Неліктен аэробты жаттығуларды елемеуге болмайды деген сұрақтың жауабын біліңіз және жүрек -қантамыр жүйесінің дамуын міндетті түрде бақылаңыз. Адам денесінің негізгі бұлшықеті - бұл жүрек, оның жұмысынсыз басқа бұлшықеттердің мағынасы болмайды. Бірақ кейде біз осындай маңызды органды жиі ұмытып, оны тоздырамыз. Бірақ жүрек -қан тамырлары аурулары өлім көрсеткіші бойынша әлемде бірінші орында, тіпті онкологиялық аурулардан сенімді түрде айналып өтеді. Күш жаттығуларын жасағанда, спортшылар көбінесе жүрек жаттығуларын елемейді, бірақ бекер …
Жүрек және оның бодибилдингтегі маңызы
Жүрек - бұл бұлшықет, ол бір минутқа тыныштық бермейді, өйткені ол үнемі жиырылып, бүкіл денені оттегімен қамтамасыз етіп, бүкіл денеге қан сорады. Көптеген жаңадан келген спортшылардың ең үлкен қателігі - олар жүректі бөлек жаттықтыруды қажет деп санамайды немесе дұрыс жасамайды. Жақсы дайындалған жүрек қана сізге төзімділік пен төзімділік береді. Сізде қандай бұлшық еттер бар, маңызды емес, егер «қозғалтқыш» әлсіз болса, онда сіз бір минуттық қарқынды жүгіруден кейін оттегінің жетіспеушілігінен тұншығып бастайсыз, сізді тер бұршақ басады, ал сіздің бетіңіз қызғылт реңкке ие болады. Мұның бәрі әлсіз жүректің нәтижесі және егер бәрі осымен аяқталса жақсы, және, мысалы, инсульт пен оның қайғылы салдары болмаса.
Сонымен қатар, адамның дене салмағы неғұрлым көп болса, жүрек соғұрлым көп жұмыс істеуі керек, барлық мүшелерді жеткілікті мөлшерде оттегімен қамтамасыз ету үшін көбірек қан сорады. Тиісінше, бұлшықет массасын қалыптастыратын бодибилдер салмағын үнемі арттырады, ал жүректің жиырылуы жиі болады, және ол мұны істеген сайын тез тозады, қан айналымының бір түрі пайда болады.
Әр 10 кг салмаққа минутына қосымша үш литр оттегі қажет. Бірақ мұның бәрі жақсы, сіз айтасыз, не істеу керек, ақыр соңында, жүректің жұмысын жеңілдету үшін жылдар бойы жиналған бұлшықет массасынан бас тартпау керек пе? Жоқ, бұл үшін салмақ жоғалту міндетті емес, бірақ бұл нұсқа мүмкін, бірақ бодибилдер үшін емес. Спортшылардың бір ғана жолы бар - жүрек жиырылу жиілігін төмендете отырып, көбірек қан тасымалдау, яғни тозу. Ал бұған оны үйрету арқылы ғана қол жеткізуге болады.
Жүрек бұлшықетінің гипертрофиясы
Назар аударыңыз, жүректің көлемін емес, көлемін ұлғайту керек, бұл мүлде басқа нәрселер. Бірінші жағдайда да, екіншісінде де гипертрофия пайда болады, яғни ұлғаяды, бұл дәл қан тамырларының көлемі немесе жүрек қабырғаларының қалыңдығы.
Гипертрофия оң болуы мүмкін және латын әрпімен белгіленеді L, бұл жағдайда негізгі бұлшықеттің тамырларының көлемінің кеңеюі мен ұлғаюы байқалады. Бұл жүрекке қажетті мөлшердегі қанды оңай соруға мүмкіндік береді, сонымен бірге тозуға жұмыс жасамай.
Гипертрофияның екінші нұсқасы D типті деп аталады және бірінші жағдайдағыдай қызғылт перспективаға ие емес. Жүректің кеңеюі оның қабырғаларының тығыздалуының нәтижесінде пайда болады, егер ол қанның қажетті мөлшерін көтере алмаса және босаңсымаса. Осы кезде ыдыстардың қабырғалары қалыңдай бастайды, бұл әр түрлі ауруларға, мысалы, микро инсультке әкеледі.
Жүректі дұрыс жаттықтырудың құпиялары
L типті жүрек гипертрофиясына жету үшін, керісінше емес, минутына 110-140 соққы диапазонында импульсті жаттығулар жасау керек. Сіз оны максимум 180 соққыға жеткізбеуіңіз керек, бұл қайғылы салдарға әкелетін жалпы қате. Орташа ритм жақсы, бірақ ұзақ жұмыс. Салыстыру үшін, адамның тыныш күйіндегі әсер ету жиілігі минутына 70 -ке жуық.
Жүректі біртіндеп 130 соққыға дейін «жеделдету» керек және осы нүктеге жеткенде дәл осындай ырғақты сақтап қалуды жалғастыру керек, ал мұндай жаттығудың ұзақтығы кемінде бір сағатқа жуық болуы керек. Бұл уақытта бұлшықеттің серпімділігі артады, бұл кезеңде жүрек арқылы өтетін қан мөлшері бірнеше есе артады, бұл оның көлемінің біртіндеп ұлғаюына ықпал етеді.
Қажетті нәтижеге жету үшін мұндай жаттығулар аптасына кемінде үш рет жүргізілуі керек және олардың әрқайсысы кемінде бір сағат болуы керек. Осылайша, сіз бір жиырылу кезінде көбірек қан соратын қанға қол жеткізесіз, ал жүректің аз тозуы нәтижесінде және, әрине, төзімділікті дамыта аласыз. Тыныштық кезінде сізге жүрек соғу жиілігін азайту қажет болады, бұл оған жүктемені айтарлықтай төмендетеді.
Жаттығу жаттығулары кез келген нәрсені қамтуы мүмкін, егер импульс үнемі бір деңгейде сақталса, төмен түспейді және ауқымнан шықпайды. Әдетте жүгіру ұсынылады, бірақ бұл бұрыннан қалыптасқан стереотип. Сіз жүгіруді ұнатпайсыз, жүзу, арқан секіру, бокс, жаттығу велосипедін немесе қарқынды серуендеуді жеудің қажеті жоқ, ең бастысы - бұл процесте сіз жүрек соғу жиілігін үнемі бақылап отырасыз.
Жүректің «созылуы», шегі бар ма?
Орташа адамның жүрек көлемі 600 мл, дайындалған спортшы оны екі есе арттырып, 1200 мл құрайды. Ал өте дайындалған, мысалы, аты аталған спортшы немесе хоккейші 1500-1800 мл көлеміне жетеді, бұл қазірдің өзінде өте маңызды деңгей. Бұл мысалдан көлемді екі есеге, яғни 50%-ға арттыруға болатынын көруге болады. Мұндай нәтижеге күнделікті бір сағаттық жаттығу қажет болған жағдайда алты айда қол жеткізуге болады. Егер сіз мұндай күнделікті жүктемелерге дайын болмасаңыз, онда бастау үшін аптасына үш рет жеткілікті болады және бұл сізге жүрек бұлшықетін 30-40%-ға созуға мүмкіндік береді.
Жүрек соғу жиілігін бақылау
Жүректің жиырылуын бақылаудың екі әдісі бар. Біріншісі - импульсті ортаңғы саусақпен өлшеу, оны мойынға немесе сол қолдың білегіне ұйқы артериясына қолдану керек, бұл жағдайда бұл көрсеткіш әдетте ауруханада өлшенеді.
Импульсті сезгеннен кейін сіз алты секундты санап, алынған соққылардың санын онға көбейтуіңіз керек. Сіз неғұрлым ұзақ уақыт алсаңыз, нәтиже дәлірек болады. Мысалы, сіз 15 секунд ішінде соққылардың санын санап, оларды төртке көбейтіп, минутына жүрек соғу жиілігін аласыз. Ортаңғы саусақпен пульсті осылайша өлшеу қажет, себебі саусақтың немесе сұқ саусақтың өзіндік күшті пульсациясы бар, ол сізді шатастыруы мүмкін.
Екінші, неғұрлым модернизацияланған әдіс - жүрек соғу жиілігінің мониторы (жоғарыдағы суретте). Мұндай құрылғы импульсті дәл дәл өлшеуге қабілетті, ЭКГ -дегідей дәл қазіргі уақытта. Бұл технология кереметі-бұл кеуде астына арнайы серпімді белдікпен бекітілген қол сағаты тәрізді сенсор. Әрине, мұндай құрылғы жүрек жаттығуларымен байсалды айналысуға шешім қабылдағандар үшін жақсы дос болады, сонымен қатар артық майды жағуды қалайтындар үшін пайдалы болады. Кардио -жаттығулардың ең жақсысы болғандықтан, артық салмақтан арылуға болатыны белгілі болды. Мүмкін, көптеген адамдар үшін жалғыз маңызды кемістік - бұл жүрек соғу жиілігінің мониторы. Ол үшін өндірушінің фирмасына, дизайнына және брендінің жарнамасына байланысты 50 -ден 200 долларға дейін төлеуге тура келеді.
Жүрекке ауыр жүктемелердің зияны
Тамақтану өте жақсы емес, бұл факт, өйткені әлі де миокард дистрофиясы сияқты ауру бар. Бұл патологияның мәселесі - жүрекке шамадан тыс жүктеме. Жүрек бұлшықетіне орташа жүктеме болғанда, минутына 130 соққыда, жүрек жиырылып босаңсады. Егер жаттығулар тым қарқынды болса және жиырылу жиілігі жүрек мүмкіндіктерінің шегінде болса, демалуға уақыт болмайды.
Ол үнемі жұмыс істеуге мәжбүр болғандықтан, жүректе шамадан тыс жүктеме пайда болады және гипоксияға әкеледі, нәтижесінде гипертрофия пайда болады, яғни қабырғалардың өсуі. Ұзақ уақыт бойы жүретін бұл процесс жүрек жасушаларының некрозына (өліміне) әкелуі мүмкін, ал бұл өз кезегінде микроинфаркттарды тудырады. Нәтижесінде жүрек көлемі ұлғаяды, бірақ қан тамырларының қабырғаларының созылуына байланысты емес, жүректе қажетсіз, қосымша балласт түзілген өлі ұлпаның нәтижесінде.
Миокард дистрофиясы жүрекке жүктеме кезінде минутына 180-200 соққы диапазонында дамиды, бұл оның қалыпты жұмыс істеуіне жол бермейді және нәтижесінде жүректің тоқтап қалуына әкелуі мүмкін. Спортшылар көбінесе ұйқысында өледі. Осының бәрінен басқа, жасушаның өліміне әкелетін тым қарқынды жаттығулар - қайтымсыз процесс. Егер сіз бұрыннан осындай патологиялық өзгерістер енгізген болсаңыз, жүректің «тірі» бөлігін ғана созуға болады. Бірақ өлі жасушалар өмір бойы жүректің одан әрі дұрыс жұмысына кедергі жасайды.
Әдетте, бодибилдингтің жүрегі тым дайын емес, егер ол кардио жүктемесін жасамаса.
Бұл жағдайдың екі себебі бар. Біріншісі - бұлшықет салмағына байланысты жүрек бұлшықеті көп қан шығаруы керек. Екіншіден, жиынтықтар арасында үлкен демалыс аралығы бар, бұл жүрек соғу жиілігін қажетті минималды деңгейден төмен қалпына келтіруге әкеледі. Бірақ аз демалғанда, бодибилдер салмағын жоғалтады, бұл ол үшін де қолайсыз, бірақ жүрек қарқынды жаттықтырылды. Ауыр атлетиктер мен пауэрлифтингшілер үшін жағдай одан да нашар көрінеді, өйткені олар жиынтықтар арасында демалуды одан да аз етеді.
Жаттығуды бастаған кезде, алтын орташа мәнді есте сақтаңыз, тым көп кейде жетіспеушілік сияқты зиянды болуы мүмкін. Күнделікті жаттығуларға кардио қосыңыз, бірақ мұны қалыпты түрде жасаңыз. Жаттығудан басқа, жүрегіңізді витаминді кешенмен нығайтуды ұмытпаңыз және артық холестерин мен майлы тағамдардың қауіптілігін ұмытпаңыз, олар біздің ең маңызды бұлшықеттеріміздің жұмысына теріс әсер етеді. Жүректің дұрыс жұмыс істеуі ұзақ өмірдің кілті болады.
Жүректі қалай жаттықтыруға болатыны туралы бейне:
[медиа =
