде «жолақ» болады.
Жаттығу көбелек симуляторы ретінде белгілі Пек-Дек симуляторында орындалады. Бұл атау көбелектің қанаттарын қағуға ұқсайтын қолдың жұмысына байланысты. Құрылғы - бұл артқы жағы, отырғыш және қол үшін екі жұмыс аймағы бар орындық.
Жаттықтырушы, әдетте, қолдың бекітілуінің дұрыс орналасуы үшін орындық биіктігі мен аялдамалардың ені бойынша реттеледі. Тренажердың артқы жағындағы жүктемені кабельдік-роликтік жүйе арқылы қолға арналған қолдар қозғалысқа келтіреді. Жүктеме тоннажының кең ауқымы бар және сіз оны ұлғайту үшін жұмыс жасай аласыз. Дегенмен, максималды жүктеме салмағы 100 кг белгісінен аспайды, бұл кейбір бодибилдинг гурулары үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.
Егер екі немесе одан да көп бұлшықет топтары негізгі жаттығуларға қатысса және кеуде бұлшықеттері жүктемені толық қабылдамауы мүмкін, оны соңғы жақындау кезінде шаршамайтын бұлшықеттерге жіберсе, онда тренажердағы ақпаратқа тек бір иық буыны қатысады. Іс жүзінде барлық жұмыс кеудеде, трицепс пен дельтоидты қолданбай орындалады.
Тренажерде қолдың конвергенциясын орындау техникасы
«Көбелекте» кеудеге айналдыру жаттығуды орындау үшін өте қарапайым және интуитивті, өйткені ол ешқандай дайындықты қажет етпейді және жарақат алу мүмкін емес. Сондықтан ақпарат тіпті жас спортшыларға да жарайды. Ең бастысы - жүктеменің әр сантиметрін тұтастай сезінуге мүмкіндік беретін және дұрыс орындау техникасын бұзбайтындай салмақты дұрыс анықтау.
- Тұтқалардан локте бүгілген қолдар еденмен бір жазықтықта, ал білектер иыққа параллель болатындай етіп орынды төмендетіңіз немесе көтеріңіз. Білектер мен шынтақтарыңызды қолды тірейтін жерлерге мықтап басыңыз.
- Аяғыңызды еденнен кеңірек етіп тізе буындарында тік бұрышпен қойыңыз, сонда сіздің аяқтарыңыз тікелей тізе астында болады. Бұл бүкіл дененің тұрақтылығын арттырады.
- Басыңызды басыңыз және тренажердың артқы жағына қарай түзетіңіз, иық пышақтары біріктірілген, кеудесі «дөңгелегі» бар.
- Бастапқы позиция: қолдар иықтармен тең.
- Тыныс алыңыз және деміңізді ұстап тұрып, тренажердің екі жартысы кеуде алдында бір -біріне тигенше, шынтағыңызды біріктіріңіз, қолдарыңызбен емес, шынтақтарыңызбен күш саласыз.
- Жаттығудың жоғарғы жағында (шынтақтарды біріктіру), бірнеше секунд ұстап тұрып, кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз.
- Қарсыласу тұрақты болуы керек: бұлшықеттер босаңсып қалмауы үшін және қолдарыңызда толық тарамаңыз, кернеу үнемі болады. Артқы аяғындағы ең жоғары қиындықты жеңгеннен кейін дем шығарыңыз.
- Жоспарланған ретпен орындаңыз. Стандарт - 10 × 12 қайталаудың 3 × 4 жиынтығы.
«Көбелекті» орындаған кезде қолды максимумға дейін емес жайып қою ұсынылады. Артқы жағында үлкен ауытқу иық буынына үлкен жүктеме береді. Бұл буын әлсіз созылған және кеуде бұлшықеттері серпімді емес спортшылар үшін дельта контурынан тыс сымдар (иық сызығынан тыс) травматикалық болады. Ең жақсы нұсқа - қолдар кеуде жазықтығына жеткенде немесе сәл алдында қалады. Егер жаттығу кезінде спортшы алға еңкейсе, шынтақтарды кеуде тұсына толық жеткізе алмаса немесе таза қайталау саны 8-9 еседен аспаса, онда оның салмағы тым үлкен. Дұрыс техниканы сақтау үшін жұмыс салмағын азайту керек. Шынтақ «көбелекте» иық биіктігіне орнатылғанда, кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы және ортаңғы бөліктері өңделеді, шынтақтар төмендегенде кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөліктері өңделеді.
Шынтақтарды иық деңгейінен сәл жоғары орналастыру кеуде қуысының жоғарғы бөлігін жүктеуге мүмкіндік береді. Бірақ сонымен бірге жарақат алу ықтималдығы жоғары. Сондықтан, кеуде қуысының жоғарғы бөлігін басқа оқшаулағыш жаттығулармен (гантельдерді көлбеу орындықта өсіру) «аяқтау» жақсы.
Тренажердегі қол туралы ақпараттың артықшылықтары
Көбелек тренажерын араластыру керек, өйткені ол тек мақсатты бұлшықетті дамытуға толық көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Оқыту мен тек жұмыс істейтін аймақ туралы ойлауға «шомылу» дамудың үлкен табысын қамтамасыз ететіні ғылыми түрде дәлелденді. Peck-Dec тренажеріндегі ақпарат сонымен қатар қажет:
- ерлердегі кеуде бұлшықеттерінің нақты анықтамасы мен «жолақтары»;
- әйелдерге арналған әдемі тоналды бюст желісі;
- дененің жоғарғы бөлігінде керемет қан айналымы, бұл кеуде бұлшықеттерінің үлкен созылуына және оларды қоректік заттармен толтыруға байланысты;
- базадан кейін кеуде өсуін жақсы ынталандыру («көбелек» тренажерында оқшауланған жұмыс арқасында);
- кеуде қуысының жарақатынан айығуға көмек.
Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттері үшін жалғыз оқшаулау жаттығуы емес. Бірақ ол тек соңғы сатыдағы шиеленістің шыңын сақтайды: қолдар біріктірілгенде, кеуде бұлшықеттері жүктеменің одан да көп концентрациясын алады. Бұл оны жүзеге асырудың басты артықшылығына айналады.
Кейде кеуде бөлігінің бір бөлігі артта қалатын жағдайлар болады (көбінесе сол жақта). Тренажердің азаюы бұлшықеттерді тек бір қолмен айдау арқылы осындай теңгерімсіздіктен арылуға мүмкіндік береді.
Бұл жаттығу үлкен кеуде қуысын соруға көмектеспейді. Оның функциялары бұлшықет массасының өсуін емес, пропорцияларды жақсартуды қамтиды. Тренажердағы ақпаратты кеуде жаттығуларының ортасында еркін салмақпен негізгі жаттығулардан кейін «аяқтау» ретінде жүргізген жөн. Күрделі жаттығулардан кейін бұлшықеттер жеткілікті жүктеме алады және жақсы созылуды қажет етеді.
Қорытындылай келе, көбелектің жаттығуы бұлшықеттерді оң сәтсіздікке алып келеді және олардың сапасын жақсартады деп айта аламыз.
Денис Борисов - «тренажерға қолды араластыру» оқшауланған жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігі туралы кеңес берілген бейне:
[медиа =
