Неліктен диета кезінде тағамның гликемиялық мөлшерін ғана емес, сонымен қатар инсулин индексін де ескеру керектігін біліңіз. Диабетиктер ғана емес, фитнес әуесқойлары да инсулин мен тағамдардың гликемиялық көрсеткіштері туралы білуі керек. Егер бірінші тұжырымдама кең аудиторияға белгілі болса, онда инсулин индексі өткен ғасырдың соңында ғана қолданыла бастады. Диетологтар оны сирек қолданатынын ескере отырып, диетада неге инсулин индексін ескеру керектігін бәрі білмейді. Бұл бүгін талқыланатын болады.
Көмірсулар алмасуының механизмі мен инсулин индексі
Бұл ұғымдардың нені білдіретінін және олар не үшін қолданылатынын түсінуді жеңілдету үшін көмірсу алмасу процесін түсіну қажет. Оның арқасында біз энергияны аламыз, ол бәріне жұмсалатын қозғалыстарға және ағымдағы биохимиялық реакцияларға жұмсалады. Біз сізге бұл туралы мүмкіндігінше қарапайым түрде айтуға тырысамыз:
- Тамақ ағзаға түскенде баяу көмірсулар қарапайым сахаридтерге - глюкоза мен фруктозаға бөлінеді. Ішек жолдарының қабырғалары арқылы олар қанға енеді.
- Бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі, ал ми ұйқы безіне инсулин синтезін бастау туралы сигнал жібереді. Бұл гормондық зат глюкозаны тіндердің жасушалық құрылымына жеткізеді және осылайша қандағы концентрацияны төмендетеді.
- Инсулиннің арқасында глюкоза бұлшықет пен майлы тіндердің жасушалық мембраналарына енеді.
- Кейбір моносахаридтер дереу энергияға жұмсалады, ал қалғандары гликоген түрінде «сақталады».
Гликоген - қандағы қант төмендеген кезде қандағы қанттың қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін қажет болғанда тұтынуға болатын көмірсулардың қоймасы. Бұл физикалық жүктеменің немесе ұзақ уақыт тамақтанбаудың әсерінен мүмкін. Егер ұйқы безі инсулинді қажетті мөлшерде синтездей алмаса, онда 1 типті қант диабеті дамиды. Аурудың бұл екінші түрі организмнің инсулинге сезімталдығының төмендеуін қамтиды. Егер сізде бұл ауру диагнозы қойылса, онда сіз диетадағы тағамдардың инсулин индексін неге ескеру керектігін білуіңіз керек.
Инсулин индексі - бұл не, гликемиядан айырмашылығы
Жоғарыда айтқанымыздай, «инсулин индексі» ұғымы өткен ғасырдың соңында ғана енгізілді. Ол көрсетеді. Ұйқы безі осы немесе басқа өнімге жауап ретінде қанша инсулин синтездеу керек. Бұл көрсеткіштің көрсеткіші негізінен құрамындағы көмірсулардың мөлшері мен түріне байланысты екені анық, бірақ тек қана емес.
Есіңізде болсын, инсулин мен гликемиялық индекстер пропорционалды болуы қажет емес. Ең алдымен, дене көмірсулардың тұтынылуына инсулиннің бөлінуімен жауап береді, алайда ақуыз қосылыстары бар майдың көп мөлшері гормонның белсенді өндірілуіне әкеледі. Ғалымдардың пайымдауынша, нан инсулиннің максималды бөлінуін тудыруы мүмкін, бірақ бұл өнімнің гликемиялық индексі салыстырмалы түрде төмен.
Гликемиялық индекс белгілі бір тағамнан немесе тамақтанғаннан кейін қандағы глюкоза деңгейінің қаншалықты тез көтерілетінін көрсетеді. Гликемиялық индекске ең көп әсер етеді:
- Асқазан -ішек жолындағы ферменттердің белсенділігі.
- Өнімнің термиялық өңдеуінің өсу жағдайлары мен түрі.
- Өнімді өндіру технологиясы.
- Өнімдердің комбинациясы.
- Сақтау шарттары.
Ғылыми зерттеулер барысында өнімді тұтынғаннан кейін қандағы глюкоза концентрациясының жоғарылау жылдамдығы ғана емес, сонымен қатар қант деңгейін қалыпқа келтіру үшін синтезделген инсулиннің уақыты мен мөлшері анықталды. Егер диетадағы тағамдардың инсулин индексі неге ескерілетіні туралы айтатын болсақ, онда бұл көрсеткіш қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте маңызды. Оның көмегімен сіз препараттың нақты мөлшерін анықтай аласыз.
Ғалымдар оларды салыстыру үшін барлық негізгі өнімдердің осы екі индексінің қатынасын есептеді. Нәтижесінде бір өнімнің өнімділігі әр түрлі болуы мүмкін екені белгілі болды, ал кейде айтарлықтай. Лактозаның гликемиялық индексі инсулинге қарағанда жоғары делік. Өз кезегінде, сүт өнімдерінде жағдай мүлдем керісінше, мысалы, йогурттің АИ - 115, ал ГИ - 35.
Индекстің мәндерін практикада қалай қолдануға болады?
Енді біз сізге диетадағы гликемиялық индекспен бірге тағамның инсулин индексін қалай және неге ескеру керектігін айтамыз. Қант диабетімен ауыратындар үшін гликемиялық индекспен тамақтану бағдарламасын құруды бастау қажет. Тек содан кейін таңдалған өнімдерді инсулин индексі арқылы бір -біріне бейімдеу керек.
Ешқандай жағдайда сіз инсулин индексін елемеуіңіз керек, өйткені құндылығы жоғары тағамдар ұйқы безін аз уақыт ішінде бұзуы мүмкін. Нәтижесінде липидтер бар қорларды пайдаланудың орнына жиналады.
Өнімдерді қалай біріктіруге болады:
- Құрамында ақуыз қосылыстары бар өнімдерді қарапайым көмірсулар мен крахмалды тағамдармен біріктіруге болмайды.
- Крахмал қарапайым көмірсулармен үйлеспейді, бірақ оларды маймен бірге қолдануға болады.
- Көкөністер, крахмал мен ақуыз қарапайым көмірсулармен біріктірілмейді, тек маймен қосылады.
- Көкөністерді майлар мен ақуыздармен жеу керек, бірақ қарапайым көмірсулар емес.
Жоғарыда айтылғандардың бәріне сүйене отырып, қант диабетімен ауыратын адамдарға келесі ұсыныстарды беруге болады:
- Майлар қосылған тез көмірсуларды жеуге болмайды, мысалы, етті қантты сусындармен жууға болмайды.
- Ақуыздар мен көмірсулардың қосындысынан аулақ болуға тырысыңыз - ірімшікке бал қоспаған дұрыс.
- Тамаша комбинация - қанықпаған майлар мен күрделі көмірсулар - балық қосылған жаңғақтар.
- Тамақты ұзақ термиялық өңдеуге ұшыратпауға тырысыңыз.
- Таңғы асқа ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз.
- Кешкі уақытта күрделі көмірсулар тұтынылуы керек, өйткені олар инсулиннің кенеттен көтерілуіне әкелмейді.
Азық -түліктердің инсулин индексі туралы не есте сақтау маңызды?
Инсулин индексін дербес анықтау мүмкін емес екені анық және сізге арнайы кестелерді қолдануға тура келеді. Алайда, бұл мәселе бойынша жалпыға ортақ ақпарат жоқ, және желіде «жүретін» кестелерде көп жағдайда кейбір дәлсіздіктер бар. Ең алдымен, сіз ең маңызды сәттерді есте сақтауыңыз керек:
- Сүт өнімдерінің инсулин индексі жоғары.
- Ет пен балықтан жасалған тағамдарда АИ 45 -тен 60 бірлікке дейін бар.
- Шикі тауық жұмыртқасында AI 31 төмен.
- Инсулин индексі төмен топқа картоп пен саңырауқұлақтардан басқа көкөністер кіреді.
- Қара шоколад пен жемістердің инсулин индексі 20-22 бірлікті құрайды.
АИ төмен тағамдарға алма, сиыр еті, жұмыртқа, балық, ірімшік, макарон, сұлы және т.б. жатады. Жүзім, картоп, ақ күріш, йогурт, банан, апельсин және т.б.
Сүт өнімдерінің гликемиялық және инсулиндік көрсеткіштері
Артық салмақтан арылғысы келетін немесе қант диабетімен ауыратын кез келген адамды диетада неге тағамның инсулин индексін ескеру керек екендігі ғана емес, сонымен қатар сүт өнімдерінің индекстері неге соншалықты ерекшеленетіні қызықтырады. Естеріңізге сала кетейік, олардың GI 30 бірлікте, ал АИ 100 -ден асады. Сүт өнімдері гликемияны күрт арттыра алмайды, бірақ сонымен бірге олар инсулин синтезін белсенді түрде ынталандырады.
Нәтижесінде майлардың ыдырауына қажетті ферменттің өнімділігі басылады. Бұл денеде майлы тіндердің мөлшерін көбейтуге әкеледі. Егер сіз сүзбені көп жейтініңізге сенімді болсаңыз (бұл бізге диеталық өнім екенін үнемі айтады), сіз артық салмақтан арыла аласыз, онда сіз қателесесіз.
Сүт өнімдері денеде сұйықтықтың сақталуына ықпал ететінін есте ұстаған жөн, бұл ісінудің пайда болуына әкеледі. Бұл бүйрек үсті бездері шығаратын гормондардың синтезін жеделдетуге байланысты, мысалы, альдостерон. Дегенмен, бұл диетадан сүт өнімдерін алып тастау керек дегенді білдірмейді. Оларда көптеген қоректік заттар бар, оларсыз дене қалыпты жұмыс істей алмайды.
Сонымен қатар, инсулиннің кенеттен шығарылуы денсаулыққа қаншалықты қауіпті екендігі туралы сұрақтарды жиі естуге болады. Ұйқы безінің тамақтанғаннан кейін гормондар өндірісін жеделдетуі қалыпты физиологиялық жауап болып табылады. Одан толық құтылу біздің қолымызда емес және оған қажеттілік те жоқ. Күндізгі уақытта мұндай гормоналды секірудің үш -төртеуі болады және бұл денсаулыққа қауіпсіз. Қарапайым көмірсулар жиі жейтін кезде бұл басқа мәселе. Бұл жағдай метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін.
Арықтау үшін инсулин индексін қалай дұрыс қолдану керек?
Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, инсулин индексі жоғары тағамдарды таңертең ішу керек. 14 сағаттан кейін инсулин концентрациясының күрт өсуіне әкелмеу үшін оларды тастау керек. Кейде адамға салмақ жоғалту емес, оны алу керек.
Бұл мәселені шешу үшін сіз әр түрлі өнімдердің АИ -мен жұмыс жасай аласыз. Сіз оларды үш қабылдауға бөліп, оларды келесідей пайдалануыңыз керек:
- Түскі ас алдында - екі қабылдау.
- Түстен кейін - бір тамақ.
Гликемиялық және инсулиндік индекстің жағдайы біркелкі емес екенін және диетолог сізге бұл мәселені егжей -тегжейлі түсінуге көмектесетінін мойындау керек.
Гликемиялық индексі төмен диета қаншалықты тиімді?
Ғалымдар GI төмен тағамдардың артық салмақтан зардап шегетін адамдарға әсерін арнайы зерттеді. Нәтижелерді оң деп айту қиын. Ақыр соңында, мұндай тамақтану бағдарламасы дененің инсулинге сезімталдығын жоғарылатуға мүмкіндік бермеді, ал қант концентрациясы мен қан қысымы төмендемеді.
Ұзақ уақыт бойы гликемиялық индексі төмен тағамдар жүрек бұлшықетінің жұмысына оң әсер етеді деп есептелді. Алайда, бұл туралы ғылыми растау жоқ. Соңғы зерттеуде төрт қоректік бағдарлама қолданылды:
- Гликемиялық индексі 65 бірлік.
- ГИ 40 бірлігі бар жоғары көмірсутекті диета.
- Төмен көмірсулар, бірақ GI жоғары.
- Көмірсулар аз және гликемиялық индекс төмен.
Тамақтанудың барлық бағдарламалары гипертониямен күресудің диеталық тәсіл принципіне негізделген, ол майдың диетасын шектеуді және сүт өнімдерін, көкөністер мен жемістерді көп мөлшерде тұтынуды қамтиды. Нәтижесінде ғалымдар жүрек -қантамыр жүйесі ауруларының дамуын болдырмау тұрғысынан төмен АГ бар диеталық бағдарламаның тиімді еместігін мәлімдеді.
Азық -түліктің инсулин индексі туралы қосымша ақпарат алу үшін төменде қараңыз:
