Ашық ауада жаттығулар, олардың негізгі артықшылықтары, орынды, уақытты, тамақтану мен ішу режимін қалай таңдауға болады, суық мезгілде жаттығуға арналған киімді дұрыс таңдау, жылыну мен спорттық шаралар жиынтығы, қауіпсіздік ережелері. Әрине, кез келген іс -шара сияқты, ашық спорттық жаттығулардың да кемшіліктері бар, оның ішінде ауруға шалдығу ықтималдығы жоғары, ыңғайсыз жағдайлар және қызығушылық танытатын көрермендер бар. Алайда, егер бірқатар шарттар орындалса, бұл сәттерді ішінара алып тастауға болады.
Сіздің денеңізге ашық ауада серуендеуді ұнататын және қолдануға болатын бірнеше нұсқаулар бар. Олар қарапайым және жеңіл және сізден ешқандай күш талап етпейді.
Ашық спортпен айналысатын орынды қалай табуға болады
Сабақты бастамас бұрын, сіз қайда жаттығатындығыңызды шешуіңіз керек. Мұны істеу үшін айналаны серуендеп, өзіңізге қолайлы орынды таңдаңыз. Бұл арнайы спорт алаңы немесе стадион болуы мүмкін, онда көлденең жолақтардың, жүгіру жолдарының және басқа да спорттық құралдардың болуы қамтамасыз етіледі.
Егер сіздің үйдің жанында мұндай орын болмаса, онда саябақты, алаңды, тұрақты қонуды және т.б. Ең бастысы - бұл таза, сынған әйнек, тастар, таяқшалар мен басқа да қоқыстар жоқ. Сонымен қатар, сіздің өміріңізге қауіп төндірмеу үшін, әсіресе күннің қараңғы уақытында, оқшауланған жерлерді таңдауға болмайды.
Сіздің жаттығуларыңызға ең қолайлы нұсқаны табуға уақыт бөліңіз. Орын таңдалған кезде жаттығу режимі туралы шешім қабылдау қажет.
Ашық жаттығулар үшін ең жақсы уақыт
Таңертең және кешке спортпен айналысуға уақыт бөлу ұсынылады. Алайда, жеке өмір кестесі әрқашан мұндай кезеңдерде жаттығулар жасауға мүмкіндік бермейді. Сондықтан өзіңізге және спортқа уақытты өзіңіздің ерекшеліктеріңіз бен режиміңізден бастап таңдауыңыз қажет.
Таңертеңгі тәтті армандарынан бас тарта алмайтын «үкі» үшін кешкі сағат оңтайлы болады. Ларкс, керісінше, таңертең жаттығулар жасай алады.
Егер сізге қашан тұру маңызды емес болса, таңды таңдаған дұрыс. Бұл ауаның шығатын газдарға толы болмауынан, көшеде қызығатын көрермендердің болмауынан. Сондай -ақ, таңертеңгі сағаттар спортпен шұғылдану үшін пайдалы, себебі дене жаттығулары бүкіл жұмыс күні бойы сіздің денеңізді қуатқа толтырады.
Суық ауа райы жаттығуларына арналған тамақтану бойынша кеңестер
Адамның тамақтануы оның өмірінде маңызды рөл атқарады, әсіресе егер сіз ашық ауада жаттығулар жасау арқылы бұлшықеттердің жағдайын жақсартуға шешім қабылдасаңыз. Бұл жағдайда диетаға белгілі бір түзетулер енгізу қажет.
Қыс мезгілінде біздің ағзамыз пайдалы минералдар мен дәрумендердің жетіспеушілігін сезінеді, олар басқа уақытта жемістер мен көкөністерден алынады. Қосымша витаминдік кешендерді қабылдау бұл жағдайды түзетуге көмектеседі. Егер сіз спортпен айналыссаңыз және жаттығулар жасасаңыз, бұл өте маңызды. Дене жаттығудан кейін қоректік заттардың толық мөлшерін алуы керек.
Суық мезгілде таза ауада дене энергияны бұлшықет тінінің жұмысына ғана емес, денені жылытуға да жұмсауға мәжбүр. Оның энергиясы бұл үшін жеткілікті болуы үшін диетаға ақуызға бай тағамдарды енгізу қажет: жарма, балық және құс еті, сүт өнімдері, көкөністер.
Ақуызды шайқау - жақсы энергия көзі. Бірақ оңай қорытылатын тағамдар диетадан шығарылады немесе достық серіктестікте жиналуға кетеді.
Тамақтану сабақтан 1, 5-2 сағат бұрын болуы керек. Бірақ сәтті жаттығудан кейін сіз көкөністермен немесе жемістермен жеңіл тағамдар жасай аласыз. Ауыр тағамдарды жеу ұсынылмайды.
Есіңізде болсын, сабақтарға 1, 5 сағат қалғанда, табиғи кофені, қатты қуырылған, ащы немесе ысталған тағамдарды, фастфудты және т.
Суық мезгілде спортпен шұғылдану режимі
Кез келген адамның диетасындағы маңызды сәт - дұрыс ішу режимі. Күні бойы 3 литрге дейін су ішу керек. Мүмкін болса, күнді аш қарынға жүйелі түрде жұтып қойған екі стакан жылы судан бастаңыз.
Суық мезгілде ашық ауада жаттығу кезінде тұтынылатын сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ұмытпаңыз. Оқуға барар болсаңыз, өзіңізбен бірге жылы сусын қосылған термос алыңыз. Бұл үшін газдалмаған минералды су, шөптік инфузия және т.б. Назар аударыңыз, сіз өзіңізбен бірге кофе, шай, бояғыштар қосылған су, хош иіс, газ алу үшін салынбайсыз. Оңтайлы ішу температурасы-36-37 градус.
20 минут сайын бір рет ішу ұсынылады. Егер сіз өзіңізбен бірге су ала алмасаңыз, сабаққа дейін және сабақтан кейін көп су ішіңіз. Осылайша, сіз су балансын қалпына келтіресіз, ол қатты терлеу арқылы бұзылады.
Судың қатып қалуын және суық тиюінің алдын алу үшін пластикалық бөтелкелерді, тіпті арнайы спорттық бөтелкелерді де қолданбаңыз. Бұл мақсаттар үшін термос ең қолайлы. Сіз оларды спорттық киімдер сатылатын жерден сатып ала аласыз.
Сыртқы жаттығуларға арналған спорттық киімдер мен аяқ киімдерді таңдау
Таза ауада жаттығатын киім ыңғайлы, кең болуы керек, қозғалысқа кедергі келтірмеуі және арнайы матадан тігілуі керек. Сонымен қатар, ол ауаны еркін өткізуі керек. Бұл жаттығулар кезінде пайда болатын жылу мен ылғалдың қызып кету мүмкіндігін жояды. Суық мезгілде сабаққа барған кезде денеге термиялық іш киімді, содан кейін табиғи матадан трикотажды, ал үстінде - жел өткізбейтін материалдан жасалған пиджак пен шалбар киген жөн. Суық мезгілде жаттығулар жасағанда, қабаттасу маңызды. Ақшаны үнемдемей, танымал брендтердің спорттық киімдерін таңдаған жөн.
Есіңізде болсын, сіздің киіміңізде бас киім, шарф, қолғап немесе қолғап болуы керек. Бұл қолдарыңызды, маңдайларыңызды және құлақтарыңызды гипотермиядан және жылу жоғалтудан сақтайды.
Спорттық аяқ киім - тағы бір ерекшелігі. Суық мезгілде жаттығу үшін жазғы кроссовканы немесе әдеттегі етікті қолдануға болмайды. Бірінші жағдайда сіздің аяғыңыз қатып қалады, екіншісінде бұлшықеттер мен буындар жүктеменің дұрыс бөлінбеуінен зақымдалуы мүмкін. Қысқартпаңыз, өзіңізге керемет су өткізбейтін қысқы кроссовкалар сатып алыңыз. Бұл сізге терезе сыртында қар немесе шалшық болған кезде жаттығуға мүмкіндік береді.
Сыртқы жаттығулар үшін оңтайлы ауа райы
Көшедегі физикалық белсенділік, ең алдымен, жағымды болуы керек және денсаулығыңызды нашарлатпауы керек. Егер терезенің сыртында минус 15, жаңбыр, қарлы боран және қатты жел болса, онда жаттығуларды жылытылатын бөлмеге ауыстырған жөн. Егер сіз спартандық тәрбиенің жанкүйері болсаңыз да, бұл сәттер сізді мазаламайды.
Фитнес -жаттықтырушылар ашық ауада жаттығудың оңтайлы жағдайларын атайды:
- Температура -9 градусқа дейін;
- Құрғақ ауа райы;
- Желдің болмауы.
Дәл осындай индикаторлармен сіз бірнеше сағат сыртта тұрып, қатып қалмайсыз. Сіз дұрыс тыныс алуды бақылай отырып, толық жылыну, жүгіру жасай аласыз.
Назар аударыңыз, қатты жел кезінде дене шынықтырумен айналысу ұсынылмайды. Бұл сізге дұрыс дем алуға мүмкіндік бермейді және жаттығу нәтижесін нашарлатады.
Суық мезгілде жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу
Кез келген физикалық жүктемені дұрыс тыныс алу керек. Оны құлату немесе қалаған ырғақпен бұзу мүмкін емес. Әйтпесе, жасалған күш -жігер тиімсіз болады.
Суық мезгілде ашық ауада демалу үшін бұл ереже әсіресе маңызды. Физикалық жаттығулар кезінде сіз тек мұрынмен дем ала аласыз. Бірақ шығуды ауызбен жасауға болады. Егер сіз бұл ережені орындай алмасаңыз, ритмді тоқтату немесе өзгерту жақсы.
Жоғарғы тыныс жолдарын шамадан тыс салқындатпау үшін шарф немесе қосымша маска қолдануға болады. Бірақ бұл жағдайда тыныс алу режимін өзгерту мүмкін емес.
Егер сіз кенеттен ентігуді, бүйіріңіздегі ауырсынуды немесе басқа ыңғайсыздықты сезсеңіз, тоқтап, сәл жылыну, жеңіл жүгіру немесе секіруді жасаған дұрыс. Тыныс алу біркелкі болғаннан кейін, сіз жұмсақ қарқынмен жаттығуды жалғастыра аласыз.
Жаттығу және ашық жаттығулар ережелері
Кез келген физикалық жаттығулар жұмсақ жылынудан басталуы керек. Бұл бұлшық еттеріңізді жылытуға, тыныс алу ырғағына енуге және буындарды созуға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе суық ауа райында таза ауада: жарақат алмау үшін бұлшықеттерді мұқият жылыту керек.
Дегенмен, жылытуды тым ұзақ және қатты жасамаңыз. Ақыр соңында, сізге денені сәл «жігерлендіру» керек, және киімнің астына суланбау керек. Көбінесе жылыну жаттығулары-айналдыру, секіру, орнында жүгіру, денені айналдыру.
Дене созылғаннан кейін жаттығуды тікелей бастауға болады. Есіңізде болсын, ашық ауада жаттығу кезінде, әсіресе суық мезгілде, жаттығуларды ауыстыру керек. Бұл бір бұлшықет тобына жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ал басқалары демалады. Ұзақ үзіліс жасамаңыз.
Жаттығу жылдамдығына температура қатты әсер етеді. Ол неғұрлым төмен болса, сіздің қозғалыстарыңыз соғұрлым өлшенген және біркелкі болуы керек. Бұл денені одан әрі салқындату арқылы қатты терлеуге жол бермейді.
Жаттығулардың бір жиынтығына уақыт бөлу ережеге сәйкес реттелуі керек: температура неғұрлым төмен болса, соғұрлым қысқа болады.
Ашық жаттығулардың түрлері
Таза ауада және жылдың кез келген уақытында жүгіру - жаттығудың кең тараған түрі. Ол барлық бұлшықет топтарын керемет түрде нығайтады, жүрек -қантамыр жүйесіне қажетті жүктеме береді және өкпені дамытады. Сонымен қатар, ол арнайы сайттарды қажет етпейді. Сіз белсенді қозғалыссыз саябақтың, алаңның немесе көшелердің жолдарымен жүгіре аласыз. Егер сіз жүгіре алмасаңыз, серуендеуді немесе түрлі күш жаттығуларын таңдаңыз. Егер сізде спорттық велосипед пен жақын жерде тазартылған саябақ болса, онда ауа райы қолайлы болса, оны қыс мезгілінде жүруге болады. Ашық фитнес туралы да айту керек. Бұл спорт жатқанда жаттығулар жасауды қамтиды. Сондықтан, спорттық киімдерден басқа, арнайы кілемше мен тастарсыз, бұтақтары мен басқа да қоқыстары жоқ орын қажет болады. Бұл жағдайда тамаша нұсқа көлденең жолақтар мен сабақтарға арналған орындықтары бар спорт алаңы болады. Мұндай сайттарда сіз көлденең жолақтардағы жаттығуларды сәтті біріктіре аласыз, мысалы, әр түрлі тартулар, көлденең қалыптағы жаттығулармен-итеру, басуды айналдыру. Скваттар да пайдалы болады, әсіресе салмақ өлшеу агентін алуға мүмкіндік болса (штанга, салмақ, гантель). Дәстүрлі қысқы спорт түрлері фитнеске қарағанда тиімділігі төмен: шаңғы, коньки, сноуборд және т.б. Олардың маңызды кемшілігі - материалдық және ауа райы мүмкіндіктерінің шектелуі. Толық қысқы спорттық құрал -жабдықтар арзан емес. Және мұндай жаттығуларға әрқашан орын таба алмайсың. Қысқы спорттың қай түрін өзіңіз таңдайсыз, оның тиімділігі негізгі ережелер мен талаптар, соның ішінде қауіпсіздік шаралары сақталған жағдайда ғана көрінетін болады.
Суық мезгілде спортпен шұғылданудағы қауіпсіздік ережелері
Сіз таза ауада спортпен айналысасыз, жаттықтырушысыз. Сондықтан сіз өзіңізге жарақат алуға, созылуға немесе көгеруге әкелетін ауыр кешендерді таңдамауыңыз керек. Өйткені, жақын жерде көмекке келетін адам жоқ болуы мүмкін.
Қыста қараңғы түседі, сондықтан жаттығуларды күндіз жасаған дұрыс. Егер сіз жаттығуға көрсетілген уақытты бөле алмасаңыз, жаттығуды жаттығу залына ауыстыруды қарастырған жөн. Жазда оларды табиғатта жаңартуға болады.
Жағымсыз кездесулерден аулақ болу үшін соқыр жерлер мен жолдардан аулақ болуға тырысыңыз. Сонымен қатар, оқу үшін магистральдарға жақын жерлерді таңдамаңыз. Шығатын газдардың көптігі сіздің денсаулығыңызға әсер етпейді.
Сыртта қалай жаттығуға болады - бейнені қараңыз:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Сыртта жаттығулар, әсіресе суық мезгілде, денсаулықты нығайтудың, ерік -жігерді дамытудың және фигураны жақсартудың тамаша тәсілі. Процесс мүмкіндігінше жемісті және қауіпсіз болуы үшін жаттығу ережелерін сақтаңыз.
