Құпия технологияны біліңіз, тіпті ең нәзік қыз еденге кәсіби бодибилдинг деңгейінде көтерілуді қалай үйренеді. Әйелдерді әдетте әлсіз жыныс деп атайды, ал физикалық түрде бұл рас. Алайда, психологиялық тұрақтылық тұрғысынан қыздар еркектерден айтарлықтай жоғары. Барлық әйелдер тартымды фигураға ие болғысы келеді. Бұған жүйелі жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады.
Күш жаттығуларымен сіз глютіңізді тартымды етіп, кеудеге көтеріп, арықтайсыз. Сізге мұны қатты қалау керек және қайда жаттығу керектігін шешу керек - үйде немесе жаттығу залында. Әрине, сізге бастапқыда қиын болады. Әсіресе, қыздарға итеру техникасын меңгеру қиын. Бүгін біз сізге қызға итеріп көтеруді қалай үйрену керектігін айтамыз.
Итеру жаттығулары туралы жалпы мәліметтер
Спорттық терминологияда бұл қозғалыс әдетте қолдың жату күйінде иілу-созылуы деп аталады. Бұл негізгі қозғалыс, себебі ол бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды.
Қолдың орналасуын өзгерту арқылы сіз жүктеменің екпінін қажетті бұлшықеттерге аудара аласыз. Егер алақандар иық буындарының деңгейінен кеңірек болса, онда негізгі жүктеме кеуде бұлшықеттерінің ортасы мен үстіңгі жағына түседі. Қолдың тар орналасуымен (иық буындары деңгейінде немесе тар) төменгі кеуде мен трицепс жұмыс істейді.
Сонымен қатар, сіз қолыңызды қалай салсаңыз да, барлық бұлшықеттер жұмыс істейді, бірақ олардың жаттығуға қатысу дәрежесі ғана ерекшеленеді. Ал итеру жаттығулары кеуде бұлшықеттерін, дельта мен трицепсті жаттықтыруға арналған. Есіңізде болсын, аяқтар неғұрлым жоғары болса, дельталар жұмысқа белсенді түрде енеді. Жоғарыда аталған бұлшықеттерден басқа, жүктеме төменгі арқадағы абсцесске де түседі. Тік итеруді қолдануға болады, бірақ бұл өте күрделі қозғалыс және біз бұл туралы әзірше айтпаймыз. Итеру жаттығуларының көптеген нұсқалары бар. Бірақ алдымен қызды итеруді үйрену керек.
Итеру жаттығуларын қалай үйренуге болады?
Егер сіз итеру жаттығуларын үйренуді шешсеңіз, онда бірнеше қозғалыстар жасап көріңіз. Егер сіз бес қайталауды қайталасаңыз, онда сіз жақсы боласыз және жаттығуды қауіпсіз жалғастыра аласыз. Егер сіз бес қайталаудан аз жасай алсаңыз, онда сізде проблема болуы мүмкін.
Қозғалысты меңгерудің бүкіл процесі бірнеше кезеңнен тұрады. Егер сіз бес немесе одан да көп қайталауды орындай алмасаңыз, онда бірінші кезеңнен бастау керек, әйтпесе тікелей үшіншіге өтіңіз. Егер сізде қандай да бір кезеңдерді өтуде қиындықтар туындаса, оны толық меңгермейінше, қулық жасамаңыз.
- 1 кезең. Бірінші кезеңде қызға қабырғадан итеру жаттығуларын үйрену қажет. Бұл өте жеңіл қозғалыс және сіз қаншалықты физикалық күшті болсаңыз да, ол «сіздің иығыңызда» болады. Қабырғаға тіреліп, алақандарыңызды тіреу керек. Осыдан кейін, қабырғаға маңдайыңызды тигізіп, қолдарыңызды бүгуді бастаңыз. Қабырғадан қолдарыңыздың ұзындығына сәйкес келетін қашықтықтан бастаңыз. Егер сіз 15 қайталауды оңай жасай алсаңыз, онда 0,5 метр артқа шегініп, қозғалысты қайталаңыз. Егер мұнда қиындықтар болмаса, онда сіз екінші кезеңге өтуге дайынсыз. Сонымен қатар, аяқтар қолдарымен бірге қозғалуы керек екенін есте ұстаған жөн. Сіз иілу емес, итеру жасайсыз.
- 2 кезең. Сіздің тапсырмаңызды сәл күрделендірейік. Ол үшін тізе буындарына баса назар аударып, итеру жаттығуларын жасау қажет. Бұл классикалық нұсқаға қарағанда әлдеқайда оңай, егер тірек аяққа тұрса. Жатқанда тіреуді алған соң, тізе бүгіп, қозғалысты орындау керек. Егер сіз 20 қайталауды меңгерсеңіз, онда сіз үшінші кезеңге өтуіңіз керек. Сіз қызға қарапайымнан қиынға дейін итеру жаттығуларын үйрететінімізді байқадыңыз. Бұл прогреске жетудің бірден -бір жолы.
- 3 кезең. Енді сіз кез-келген объектіге итеру жаттығуларын жасауды үйренуіңіз керек, бұл орындық, орындық және т.б. Бұл кезеңді бірінші кезеңмен орындаудың ұқсастығын оңай байқауға болады, бірақ қозғалыс қиын болады. Қолыңызды өзіңізге ыңғайлы затқа қойып, итеру жаттығуларын жасаңыз. Егер екі ондаған қайталау қиындық тудырмаса, онда сізде төртінші кезеңге тікелей жол бар.
- 4 кезең. Енді сіз статикалық жаттығуды жасауыңыз керек. Мұны істеу үшін итеру позициясын қабылдаңыз, бірақ бұл қалыпта тұрыңыз және қолыңызды бүкпеңіз. Бұл жағдайда сіздің барлық бұлшықеттеріңіз шиеленіседі, және сіз бұл позицияны үш минут ұстай алатын болсаңыз, онда соңғы кезеңге өту уақыты келді.
- 5 кезең. Бұл толық итеру, бірақ олай емес. Жатып жатқанда қолыңызға баса назар аударыңыз және баяу төмен түсіңіз. Кеуде қуысын мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін өзіңізді жерге толық түсіріңіз. Еденді итерместен, кез келген ыңғайлы жолмен бастапқы қалыпқа оралуға болады. Есіңізде болсын, барлық кенеттен қозғалыстарды болдырмау керек. Егер сіз 20 рет қайталай алсаңыз, онда сіз барлық ережелер бойынша итеру жаттығуларын жасауға дайынсыз. Сонымен, сіз қызды итеру жаттығуларына үйрете аласыз.
Қызға итеру жаттығуларын үйренуге көмектесетін бес қадам туралы көбірек біліңіз. Бұған келесі бейне көмектеседі:
