Бұлшықет массасын қалай тиімді түрде құруға және денеңізді гантельмен қалай қалыптастыруға болатынын біліңіз. Егер сіз үйде жаттығуды шешсеңіз, онда сізге гантель сатып алу қажет. Мүмкін бастапқы кезеңде дене салмағымен жұмыс істеу жеткілікті болады, бірақ болашақта сізге әлі де гантель қажет болады. Олардың арқасында сіз жүктемені ілгерілетіп қана қоймай, сонымен қатар өз қызметіңізді әртараптандыра аласыз. Барлық бұлшықет топтары үшін гантель жаттығуларының саны өте көп, бүгін біз олар туралы сөйлесетін боламыз. Біз сондай -ақ жиналмалы гантельдерді сатып алуды ұсынамыз, өйткені оларды қолдану әлдеқайда ыңғайлы.
Барлық бұлшықет топтары үшін гантельмен жаттығулар жасау ережелері
Гантельдер - үйде жаттығуға арналған тамаша спорттық құрал. Олармен жұмыс істеу ыңғайлы, және көп сақтау орны қажет емес. Сонымен қатар, олар сізге бұлшықеттердің барлық топтарын жоғары сапалы өңдеуге мүмкіндік береді. Бұл спорттық құралдарды жігіттер де, қыздар да пайдалана алады. Тұрақты жаттығулармен сіз бірнеше айдан кейін нәтижені көре аласыз.
Сіздің сабақтарыңыз әрқашан нәтиже беретініне сенімді болу үшін сізге бірнеше ережелермен танысуды ұсынамыз:
- Сабақтың негізгі бөлігінің алдында міндетті түрде жылыну керек.
- Жаттығуды тамақтанғаннан кейін бірнеше сағаттан бұрын бастамаңыз. Жаттығу алдында денеңізді қажетті энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін көмірсуларға бай тағамдарды жеуге кеңес береміз. Сабақтан кейін ақуыздық қосылыстарды көбірек тұтынған жөн.
- Көптеген адамдар үшін сүйікті музыкамен жаттығу ыңғайлы.
- Сабақты бастамас бұрын, алдағы жұмысқа психологиялық тұрғыдан дайындалу керек.
Барлық бұлшықет топтары үшін ең тиімді гантель жаттығулары
Румындық құмарлық
Бұл спортшылар белсенді қолданатын өлім көтеру нұсқаларының бірі. Қозғалыс жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді дамытуға арналған. Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының енінде орналасқан, аяқ алға қарай бағытталған, гантельдер дене бойымен төмен түсірілген қолдарда. Жамбасыңызды артқа тартып, тізе буындарын сәл бүгіңіз. Сонымен қатар, сіздің бұлшық еттеріңіздің кернеуін сезініп, денеңізді еңкейтіңіз. Гантельдер барлық уақытта бастапқы күйде қалады. Сонымен қатар баяу қарқынмен бастапқы қалыпқа оралу қажет.
Румыния бір аяғымен өліммен көтерілді
Бұл қозғалыс өте қиын және оны фитнеске жеткеннен кейін жасаған дұрыс. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас. Дене салмағын тізе буынында сәл бүгу арқылы бір аяғымен жылжытыңыз. Денені алға еңкейтіп, екінші аяғыңызды артқа алыңыз. Сондай -ақ, еңкейту кезінде спорттық құралдарды алға жылжыту қажет. Баяу қарқынмен бастапқы қалыпқа оралыңыз және гантельдер қайтадан бүйірлерде болуы керек.
Тұрған гантель Джеркс
Бастапқы позиция: жамбасыңыз жерге параллель болатындай етіп отырыңыз, ал гантельдер төмен қолдарда. Снарядтарды кеудеге көтеру кезінде орнынан тұруды бастаңыз. Толық ұзартылған кезде, гантельдерді жоғары қарай итеріңіз.
Бір қолмен гантельді серпу
Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасқан және тізе буындарында сәл бүгілген, снаряд сіздің алдыңызда түсірілген қолда орналасқан. Гантельді көтеруді бастаңыз, снарядты денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз және сәл еңкейіңіз. Снаряд кеуде аймағында болғанда, аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін қайтадан отырыңыз және салмақты сезінуіңіз керек. Снарядты жоғары көтеріңіз, сонда дене қозғалыссыз қалуы керек. Соңғы жоғары қозғалысты бір өткір сызықпен орындау керек.
Гантельмен орысша әткеншектер
Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал снарядтар сіздің алдыңызда. Тізе буындарын бүгіп, қабықты аяқтарыңыздың арасына алыңыз. Осыдан кейін сіз аяқтарыңызды жылдам қимылмен түзетіп, сонымен бірге спорттық құралдарды алға лақтыруыңыз керек. Бұл гантель жаттығуы жамбас пен жамбас бұлшықеттерін өңдеуге арналған.
Гантель жолдары иекке қарай
Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінде және тізеде сәл бүгілген, қабықтар сіздің алдыңызда қолда. Алақандар сізге қарап тұруы керек, кеудесі алға қарай итеріліп, арқасы түзу. Иық буындарын көтеріңіз, қолыңызды төмен түсіріңіз, және бүкіл дене жұмыс істеуі керек (тізе буындары түзеледі, жамбас «тартылады»). Шынтақ буындарын бүгуді және спорт құралдарын денеден алыстамай көтеруді бастаңыз. Шынтақ буындары траекторияның соңғы орнында білезіктен сәл жоғары орналасуы керек.
Гантельді отырулар
Бастапқы позиция: аяқтар иық буындары деңгейінде, гантельдер иықта, шынтақ буындары жоғары бағытталған болуы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз, классикалық отыруды бастаңыз. Қозғалыс кезінде тізе буындары саусақтардың деңгейінен аспауы керек екенін есте ұстау өте маңызды. Жамбасыңыз тізе буындарынан төмен болғанша төмен түсіңіз. Жоғары көтерілгенде, сіз бұлшық еттеріңіздің кернеуін сезінуіңіз керек.
Скват «тапанша»
Егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз, онда бұл қозғалыс тек дене салмағымен ғана орындалуы керек. Бастапқы позиция: аяқтарыңызды жамбас деңгейіне қойыңыз, спорттық құралдарды қолдарыңызбен дененің бойымен төмен түсіріңіз. Бір аяқты көтеріп, алға созу керек. Осыдан кейін, бөкселерді бұзауға тигізетін траекторияның соңғы позициясында терең отыруды орындауды бастаңыз.
Болгар сплиттері
Бастапқы позиция: гантельдер төмен қолдарда, ал бір аяғы орындықта, екінші аяқты сәл алға қарай қояды. Өкпені орындау кезінде жасаңыз. Нәтижесінде алдыңғы аяқ дұрыс бұрыш құруы керек. Ол үшін тізе буыны алға жылжымайтынына көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше төмен түсу керек, бірақ сонымен бірге екінші аяқтың тізе буынымен жерге тигізбеңіз.
Бүйірлік өкпелер
Бастапқы позиция: аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал гантельдер дененің бойымен төмен түсірілген қолдармен ұсталады. Бір мезгілде жамбасыңызды артқа тартып, бүйірге терең дем алыңыз. Траекторияның төменгі позициясында спорттық құралдарды жерге түсіріп, тізе буынына кеудемен тигізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін қозғалысты қарама -қарсы бағытта орындаңыз.
Орындықта артқа қарай қадамдар
Бастапқы позиция: орындықтың алдында тұрыңыз, одан шамамен 15 сантиметр, снарядтарды төмен түсірілген қолдарыңызда ұстаңыз, бір аяғы орындықта орналасуы керек. Екінші аяғыңызды жамбас деңгейіне көтеріңіз, бірақ оны орындыққа қоймаңыз. Отырғыштан түсіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осыдан кейін сіз дем алуды орындау үшін бір қадам артқа шегінуіңіз керек.
Гиперстенсия
Гиперэкстенция бөкселер мен арқа бұлшықеттерін өңдеуге мүмкіндік береді. Жаттығуды орындау үшін сізге римдік кресло қажет, оған аяғыңызды бекіту керек. Екі қолыңызбен иек аймағында бір гантельді ұстаңыз. Арқа бұлшық еттеріңізді босаңсытып, глутяларыңызды қатайтып, денеңізді төмен түсіріңіз. Төменгі соңғы позицияда үзіліс жасап, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Гантельдік орындықтар
Бұл жаттығу сізге таныс болуы керек. Аяғыңызды жерге қою үшін тізеңізді бүгіп арқаңызда жатыңыз. Шынтақ буындары дененің бойында жерде. Жоғары қарай басуды бастаңыз.
Айнымалы престер
Жаттығулар алдыңғы жаттығулармен бірдей, бірақ престерді әр қолмен кезекпен орындау керек.
Гантельді пуловер
Орындықта бетін жоғары қаратыңыз. Тізе буындары 90 градус бұрышта бүктеліп, аяқтар жерге жатуы керек. Гантельді екі қолыңызбен бастың үстінде ұстаңыз. Бұлшықеттің максималды кернеуін сезінгенше снарядты баяу түсіре бастаңыз.
Гантельдерді көлбеу күйде бұрыңыз
Бастапқы позиция: аяқтар иық буындары деңгейінде, тізе сәл бүгілген, денесі жерге параллель алға қарай еңкейтілген. Гантельдер төмен қолдарда, алақандар бір -біріне қарайды. Иық пышақтарын жақындастыра отырып, қолыңызды жерге параллель болғанша екі жағыңызға қарай көтеруді бастаңыз.
Үйде гантельмен жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына әңгімені қараңыз:
