Кәсіби спортшылар сияқты күнделікті жаттығулар жасау сіздің денсаулығыңыз бен физикалық дамуыңыз үшін пайдалы болатынын біліңіз. Көбінесе күнделікті спортпен айналысу мүмкін бе деген сұрақты жаңадан келген спортшылар қояды. Олардың қысқа мерзімде ең жақсы нәтижеге жетуге деген ұмтылысы түсінікті. Сонымен қатар, олар көбінесе бар күшін залда қалдырып, сыныпта барын салады. Олардың ынта-жігері спортшылардың күнделікті қалай жаттығуға болатынына таң қалдырады. Жауап өте қарапайым, өйткені олар ұзақ жылдар бойы жаттығулар жасады, және олардың денесі стрессті жақсы қабылдауға үйренді. Бұл жаңадан бастағандарға тән емес, және бүгін біз сізге күнделікті спортпен шұғылдануға болатынын айтамыз.
Жаттығулар жиілігін шектеудің ғылыми негіздемесі
Біріншіден, адамның жаттығу залына баруды шешкен себептерін білу керек. Көбінесе бұл адамдар арықтағысы келетін немесе бұрынғы сымбатты фигурасын қалпына келтіргісі келетін сәттерде болады. Егер сіз спортпен арықтау мақсатымен айналыса бастасаңыз, онда сіз күн сайын спортпен айналыса аласыз ба деп айтудың қажеті жоқ.
Егер сізде артық салмақ болса, бұл жүрек бұлшықеті мен буындарға жүктеменің күрт артуына әкелетінін түсіну керек. Жалпы алғанда, мұндай жағдайда барлық дене жүйелері өз мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс істейді. Мұндай жағдайда шамадан тыс физикалық жүктеме ауыр жағымсыз салдарға әкелетіні анық.
Егер сіз бұрын спортпен шұғылданған болсаңыз, ал енді ұзақ үзілістен кейін жаттығуды қайта бастауды шешкен болсаңыз, онда дене мен бұлшықеттер физикалық жүктемеден арылғанын түсінген жөн. Осылайша, жаттығудан кейін бұлшықеттерде өткір өткір ауырсынуды сезінуге тура келеді, оны спортта әдетте DOMS деп атайды.
Бұл энергия реакцияларының метаболиті болып табылатын сүт қышқылының көп мөлшерін алудың салдары. Бұл сигналды денеден төмендетпеңіз, әйтпесе сіз өз еркіңізбен жаттығуды тоқтатуға мәжбүр болуыңыз мүмкін.
Егер сіз бірнеше ай бұрын айналысқан болсаңыз және дене белгілі бір жүктемеге бейімделе алса, апта бойы жаттығулар санын бірден көбейтуге болмайды. Денеге қалпына келтіру үшін уақыт қажет, дәл осы кезде бұлшықеттер өседі, ал майлы тіндер белсенді күйіп кетеді.
Егер сіз денеңізге жаттығудан кейін қалпына келу үшін жеткілікті уақыт бермесеңіз, онда сіз артық жаттығулар деп аталатын жағдайға тап боласыз. Бұл жерде ең жағымсыз нәрсе - бұл жағдайдың бұлшықеттерге ғана емес, жүйке жүйесіне де теріс әсер етуі. Бұл орталық жүйке жүйесі, ол физикалық жүктемеден кейін ұзақ уақыт бойы қалпына келеді және сіз кем дегенде бір апта немесе тіпті екі жаттығуды тоқтатуға тура келеді.
Әрине, әр адамның денесі - бірегей механизм. Біреу ертерек сауығып кетуі мүмкін, ал басқалары үшін бұл процесс кейінге қалдырылуы мүмкін. Дегенмен, сабақтар арасында кем дегенде 24 сағат демалу қажет деген жалпы ұсыныс бар. Көп жағдайда бұл уақыт аралығы барлық жүйелердің жұмысын қалпына келтіру үшін жеткілікті.
Егер сіз күш емес, кардио жүктемені қолдансаңыз да, кем дегенде бір күн демалуға тұрарлық. Сондай -ақ, жүктеменің ұлғаюымен оның ұлғаятынын және денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет екенін есте ұстаған жөн. Бұл бірінші кезекте бұлшықеттердің үлкен тобына қатысты: аяқтар мен арқа. Олардың қалпына келуіне шамамен 72 сағат кетуі мүмкін.
Жаңадан бастаушыларға оқу процесін дұрыс ұйымдастыру өте қиын. Сізге оңтайлы оқу кестесін құратын және тиімді оқу бағдарламасын құратын тәжірибелі жаттықтырушының көмегіне жүгінуді ұсынамыз. Егер қандай да бір себептермен сіз мұны істей алмасаңыз және оқу процесіне өз бетінше қатысуға шешім қабылдаған болсаңыз, онда келесі ережелерді ұстаныңыз:
- Аптасына үш реттен артық жаттығулар жасамаңыз.
- Сабақтан кейін кем дегенде 24 сағат демалу керек, ал аяқ пен арқа бұлшықеттерінде жұмыс істегеннен кейін - 48 сағат.
- Егер сізде қан қысымы немесе жүрек бұлшықетінің жұмысында проблемалар болса, онда олардың құндылығын бақылаңыз және қажет болған жағдайда дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сіз жаттығулар жиілігін арттырғыңыз келсе, онда сіз артық стресстен арылуға көмектесетін жақсы массажистке жүгінуіңіз керек.
- Кішкене бұлшықеттер тезірек қалпына келетінін есте сақтап, бұлшықет топтарының жаттығуларын әр түрлі күндері таратыңыз.
Қыздар күн сайын спортпен айналыса ала ма?
Қыздардың көпшілігі арықтау бөлмесіне барады, сонымен қатар тез нәтиже алғысы келеді. Жігіттермен салыстырғанда олар күн сайын спортпен айналысу мүмкін бе деген сұрақтың жауабын білуге бірдей қызығушылық танытады. Егер сіз фитнеске өте құмар болсаңыз, сіз күн сайын жаттығу залына баруға дайын болсаңыз, бұл жақсы, бірақ жиі жаттығуларға өте мұқият болу керек. Егер қыз артық салмақтан тезірек құтылу үшін күн сайын спортпен шұғылдануға болатынын білгісі келсе және бұл үшін денесін шаршатуға дайын болса, онда жауап міндетті түрде теріс болады.
Апталық сессиялардың санына бірнеше фактор әсер етеді. Ең алдымен, бұл сабақтардың қарқындылығы мен олардың түрі. Сонымен қатар, қыздың дайындық деңгейі мен оған қойылған мақсаттар маңызды. Бұл сұраққа жауап беру үшін бірнеше мысалды қарастырайық.
Қарапайым бойжеткен дене бітімін сымбатты ету үшін спортпен айналысады. Егер жаттығу тәжірибесі үш -төрт айдан аспаса және жаттығу кезінде үлкен салмақтар қолданылмаса, онда дене шамамен бір күнде қалпына келеді.
Бұл жағдайда аптасына үш рет күш жаттығуларын қолданған жөн, ал анаэробты жүктемелер арасындағы үзілістерде сіз кардио сеанстар өткізе аласыз. Мұндай жағдайда дене толық қалпына келеді, ал сіз мақсатыңызға жете аласыз.
Егер қыз бір жылдан астам жаттығу жасаса, онда ол ауыр салмақты қолданады және қалпына келу үшін кемінде екі күн қажет болады. Егер сіз күн сайын спортпен айналысу мүмкін бе деген сұраққа тікелей жауап берсеңіз, онда жауап иә болуы мүмкін. Дегенмен, әрқашан есте сақтау керек бір нюанс бар.
Біз бұл туралы, атап айтқанда бұлшықеттердің үлкен топтарының қалпына келу жылдамдығы туралы айттық. Егер сіз кеше аяқтың немесе арқа бұлшықеттерінде жұмыс істеген болсаңыз, онда бүгін сіз кішкентай бұлшықеттерге назар аудара отырып, сабақ жасай аласыз. Сондай -ақ, мұндай жағдайда шамамен жарты сағатқа созылатын кардио сеанс өткізуге рұқсат етіледі. Алайда, кем дегенде аптасына бір немесе одан да жақсы екі күнде жаттығудан толық арылу керек.
Егер сіз күш жаттығуларын пайдаланбайтын болсаңыз және тәжірибелі тәлімгердің бақылауымен топта жаттығуды қаласаңыз, онда тағы да сұраққа жауап - күн сайын спортпен айналысу мүмкін бе, оң болады. Бірақ мұнда да бір шарт бар, оны сақтау өте маңызды - сіздің күнделікті жаттығуларыңыз басқа сипатта болуы керек.
Айталық, кеше сіз би биледіңіз, ал бүгін йогамен айналыса аласыз. Осыдан кейін сіз интервалдық сабақтар жасай аласыз, ал басқа күні Пилатеске баруға болады. Бұл жаттығу кестесі артық салмақ іздейтін фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы болуы мүмкін.
Егер сізде әр түрлі бөлімдерге бару мүмкіндігі болса, оны қауіпсіз түрде жасай аласыз. Егер мұндай мүмкіндік болмаса, сізге ең ұнайтын фитнес түрін таңдаңыз. Сіз мұны күнделікті қолданып көре аласыз, егер ыңғайсыздық немесе шамадан тыс шаршау сезілмесе, жаттығуды жалғастырыңыз.
Спортты қалай дұрыс жасау керек?
Енді біз жаттығуды ұйымдастыру бойынша ұсыныстар береміз, бұл спортпен айналысуды шешкен, бірақ бұл туралы ештеңе білмейтін адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Ең алдымен, сізде қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне сенімді болуыңыз керек. Ол үшін толық медициналық тексеруден өтуге тұрарлық. Егер созылмалы аурулар анықталса, онда дәрігер сізге ең пайдалы спорт түрін таңдауға көмектеседі.
Қазіргі уақытта көптеген спорт түрлері бар, және сіз өзіңізді таңдай аласыз. Сіздің жаттығуларыңыз физикалық және эмоционалды қанағаттандыратын болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Егер бұлай болмаса, онда спорттық тәртіпті өзгертуге тұрарлық.
Тамақтану - жаттығудың сәттілігінің жартысы. Біз спортпен айналысуды шешкен барлық адамдарға тамақтану бағдарламасын қайта қарауды ұсынамыз. Біздің көпшілігіміз дұрыс тамақтанбаймыз, егер сіз сол күйде жүрсеңіз, онда сіз оң нәтиже алу үшін ұзақ уақыт күтуге тура келеді. Ең алдымен, сіз бөлшек тағамға көшіп, күніне кемінде бес рет тамақтануыңыз керек. Сонымен қатар, сіздің диетаңыз сіздің алдыңызға қойған мақсаттарға байланысты. Артық салмақ пен салмақ жоғалту үшін тамақтану айтарлықтай ерекшеленеді және бұл өте кең тақырып. Біз қазір айта аламыз, сіз алкоголь мен темекіден, сонымен қатар ағза үшін қоректік құндылығы жоқ зиянды өнімдерден бас тартуыңыз керек.
Көптеген адамдар спортпен айналысуды шешіп, жоғары нәтижеге жетуді мақсат етпейді. Оларға салмақ жоғалту немесе бұлшық еттерді көтеру жеткілікті. Танымал пікірге қарамастан, үйде жаттығулар да тиімді болуы мүмкін, бірақ сізде жабдықтар мен жабдықтардың минималды жиынтығы болуы керек.
Үйде жаттығулар тиімді болу үшін бірнеше факторларға назар аудару қажет:
- Дұрыс тамақтаныңыз.
- Денені шамадан тыс жүктемеңіз.
- Көптеген тиімді жаттығулар бар және жаңаларын ойлап табудың қажеті жоқ. Классикалық қозғалыстар техникасын меңгеру.
Біз сізге күнделікті спортпен шұғылдануға болатынын айтқымыз келді. Және бұл мәселе бойынша қосымша ақпарат төмендегі видеода:
