Жаңа бұлшықет талшықтарын құрайтынына көз жеткізу үшін денеңізді қалай соққылау керектігін біліңіз. Ғалымдар гипертрофиялық процестерді ынталандыру әдісі ретінде қан ағымын шектеу жаттығуларының тиімділігін дәлелдеді. Тренингке бұл әдіс мүлдем ақылсыз деп ойласаңыз да, зерттеулер басқаша көрсетеді. Бүгін біз бұл мәселені мүмкіндігінше егжей -тегжейлі қарастырамыз.
Бұлшықеттерге қанның кіруін шектеу үшін сізге турникет немесе тұрақты серпімді бинт қажет. Тәжірибелі спортшылар сеанстың соңында осы техниканы қолдануға кеңес береді. Жаттығулар алдымен қалыпты стильде орташа және ауыр жүктемелермен орындалуы керек. Тек содан кейін оқшауланған қозғалыстарды қолдана отырып, қан ағынын шектеу бойынша жаттығулар жүргізуге болады.
Қазір жаттығудың әр түрлі әдістері көп болғанымен, олардың ортақ жақтары көп, өйткені жаңаны табу өте қиын. Біз қазір тек жұмыс жүйелері туралы айтып отырмыз, және егер сіз жаңа әдісті қолданғыңыз келсе, онда қан ағымын шектеу бойынша тренинг болуы мүмкін.
Бұл жаңа жүйе емес, ол тоқсаныншы жылдары Жапонияда белсенді қолданылған. Бұл тақырып бойынша ғылыми зерттеулердің көпшілігі дәл осы уақытқа жатады. Бұл әдістің тиімділігіне жеткілікті дәлелдер бар болғанымен, бұл туралы көптеген спортшылар біле бермейді. Енді біз бұл жағдайды өзгертуге тырысамыз, тіпті сіздің оқу процесін ұйымдастыру туралы сіздің ойыңызды төңкеріп жіберуі мүмкін.
Қан ағынын шектейтін жаттығу қалай жұмыс істейді?
Біз қазір айтып отырған жаттығу әдісі - бұл қанның жұмысшы бұлшықетке өтуін ішінара шектеу. Ол үшін мүшеге тығыз бинт (турникет) байлап, динамикалық жаттығуларды орындау қажет. Нәтижесінде сіз веноздық қан ағымын баяулатасыз, іс жүзінде артериялық қан айналымына әсер етпейсіз. Қан бұлшықет тініне еніп, оларда сақталады.
Спортшылар прогресті жеделдетудің жаңа әдістерін үнемі іздейді, ал көптеген адамдар үшін қан ағымын шектеу бойынша жаттығулар артқа қарай қадам болып көрінуі мүмкін. Қан ағынын шектеуге не пайдалы екенін бірден елестету мүмкін емес. Бұлшықеттерге қанның кіруін толығымен блоктау мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн.
Жоғарыда айтқанымыздай, артериялық емес, тек веналық қан ағымын бәсеңдету қажет. Қазіргі уақытта бұл оқыту әдістемесінің жұмыс істеуінің үш механизмі бар. Сіздердің көбіңіз айдау туралы естігенсіздер, бірақ оны қан ағымын шектеу жаттығулары кезінде толық сезінуге болады.
Қанның кетуіне тосқауыл қою арқылы бұлшықет талшықтары қанға толып кетеді, олар жарылуы немесе өсуі қажет. Бұлшықеттің қанға толуы кезінде оттегінің төмендеуі туралы есте ұстаған жөн. Бұған жауап ретінде ағза өз жұмысында үлкен жылдамдықтағы талшықтарды қолдана бастайды және гипертрофия процестерін белсендіреді. Бұл техниканың үшінші жұмыс механизмі - бұлшықет тінінің талшықтарының өсуінің күшті стимуляторы болып табылатын сүт қышқылының концентрациясының жоғарылауы.
Тоқсаныншы жылдары осы тақырып бойынша үлкен көлемде зерттеулер жүргізілгенін жоғарыда айттық. Оның үстіне, ғалымдар өз тәжірибелерінде тек спортшыларды ғана емес, науқас, төсек тартып жатқан адамдарды да қолданды. Нәтижесінде, төсек тартып жатқан науқастарда бұлшықеттердің тозуы мен әлсіреуінің алдын алу қан ағымын шектеу болды. Мұндай жағдайда ешқандай жаттығулар туралы сөз қозғалмайтыны анық.
Ғалымдар аяқтың бұлшық еттерінде қанға қол жетімділігі шектеулі қарапайым жүрудің өзі олардың күшін арттырып, масса жинай алатынын анықтады. Бұлшықеттер айтарлықтай қарсылықты жеңуге мәжбүр болған кезде, қан ағынын шектеу жаттығуларында ең үлкен нәтижеге қол жеткізілді. Орташа салмақтарды қолданған кезде де гипертрофиялық процестердің жылдамдығы шамамен үштен біріне өсті. Назар аударыңыз, жаттығудың бастапқы кезеңінде бұл әдіс үлкен салмақ қолданылған кездегі қарапайым жұмыспен салыстырғанда тиімдірек болды.
Қан ағынын шектеу жаттығуын қалай дұрыс жүргізу керек?
Ғалымдар гипертрофия процесінің барлық құпияларын әлі ашқан жоқ және бұл жерде негізгі рөл метаболикалық стресске жатады деп есептейді. Бұл терминмен физикалық белсенділіктің әсерінен белсенді түрде жүретін энергетикалық процестердің метаболиттерінің түзілуі мен жинақталуын түсіну қажет. Бұл бұлшықеттер оттегі жетіспеушілігі жағдайында жұмыс жасайтын кезде айқын көрінеді.
Бұл біз қан ағынын шектеу бойынша жаттығулармен айналысамыз. Гипертрофия процестерін белсендіретін негізгі метаболиттер - лактат «сүт қышқылы», сутегі және бейорганикалық фосфат иондары. Ғалымдардың пікірінше, дәл осы заттар анаболикалық фонды оны белсендірудің әр түрлі әдістерін қолдану арқылы арттырады, мысалы, өсу факторларының жедел синтезі, жасушалық құрылымдардың ісінуі және т.б.
Салыстырмалы түрде жақында осы мәселеге арналған ауқымды зерттеу туралы есеп жарияланды. Бұл жұмыстың авторлары атақты спорт ғалымдары Джереми Леннек пен Джейкоб Уилсон болды. Олар қан ағымын шектеу бойынша жаттығулар жүргізудің оңтайлы стратегиясын табу үшін окклюзиялық жаттығулардың барлық мүмкін аспектілерін талдады.
Зерттеу барысында окклюзиялық жүру мен көтеру салыстырылды (жұмыс максимумның 20-40 пайыздық салмағымен жүргізілді). Нәтижесінде ғалымдар окклюзиялық көтеру гипертрофияға арналған жаттығудың оңтайлы түрі деген қорытындыға келді. Алайда, қан ағымының шектелуімен серуендеуді төмендетуге болмайды.
Дене белсенділігінің бұл түрі жарақаттануды қалпына келтірудің тамаша құралы бола алады. Жоғарыда айтылғандардан басқа, зерттеу авторлары жиынтықтар арасындағы үзіліс ұзақтығының 30 секундқа дейін қысқаруы бұлшықет тіндерінің қанмен толығырақ толтырылуына ықпал ететінін және сүт қышқылының концентрациясын жоғарылататынын дәлелдеді.
Сондай -ақ, тәуелсіз зерттеу жүргізген доктор Тибо еңбегін еске түсіру қажет, оның мақсаты - қан ағымының шектелуімен жаттығулар кезінде бұлшықеттердің жиырылуының оңтайлы режимін анықтау. Олар қозғалыстың концентрлік және эксцентриктік фазаларын салыстырды.
Классикалық жаттығуларда эксцентриктік фаза гипертрофияға үлкен әсер етеді, керісінше нәтиже қан ағымын шектеу кезінде жаттығулар кезінде алынды. Бұл бұлшықет тінінің өсу процесін бастауға және оларды жеделдетуге мүмкіндік беретін концентрлік фаза. Жоғарыда айтылғандардың негізінде сіз максималды айдауды және лактат концентрациясын жоғарылатуды көздеуіңіз керек.
Қатты таңғышты қалай дұрыс жағуға болады?
Жоғарыда біз айтқан зерттеулерде құны бірнеше мың долларға жететін арнайы қымбат аксессуарлар қолданылды. Олар пневматикалық, бұл құрылғының жұмыс мүшесіндегі қысымын басқаруға мүмкіндік береді. Ғалымдар артериялық систолалық қысым индикаторына сүйене отырып, сынаптың 160 -тан 200 миллиметріне дейін анықтады.
Дегенмен, қан ағымын шектеу жаттығуларын орындау үшін сізге бұл аксессуарлардың барлығын сатып алудың қажеті жоқ. Белгіленген міндеттерді шешу үшін серпімді таңғыш өте қолайлы, оның ұзындығы аяқ -қолды бірнеше рет орауға мүмкіндік береді. Шын мәнінде, аксессуарға қойылатын басты талап - бұл таңғыштың ұзындығы. Сонымен қатар, оны дұрыс қолдану керек:
- иық - бицепс бойынша мүмкіндігінше жоғары;
- жамбас - бөксе қатпарының астында.
Егер сіз көрсетілген орындардың астына бинт қойсаңыз, онда сіз веноздық қан ағымын оңтайлы баяулата алмайсыз, бұл бүкіл сессияның тиімділігінің төмендеуіне әкеледі.
Бинт қаншалықты тығыз болуы керек?
Бандажды көрсетілген жерлерде қолдану керек, бірақ сонымен бірге ыңғайсыздық туғызбайды. Егер сіз өз жағдайыңызды бағалау үшін он балдық шкаланы қолдансаңыз, онда таңғышты қолданғаннан кейін ол «жетіге» сәйкес келуі керек. Әрине, оны анықтауды үйрену үшін сізге уақыт қажет. Көбінесе, бірнеше әрекеттен кейін спортшылар бәрін дұрыс жасайды.
Тағы да, біз сізге веноздық қан ағымын баяулату керектігін еске саламыз, артериялық қанға тиіп кетпей. Егер таңғыш тым тығыз болса, онда барлық айналым тоқтайды, бұл ауыр проблемаларды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, қан ағымы шектелген сабақта неғұрлым көп жұмыс жасалса, бұлшықет тінінің өсуі соғұрлым белсенді болатынын есте ұстаған жөн.
Таңғыштың ені де маңызды. Зерттеу барысында кең манжеттерді қолданудың арқасында аяқтың қысымы аз болған кезде қан ағымы баяулайтыны анықталды. Ең жақсы нәтижеге жету үшін сізге осылай кеңес береміз. Көбінесе серпімді бинт ені бес сантиметрді құрайды және бұл жеткілікті болады.
Жоғарыда айтқанымыздай, қан ағынын шектеу бойынша жаттығулар сессия соңында жүргізілуі керек. Сонымен қатар, сіз қазіргі уақытта негізгі қозғалыстарды жасамауыңыз керек, тек оқшауланған қозғалыстармен шектеліңіз. Жұмыс массасы максимумның үштен бір бөлігін құрауы керек. Нәтижесінде, бірінші жинақта 20-25 қайталауды орындау керек. Метаболикалық стрессті жоғарылату үшін жиындар арасындағы үзіліс 0,5 минут. Жинақтар арасындағы таңғышты алмаңыз, себебі метаболикалық стресс төмендейді және сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
Бұл әңгімеден қан ағымын шектеу бойынша жаттығулар туралы көбірек біліңіз:
