Тартымды фигура мен бөкселер мен жамбастардың шырынды болуын қалайсыз ба? Сіз бодибилдингпен айналысатын қыздардың құпия техникасын үйренуіңіз керек. Кейде әділ жынысты қызды бодибилдингте қалай салмақ қосатыны қызықтырады. Бұлшықет массасын ғана емес, сонымен қатар май массасын да ұлғайту қажет болуы мүмкін. Қыздарға бұлшықет массасын алу өте қиын екенін бірден айту керек, өйткені әйел денесінің ерекшеліктеріне байланысты май қоры тезірек түзіледі. Сірә, сіз дәл бұлшықет массасын жинай аласыз, бұл жалпы алғанда жақсы, содан кейін сізге қайтадан салмақ жоғалтудың қажеті жоқ.
Алдымен сіз бірнеше сынақтардан өтуіңіз керек, соның арқасында бұлшықет анаболизмінің баяулауының себебін атауға болады. Ол үшін эндокринологпен кеңесіп, оның көмегімен гормоналды жүйенің жұмысындағы бұзушылықтарды тексеру қажет. Азот балансына тестілеу өте маңызды.
Қыздарға арналған тамақтану бағдарламасы
Артық салмақ алу үшін, ең алдымен, диетаның калориясын көбейту қажет. Көбінесе мұнда себептер жасырылады. Сіз күніне 5-6 рет тамақтануыңыз керек және барлық тағамдар толық болуы керек, немесе қарапайым айтқанда, барлық қажетті қоректік заттарды қамтуы керек.
Мысалы, сіз таңғы асқа сүт пен жаңғақ қосылған ботқаны жеуге болады, қарақұмық немесе ет немесе құс қосылған күріш екінші таңғы ас болады. Түскі асқа сорпа мен еті бар негізгі тағамды жеп қойыңыз, түстен кейінгі тағамдар балық пен көкөністер қосылған күріштен, кешкі асқа сүзбе мен жемістерден тұруы мүмкін.
Егер сіз диетаңызды тәртіпке келтірсеңіз және тесттер нормадан ауытқуларды анықтамаса, онда сізде метаболизм жоғары. Ғалымдар бүгінде «қасқыр тәбеті» деп аталатын құбылыстың себептерін түсіндіре алмайды. Мұндай жағдайда адам көп мөлшерде калория жұмсайды, бірақ арық болып қалады. Мұндай адамдарда дене калорияларды тиімді жұмсайды және артық май қорын жасамайды деп болжанады. Егер сізде де осындай жағдай болса, онда гейнерлерді қолдануға болады.
Оқыту бағдарламасы
Негізі, салмақ алу үшін қыздар ерлермен бірдей әрекет етуі керек. Бірақ бұлшықет құрамы мен гормоналды жүйенің айырмашылығына байланысты жаттығу бағдарламасын өзгерту қажет. Сонымен қатар, сіз анаэробты жаттығуларды немесе қарапайым түрде қарсылық жаттығуларын қолдануыңыз керек.
Бірақ қыздардың көпшілігі ұнататын аэробты жаттығуларды осылайша алып тастауға тура келеді, өйткені олар салмақтың өсуіне ықпал етпейді. Егер сіз бұрын жаттығу залында жаттығу жасамаған болсаңыз, онда бірінші қадам - жаттығудың дұрыс техникасын үйрену. Егер сіз мұны жасамасаңыз, онда сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға қол жеткізе алмайсыз, сонымен қатар ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Әрине, сіз бір уақытта техниканы үйреніп, салмақ қоса алмайсыз, бірақ сіздің сабақтарыңыздың кемінде бір айы тек осы мақсатқа арналуы керек. Алғашқы алты айда сіз келесі жаттығуларды орындауыңыз керек:
- Калифорния орындықтары;
- Әйелдердің отыруы;
- Гантельдік өкпе;
- Румындық құмарлық;
- Жоғарғы блокты кеудеге қарай тартыңыз;
- Гиперстенсия.
Техникалық тұрғыдан алғанда ең қиыны - әйелдер отыруы, оларға көбірек көңіл бөлу керек. Румын тілектерін үйрену әлдеқайда жеңіл. Мұны істеу үшін сіз қабырғаға арқаңызбен 40-50 сантиметр қашықтықта отыруыңыз керек. Бел аймағында арқаңызды бүгіңіз және тізе буындарын сәл бүгіңіз. Осыдан кейін, бүгілуді бастаңыз, сонымен бірге жамбасты қабырғаға қарай итеріп, оған тигізуге тырысыңыз.
Қалған жаттығулар одан да оңай, енді оларға мән бермеу керек. Нұсқауларды орындаңыз және алдымен бос жолақты пайдаланыңыз. Сіз барлық жаттығулар техникасын меңгергеннен кейін ғана массаны жинай бастай аласыз. Олар жоғарыда көрсетілген тәртіппен орындалуы керек. 5 жинақта 12 қайталау жасаңыз. Бұлшықет жетіспеушілігі тек соңғы жиынтықта пайда болуы өте маңызды. Мұны істеу үшін сізге «пирамида» принципін қолдану қажет, немесе қарапайымырақ, әрбір келесі жиынтықта жұмыс салмағын арттыру керек.
Әрқашан бірінші жинақты бос жолақпен жасаңыз және ол жылыну ретінде саналмайды. Сіз жылытуды ешқашан елемейсіз және бұл өте маңызды. Жиындар арасында бір минут демалыңыз, жүктемелердің ілгерілеу принципін қолдана отырып, екі күнде бір рет жаттығыңыз.
Егер жүктеме ілгерілемесе, бұлшықеттердің өсуі мүмкін болмайды. Бұл бұлшықет тінінің гипертрофиясына қол жеткізеді, бұл олардың өсуіне әкеледі. Жүктемені жоғарылату үшін әр түрлі әдістерді қолдануға болады. Мысалы, сіз жаттығулардың, жиындардың немесе қайталаудың санын көбейте аласыз, әртүрлі арнайы әдістерді қолдана аласыз. Дегенмен, сіздің жетістіктеріңіз ең алдымен жұмыс салмағыңызға байланысты болады.
Мұны істеудің екі әдісі бар:
- Жетекші жиынтықтардағы спорттық құралдардың салмағының артуы;
- Сәтсіздік жинағындағы салмақтың салмағын арттыру.
Мысалы, сіз сәтсіздік жиынтығында салмақты арттырдыңыз, бірақ жаттығудың он екі қайталануының орнына сіз онды жасай алдыңыз. Келесі сабақта сіз жетекші жинақтардағы салмақты жоғарылатуыңыз керек және нәтижесінде сәтсіздік жинағындағы қайталау санын 12 -ге жеткізіңіз. Осыдан кейін сіз бәрін басынан бастап қайталауыңыз керек.
Осылайша, егер біз жоғарыда айтылғандардың бәрін жинақтайтын болсақ, онда салмақ алу үшін қыздар калориясын жоғарылату бағытында тамақтану бағдарламасын қайта қарауы керек. Сіз сондай -ақ нормадан мүмкін болатын барлық ауытқуларды анықтау үшін тест тапсыруыңыз керек, содан кейін күш жаттығуларын қолдана бастаңыз. Бұл да өте маңызды. Осылайша сіз күніне кемінде сегіз сағат ұйықтайсыз. Егер сіз барлық ұсыныстарды орындасаңыз, нәтиже көп күттірмейді.
Мен сондай -ақ күш жаттығулары туралы айту қыздарда пайда болатын кейбір қорқыныш туралы бірнеше сөз айтқым келеді. Гантельмен және штангамен жаттығу кезінде сіздің фигураңыз ер адамға ұқсайды деп қорықпау керек. Стероидтерді қолданусыз бұлшықет массасының мұндай өсуіне қол жеткізу мүмкін емес. Сіз бұлшықеттердің көлемін сәл ғана арттырасыз, бұл сіздің фигураңызды одан да тартымды етеді.
Артық салмақ алу туралы қосымша ақпаратты мына бейне сұхбаттан қараңыз:
