Кез келген жарыста бірінші орын алуға мүмкіндік беретін ұзындыққа секірудің құпия техникасын біліңіз. Орыннан классикалық ұзындыққа секіру-бұл мектептегі дене шынықтыру сабағындағы стандарттарды беру кезіндегі жарыстың дербес түрі, көбінесе жеңіл атлетиканың көпсайыс бағдарламасының элементі болып табылады немесе спортшының үйлесімді дамуы үшін жеке жаттығу ретінде орындалады. Ұзындыққа секіру дағдылары тек қолданбалы біліммен шектелмеуі керек екенін есте ұстаған жөн.
Бұл жаттығу-жылдамдық қасиеттерін, спринт дағдыларын және секіру қабілетін дамытудың жақсы әдісі. Бүгін біз орнынан ұзындыққа секірудің дұрыс техникасына тоқталамыз. Біз сондай -ақ негізгі қателерді талдаймыз, сонымен қатар оларды жою жолдарын қарастырамыз. Сонымен қатар, сіз дұрыс жаттығуларды қалай ұйымдастыру керектігі туралы кеңес аласыз.
Ұзындыққа секіру стандарттары
Орыннан ұзындыққа секіруді орындау техникасы туралы айтпас бұрын, осы жаттығудың негізгі сипаттамаларына тоқталайық. Мектепте дене шынықтыру кезінен бастап әрбір адам жаттығудың бастапқы аяқтың бетінен бір мезгілде бөлінуі арқасында орындалатынын біледі және ұшу кезінде ең үлкен қашықтықты еңсеру қажет.
Жермен жанасқаннан кейін сіз түзетіп, қону аймағынан кетуіңіз керек. Осыдан кейін ұшудың ұшу нүктесі мен қону арасындағы перпендикуляр бойымен секіру ұзындығы өлшенеді. Сонымен қатар, байланыс нүктесі - спортшының денесінің кез келген бөлігінің қонатын жері. Секірудің физикалық формасын объективті бағалау үшін әр түрлі жас топтары үшін арнайы стандарттар құрылды:
- 8-10 жастағы мектеп оқушылары - 120-160 сантиметр;
- 11-15 жас аралығындағы мектеп оқушылары - 150 -ден 200 сантиметрге дейін;
- 16-30 жас аралығындағы ерлер мен жасөспірімдер - 200 -ден 240 сантиметрге дейін.
Адамзаттың әдемі жартысының өкілдері үшін жас категориялары өзгеріссіз қалады, ал стандарттар ұлдар мен ерлерге қарағанда он пайызға төмендейді.
Тұрған қалыптан ұзындыққа секіруді орындау техникасы
Бір жерден кезеңмен ұзындыққа секіруді орындау техникасын егжей -тегжейлі қарастырайық.
Секіруге дайындық (ұшу)
Бұл бастапқы позицияны алуды қажет ететін бірінші қадам. Бұл маңызды кезең, өйткені итерудің күші мен жаттығудың жалпы нәтижесі көп жағдайда соған байланысты. Дұрыс позицияға жету үшін келесі қадамдарды орындау қажет:
- Бастапқы сызықта тұрыңыз.
- Аяқтар иық буындарының деңгейінде болуы керек.
- Қолдарыңызды көтеріңіз, сонымен бірге саусақтарыңызбен көтеріңіз, төменгі артыңызды иіңіз.
- Қолдар төмен түсіп, сәл артқа. Денені алға қарай итеру үшін шынтақ буындары бүгілуі керек.
- Аяқтар бүкіл аяққа қойылады.
- Тізе мен жамбас буындарын саусақтарыңыздың деңгейінде болатындай етіп бүгіңіз.
Қайтару
Бұл кезең денеден инерциямен төмен қарай жылжып келе жатқан кезде және жамбас буындары бүгіле бастаған кезде тоқтамай, алдыңғы кезеңнен кейін бірден орындалуы керек. Қолдарыңызды секіру бағытында алға лақтырыңыз. Ұзындыққа секіру техникасының екінші кезеңін толығырақ қарастырайық:
- Қолдарыңызды алға қарай лақтырыңыз.
- Жамбас буындарын алға қарай тартыңыз.
- Тізе буындарын кеңейтіңіз.
- Аяғыңызды жерден жарылып көтеріңіз.
Ұшу және қону
Спортшы ауада, тізе буындарын кеудеге тартып, денені түзу етіп созыңыз. Ұшу кезеңі аяқталғаннан кейін қолды төмен түсіріп, аяқты алға қарай көтеру керек. Осыдан кейін жермен байланыс пайда болады және спортшы жерге түседі. Ұшу мен қону кезінде секіруші орындауы керек барлық қозғалыстар:
- Жерге тигенде тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін қолдарыңызды алға қарай көтеру қажет.
- Тізе буындары қону серпімді болатындай етіп бүгілген, осылайша буындық-байламдық аппаратқа жүктеме азаяды.
- Көтергіш қонған кезде, ол түзетіліп, лифт орындалатын жерден кетуі керек.
Егер сіз жақсы нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, мұнда кішкене түсініктеме қажет. Есіңізде болсын, түзелген аяққа қонуға қатаң тыйым салынады, себебі бұл тізе буындарының жарақатына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, алдымен біз қарастырған орнынан тұрып ұзындыққа секіру техникасының барлық кезеңдерін пысықтау қажет. Осыдан кейін оларды біріктіріп, бүкіл жаттығуды тұтастай жаттығуға көшіңіз.
Бір жерден ұзындыққа секіруді орындаудағы негізгі қателіктер
Көбінесе жаңадан келген спортшылар мен мектеп оқушылары техниканы жетік меңгере алмайды және нәтижесінде келесі қателіктерге жол береді:
- қолдар мен аяқтар тұрақты қозғалмайды;
- аяқтар тым ерте түседі;
- тізе мен жамбас буындары толықтай созылмаған;
- қол қозғалысының кіші амплитудасы;
- жерге тиген сәтте секіруші құлап түседі.
Жаттығу алдында жоғары сапалы жылынудың маңыздылығын еске салғым келеді. Бұл бүкіл сессияның өте маңызды элементі және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Орыннан ұзындыққа секіру кезінде қателіктерді жою жолдары туралы айтатын болсақ, қанағаттанарлықсыз нәтиже алудың жиі кездесетін себептері - аяқ бұлшық еттерінің және иық белбеуінің күшінің жеткіліксіздігі, сондай -ақ жалпы физикалық дайындығы туралы еске түсіру керек.
Егер сіз қуат параметрлерімен бәрі жақсы деп ойласаңыз, бірақ сіз одан әрі секіргіңіз келсе, келесі ұсыныстарды қолданыңыз:
- Бір жерден ұзындыққа секіру техникасын үйренуге толық жауапкершілік алыңыз.
- Дененің жоғарғы бұлшықеттерін күш жаттығуларымен күшейтіңіз.
- Басқа секіру түрлерін жаттықтырыңыз: жоғары, үштік, жүгіру және т.б.
- Кресттерді жүгіру.
- Бұлшықеттеріңізді созу үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз.
- Нәтижелердегі жетістіктеріңізді бақылаңыз және оларды жақсарту үшін оқу бағдарламаңызға тиісті түзетулер енгізіңіз.
Бір жерден үш рет секіруді орындау техникасы
Бір жерден ұзындыққа секірудің тағы бір түрін қарастырайық - үштік. Ұзындыққа секірудің бұл түрін жүгіру стартынан орындауға болатынын және ол жеңіл атлетиканың барлық жарыстарының бағдарламасына енгізілгенін ескеріңіз. Орыннан үш рет ұзындыққа секіру техникасын келесі кезеңдерге бөлуге болады:
- Алдымен екі аяғыңызбен ұшыңыз.
- Бірінші қадам кезінде ұшу.
- Екінші репрессия.
- Екінші қадам кезінде ұшу.
- Үшінші репрессия.
- Ұшу.
- Сіздің аяқтарыңызға қону.
Үштікке секіру кезінде аяқтың ауысуын кезекпен орындау керек - екі аяқтан итеру - сол аяқ - оң - сол - екі аяққа қону. Сіз бірінші рет екі аяғыңызбен ұшқанда, орнынан ұзындыққа секіру техникасында қарастырылған әрекеттерді орындауыңыз қажет. Содан кейін бір аяқты тізе буынында бүгу арқылы алға лақтыру керек. Сүйектің төмен және сәл алға қаратылғанына көз жеткізіңіз.
Бұл кезде тізе буынында сәл бүгілген екінші аяқ артта қалуы керек (бірінші қадам кезінде ұшу фазасы). Осыдан кейін, спортшы «тырмау» қозғалысы арқылы алдыңғы аяққа қонады, ал артқы жағы күрт тербелу қозғалысы арқылы алға шығарылады, содан кейін екінші итеру қозғалысы орындалады.
Ұшу кезеңі екінші сатыда басталады, бірақ екінші аяғынан. Осыдан кейін, жаңа «тырмалау» қозғалысының орындалуының арқасында үшінші рет итеру орындалады. Соңғы үшінші ұшу кезінде секіруші жүгіру аяғын маховикке тартып, тізе буынынан бүгіп, кеудеге жақындату керек. Содан кейін қону орнынан ұзындыққа секіруді орындау техникасына сәйкес орындалады.
Орыннан үштікке секіруде максималды нәтижеге жету үшін максималды белсенділікпен ұшу мен бұрылу қозғалысын орындау қажет. Ұшу кезеңін ұзартуға тырысыңыз және ұшып шыққаннан кейін тербелетін аяқты жерге тез түсірмеңіз.
Жүгіруден ұзындыққа секіруді орындау техникасы
Жүгіруден ұзындыққа секіру - техника тұрғысынан да күрделі жаттығу. Жаттығудың басты қиындығы-ол қайталанбайтын бірнеше кезеңнен тұрады. Максималды нәтижеге жету үшін спортшы барлық кезеңдерді максималды күшпен аяқтауы керек.
Секірудің барлық түрлерінде төрт кезеңді ажырату әдетке айналған - ұшу, ұшу, ұшу және қону. Ұшу кезінде секірудің үш түрін қолдануға болатынын ескеріңіз: аяқтары бүгілген, еңкейген және «қайшы». Максималды нәтижеге жету үшін бірнеше факторлар маңызды:
- жүгіру кезінде максималды жылдамдықты алуға тырысыңыз және оны итеру сәтінде сақтаңыз;
- итеру кезінде спортшы дененің көлденең қозғалысын қажетті бұрышқа өзгерте алуы керек, бірақ сонымен бірге ұшу жылдамдығын сақтай алады;
- ұшу кезінде таңдалған қозғалыс әдісіне сәйкес келуді жалғастыру және қонуға дайындалу;
- жерге тигізбестен бұрын құлауды болдырмауға тырысып, аяқты мүмкіндігінше алға және жоғары көтеру қажет.
Көбінесе ерлер ұшу үшін 50 метр қашықтықты пайдаланады, ал әйелдер - 35 -тен 40 -қа дейін. Бұл ұшуға дейін максималды жылдамдықтың 99 пайызын алуға мүмкіндік береді. Алайда жүгіру қашықтығы - бұл жеке параметр, және әр спортшы оны өзі таңдауы керек.
Кәсіби секірушілер бүгінде жүгіру жылдамдығының динамикасын өзгертудің үш тәсілінің бірін қолданады:
- Ұшу басталғаннан бастап біртіндеп жылдамдықтың жоғарылауы және итеру алдында жылдамдықтың күрт артуы.
- Ұшу ортасында жылдамдықтың қарқынды өсуі, содан кейін ұшудан бұрын «еркін жүгіру» деп аталады.
- Ұшу қашықтығының ортасында алынған жылдамдықты сақтай отырып, тез бастау және ұшу алдында жылдамдықты күрт арттыру.
Үшінші әдіс - ең танымал, себебі ол максималды жылдамдықты алуға мүмкіндік береді. Ұшу кезінде спортшының алдында тепе -теңдікті сақтау, сондай -ақ қонуға дейін оңтайлы бастапқы позицияны құру міндеті тұр. Қарапайымдыққа қарамастан, ұшу кезеңі іс жүзінде өте қиын және көп жағдайда жаттығудың соңғы нәтижесіне әсер етеді.
Біз жоғарыда жүгіруден ұзындыққа секірудің үш әдісі бар екенін айттық, бірақ кейбір спортшылар қайшылар мен иілу элементтерінің бір бөлігін біріктіреді. Айта кету керек, бұл өте жақсы нәтиже береді. Әрине, бұл бүкіл нәтиженің техникасын күрделендіреді, себебі бір әдісті меңгеру кейбір элементтерді біріктіргеннен оңай. Есіңізде болсын, тізе буындарына зақым келтірмеу үшін түзу аяққа қонуға болмайды. Егер сіз жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындауды үйренгіңіз келсе, онда сіз байыпты жұмысқа дайындалуыңыз керек.
Бір жерден ұзындыққа секіруді қалай дұрыс орындау керек, мына бейнені қараңыз:
