Адам ағзасының икемділігіне әсер ететін факторлар. Үйде оны қауіпсіз түрде жақсарту ережелері мен жолдары. Су аэробикасынан, йогадан, фитнестен тиімді жаттығулар. Дененің икемділігі - жамбас, тобық, тізе, шынтақ, иық буындарының қозғалғыштығының дәрежесі. Ол белсенді, тек өзінің бұлшық еттерінің көмегімен қол жеткізіледі және пассивті (сыртқы әсерінен). Ол қозғалыс диапазоны мен омыртқаның иілу тереңдігімен анықталады. Біреу онымен туылған сәттілікке ие болды, бірақ әлі де көптеген адамдар оны дамытуы керек.
Дененің икемділігін не анықтайды
Туа біткен қабілет - біздің денеміздің икемділігіне әсер ететін бірінші нәрсе. Кейбір адамдар анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты ұзақ жаттығудан кейін де йога сияқты бұрыла алмайды. Адамның бала кезінен спортпен айналысқаны маңызды. Олай болмаған жағдайда, оған керемет нәтижелерге жету әлдеқайда қиын болады.
Дененің икемділігіне әсер ететін тағы бірнеше факторлар:
- Жасы … Адам неғұрлым үлкен болса, оның буындарының қозғалғыштығы төмендейді.
- Адамның жынысы … Бұл тұрғыда әйелдер ерлерге қарағанда әлдеқайда қабілетті. Олардың бұлшықеттері қысылмайды және тез созылады.
- Буын жағдайы … Олардың қозғалғыштығы жарақаттар мен аурулардан (артрит, бурсит, остеохондроз және т.б.) кейін айтарлықтай шектеледі.
- Бұлшықеттерді созу … Бұл арқа мен аяққа көбірек қатысты. Егер сіз аяғыңыз нашар созылған болса, сіз әдемі көпірде тұра алмайсыз, тіпті ең икемді артқы жағында.
- Эмоционалды жағдай … Стресс кезінде икемділік айтарлықтай төмендейді. Бұл жағдайда жылытуға әлдеқайда көп уақыт кетеді.
- Дене түрі … Майлы адамдар жұқа адамдар сияқты пластикалық емес. Артық салмақ олардың денесін бақылауды қиындатады. Тапсырма биіктікке байланысты күрделене түседі: қыз не жігіт неғұрлым биік болса, сыныпта соғұрлым көп күш салу қажет.
Маңызды! Тіпті ең икемді адам, егер ол ұзақ уақытқа созылмаса (1-2 жылдан артық), біртіндеп «қысылып» қалады. Бұл бұлшықет қаңқасының әлсіреуіне және омыртқаның серпімділігін жоғалтуына байланысты.
Дене икемділігін арттыру ережелері
Алғашқы айларда сіз өзіңізді қатты жүктемеуіңіз керек, бұл буындар мен сіңірлердің зақымдалу қаупін тудырады. Созылу жаттығулар күрделілігінің біртіндеп ұлғаюымен баяу, тегіс орындалуы керек. Біріншіден, олар аптасына 1-2 рет жаттығады, 20 күннен кейін интервал қысқарады, біртіндеп күнделікті жаттығуға келеді. Олардың оңтайлы ұзақтығы - 20 -дан 60 минутқа дейін.
Міне, басқа да нәрселерді ескеру қажет:
- Дұрыс дайындық … Адам денесінің икемділігін дамытуды бастамас бұрын, жылы ваннаны (душ) қабылдау немесе бұлшық еттеріңізді дұрыс жылыту қажет. Жүгіргеннен кейін мұны істеу өте ыңғайлы, 1 км қашықтық жеткілікті, әсіресе жазда. Егер бұл опция сәйкес келмесе, жүгіру жолында, стационарлық велосипедте немесе эллипсте жаттығуға болады, 5-10 минут жеткілікті болады.
- Сабақ уақыты … Таңертеңді таңдаған жөн, сағат 12 -ге дейін оқыған жөн. Бұл кезде бұлшықеттер мен сіңірлер ең босаңсады, сондықтан олар оңай және ауыртпалықсыз созылады.
- Демалыс … Бұл жақсы нәтижеге жетуге және алынған нәтижелерді жазуға көмектеседі. Әр 10-15 минут сайын босаңсу керек. Йраннан пранаяма қолдануға болады. Сиддхасана позасына отырыңыз - арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңызды аяғыңызбен айқастырыңыз. Қолдарыңызды тізеңіздің үстінен сәл алға созыңыз. Содан кейін мұрынмен күрт дем алыңыз, ал 10 секундтан кейін аузыңызбен ауаны тез шығарып алыңыз. Бұл қадамдарды 10 рет қайталаңыз.
- Жаттығудың ұзақтығы мен көлемі … Егер біз статикалық форма туралы айтатын болсақ, онда сіз бір позада кемінде 10 секунд тұруыңыз керек. Бұл жағдайда буындар кенеттен қозғалыссыз дамиды, осылайша олардың жарақаттануын болдырмайды. Дене рұқсат етсе, сол жаттығуды 3 -тен 30 ретке дейін қайталау қажет.
- Ауыруы жоқ … Тізедегі сыну мен люмбагоға жол берілмейді, ауыр ыңғайсыздық пайда болған кезде жаттығуды дереу тоқтату керек. Мұны істеу кезінде сезіну керек нәрсе - созылу және бұлшықет кернеуі.
- Қалып … Олардың арасына кезектесіп отыруды, тұруды, отырықшылықты біріктіру маңызды. Сонымен қатар, салмақ бойынша қозғалыстарды орындау әрқашан қиын, олар төзімділікті қажет етеді.
Маңызды! Алынған әсердің тез жоғалуын болдырмау үшін ұзақ үзіліссіз жаттығу жасау қажет (айына кемінде 2 рет). Адам ағзасындағы икемділікті дамыту үшін күнді төсекте созудан бастау өте пайдалы.
Дененің икемділігін қалай тез және ауыртпалықсыз дамытуға болады
Ең басында (алғашқы 2-3 айда) жаттығуларды суда немесе әр түрлі заттарды - фитболды, кірпішті, белбеуді қолданған дұрыс. Ыңғайлылық пен қауіпсіздік үшін сіз серіктес тарта аласыз. Йога мен Пилатестен Асанас, статикалық және баллистикалық жаттығулар жақсы көмектеседі.
Судағы дене икемділігін қалай арттыруға болады
Бұл пластиканы алудың ең қауіпсіз әдісі. Толқындар, толқулар мен күшті толқындар болмаған кезде тоқыраған суды немесе теңізді таңдаған дұрыс. Жарақаттануды болдырмау үшін төменгі жағында құм болуы керек, оған оңай сырғып кетуге болмайды. Сізге тереңге түсудің қажеті жоқ, ол төменгі арқаға әрең жететінше суда болу жеткілікті. Әрине, суық маусымда су аэробикасы алынып тасталады.
Тиімді жаттығулар кешенін орындауға арналған қадамдық нұсқаулар:
- Артқа … Аяғыңызды бір жерге қойыңыз және саусағыңызды мүмкіндігінше созып, алға қарай бағыттаңыз. Бұл кезде арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды жоғары созыңыз. Денедегі кернеуді сезініп, мұны мүмкіндігінше қайталаңыз. Содан кейін, артқа еңкейтіп, бөкселердің астына тұрып, суға батып кеткенше суға батуды жалғастырыңыз. Сол 9 рет қайталаңыз.
- Мойын … Суға шалқасынан жатып, мүмкіндігінше созылуға тырысыңыз. Денені бетінен жоғары көтеріңіз, құйрық сүйегінің аймағында, содан кейін басыңызды бүгіңіз. Осы күйде 10 секунд тұрыңыз және процедураны дәл қайталаңыз.
- Қолдар … Судың үстінде жатыңыз, бірақ қазір асқазаныңызда қолыңызды алға, содан кейін екі жағына созыңыз. Бұл кезде мойын мен бетті тым жоғары көтермеу маңызды.
- Аяқтар … Тік тұрып, сол аяғыңызды мүмкіндігінше артқа қарай созып, аяғыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз. Оны мүмкіндігінше артқа тартыңыз, содан кейін жоғары. Енді сол әрекетті оң аяқпен және сол қолмен қайталаңыз.
- Иық … Қолыңызды жоғары созыңыз және денені қозғалтпай, мүмкіндігінше бүйірге қарай алыңыз. Бұл жаттығуды әр жағынан 10 рет жасаңыз, содан кейін саусақтарыңызды арқаңызбен айқастырып, артқа созыңыз, арқаңыздың доғасына жол бермеңіз.
Суда кез келген жаттығуды орындауға рұқсат етіледі - иілу, бұралу, созылу, бұрылу және аяқпен өкпелеу. Қолдың, иықтың және жамбастың айналмалы қозғалысы әсіресе тиімді. Ең бастысы - су көзге және құлаққа түспейді. Сіз арнайы көзілдірік пен бас киім киюге болады.
Маңызды! Резервуарда дененің икемділігін остеохондроз, варикозды веналар және басқа аурулар кезінде де, қуат жүктемесі қарсы болған кезде дамытуға болады.
Импровизацияланған заттардың көмегімен үйде дененің икемділігін қалай дамытуға болады
Сізге орташа фитбол, ағаш немесе кірпіш, орындық, тығыз арқан немесе белбеу қажет. Мұның бәрі ауырсынуды жояды және жарақаттанудан сақтайды. Мұндай жаттығулар әсіресе буындарда проблемалар болған кезде өзекті болады. Ыңғайлы болу үшін сізге бірнеше көрпе қажет болады, оны астыңызға жайып қою керек.
Импровизацияланған заттарды қолданудың ерекшеліктері:
- Кірпіштер … Оларға иық арақашықтығында бір -біріне қарама -қарсы орналастырылуы тиіс 2 дана қажет болады. Содан кейін еденге жатып, өкшеңізді төбеге қаратып, аяғыңызды тартыңыз. Бұл арада қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз және бетінен жоғары көтеріңіз. Содан кейін, иықтарыңызды тірекке баяу түсіріңіз және тізеңіз төсенішке тигізбеуі үшін денеңізді салмақпен ұстаңыз. 20 секундтан кейін бастапқы күйге оралыңыз және 5 рет қайталаңыз.
- Орындық … Үшке бүктелген екі кілемді еденге қойыңыз. Оларды сіздің арқаңыздың астына қойыңыз. Бұл жағдайда мойын толығымен дерлік болуы керек. Орындықты тіректен шамамен 25 см қашықтықта қойыңыз. Әрі қарай, арқаңызды еденге жатқызыңыз, аяғыңызды жоғары созып, «қайыңға» кіріп, оларды бір -бірлеп ақжелкенге ақырын түсіріңіз. Сіз бұл жаттығуды кемінде 5 рет жасауыңыз керек, бірақ егер сіздің басыңыз айналса, демалыңыз. Бұл қалыпты жағдай, өйткені бұл позицияда қан басына күрт ағып кетеді. Содан кейін сіз мұны жасай аласыз: орындыққа отырыңыз, қолыңызбен арқаңызды ұстаңыз және денені қозғалмауға тырысып, басыңызды және иығыңызды жағына бұрыңыз.
- Арқан … Оның орнына белбеуді қолданған дұрыс. Сіз не таңдасаңыз да, оны аяғыңызға лақтырыңыз. Содан кейін төсенішке жатып, арқанды өзіңізге қарай тартыңыз, сонда олар кемінде 45 градус бұрышта болады. Құрылғыны 2-3 минутқа босатпаңыз. Егер ол қатты басылса, тұтқаны босатыңыз.
- Болстар … Оларды бір -бірлеп қою керек. Содан кейін еденге жатыңыз, сонда олар сіздің төменгі арқаңыздың астында болады. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қосып, алға созыңыз. Содан кейін, жамбас пен иық пышағын еденге көтеріп, асқазаныңызды жоғары қарай бағыттаңыз. Бұл кезде терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Дене икемділігін тез дамыту үшін бұл позицияны 5-7 минут ұстаңыз.
- Фитбол … Еденде арқаңызбен жатып, тіректен 0,5 м қашықтықта жатып, аяғыңызды допқа қойыңыз. Нәтижесінде тізе бүгілген болуы керек, ал бас пен қол бетінде жатуы керек. Бұл күйде шамамен 3 минут тұрыңыз. Тағы бір жаттығу: допқа арқаңызды қойып, қолыңызды бастың артына қойып, еденге қарай ақырын жылжытыңыз. Нәтижесінде жамбас ілініп, тізе бүгілуі керек. Осы қалыпта жақсы бекітілген соң, денені еденнен көтеріп, кем дегенде 10 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Бұл қозғалыстарды 5-10 рет қайталаңыз. Олар омыртқаны, жамбас пен иық пышақтарын тамаша дамытады.
Йога асаналар көмегімен дене икемділігін дамыту
Бұл опция 2-3 ай үздіксіз жаттығуларда жақсартуларды көруге мүмкіндік береді. Ұсынылған жаттығулар тіпті жаңадан бастаушыларға да жеткілікті қарапайым. Остеохондроз және ревматологияның басқа да проблемалары үшін оларды қауіпсіз орындауға болады. Бастапқы міндет - бұлшықеттердің созылуын тереңдету және буындарды өңдеу.
Дене икемділігі үшін танымал йога -асаналар:
- Вираласана … Мысықтың позасы келесідей орындалады - төрт аяғыңызға тұрыңыз, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Тізеңіз жамбас астында, қолыңыз иегіңіздің астында, өкшеңіз төбеге қарауы керек. Бір мезгілде бас пен артқы сүйегіңізді көтеріңіз. Кеуде мен төменгі арқаға терең иілу жасаңыз. Мойын бұлшықеттерін босаңсытып, осы қалыпта кем дегенде бір минут тұрыңыз.
- Бхуджангасана … Сфинкс позасын орындау үшін біз асқазанымызда жатамыз, қолдарымызды түзетеміз, алақандарымызды еденге құлақ деңгейінде қоямыз және жоғарғы денемізді төбеге қарай созамыз. Беті жоғары, өкшесі жамбасқа қарауы керек. Бұл қалыпта 30 секунд тұрыңыз және жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
- Уштрасана … Бұл асана түйе позасы ретінде танымал. Оған кіру үшін тізе бүгіп, аяқтарыңызды біріктіріп, артқа бүгіңіз. Басыңызды мүмкіндігінше өкшеге апарыңыз. Саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз. Сол әрекеттерді 3 минут бойы қайталаңыз.
- Анжанеясана … Бөксеңізге отырыңыз және қолдарыңызбен саусақтарыңызды ұстап тұрып, созылған аяқтарыңызды кеудеге тартыңыз. Тепе -теңдікті жоғалтпаңыз, дем алыңыз. Арқаңыздың бүгілмейтініне, бірақ тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Асанды 10 секундқа қалдырмаңыз, содан кейін аяғыңызды ақырын төмендетіңіз және осы жаттығудың 5 қайталауын жасаңыз.
- Убай Падангустасана … Бұл позицияда жамбас, төменгі арқа, иық пышақтарының артқы және алдыңғы беттері тамаша созылған. Алдымен екі тізе бүгіп, оң жақ бұрышты 45 градус бұрышта болатындай сәл алға қарай жылжытыңыз. Содан кейін еденге жатып, сол аяғыңызды артқа тартыңыз. Қолдарыңызды бастарыңызбен айқастырып, бастың артына қойыңыз, осылайша артқы жағында сәл ауытқу пайда болады. Енді аяқты ауыстырыңыз. Бұл жаттығуды бір тәжірибеде 7-10 рет қайталау ұсынылады.
- Crownchasana … Бұл қалып жамбас буындарының, тізе мен тобықтың қозғалғыштығын жақсарту үшін қажет. Біз бөксеге отырудан бастаймыз, содан кейін сол аяқты астымызда бүгіп, оң аяғымызды жоғары көтереміз. Бұл жағдайда аяқты екі қолмен ұстау керек. Аяғыңызды мүмкіндігінше жылжытуға тырысыңыз, бірақ ауыртпалықсыз және 30 секунд күтіңіз. Содан кейін сол аяғыңызбен қайталаңыз. Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз және бір уақытта 15 жаттығудан артық жасаңыз.
- Адхо Муха Сванасана … Аяғыңызды иық сызығының бойымен қойып, алақаныңызды еденге түсіріңіз. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек тараңыз, олар аяққа параллель болуы керек. Содан кейін артқы жағыңызда жақсы арка жасау үшін шегініңіз. Содан кейін дем шығару кезінде бөксеңізді артқа және бицепсіңізді алға тартып, астыңыздағы кеңістікті азайтуға тырысыңыз. Позада 1 минут тұрыңыз, содан кейін көтеріліп, 10 рет қайталаңыз.
Өзіңізге зиян келтірмеу үшін, алғашқы алты айда дене икемділігін дамыту үшін йога сабақтары бір сағаттан аспауы керек. Бұл кезде сіз әр 10 минут сайын баланың позасын алуыңыз керек. Сіз тізеңізге отыруыңыз керек, жамбасыңызды өкшеге дейін төмендетуіңіз керек, ал кеудеңізді аяққа дейін созып, қолдарыңызды алдыңызға созуыңыз керек. Бұл кезде бас еденде жатуы керек, иық пышақтарын екі жаққа жайып жіберуге тырысу керек.
Маңызды! Бірінші сабақтан кейін арқа, иық пышағы, иық, қол, төменгі арқа қатты ауырады. Ештеңе етпейді, тек бір апта демалыңыз, содан кейін икемділікті жақсартуды жалғастырыңыз.
Дененің толық икемділігіне арналған баллистикалық жаттығулар
Зарядтауды бастамас бұрын 10-15 минут қыздыру керек. Мұны істеу кезінде сіз аздап терлесеңіз жақсы. Бұл бұлшықеттер мен буындарды жылытады, байламдар мен сіңірлердің үзілуін болдырмайды. Баллистикалық жаттығулар статикалық жаттығулармен бірге жақсы жұмыс істейді. Біріншіден, біріншісі орындалады, содан кейін екіншісі. Болашақта 3-5 айдан кейін оларды алмастыруға болады.
Ең тиімді жаттығулар:
- Аяғыңызды сермеңіз … Оларды иықтың еніне қойыңыз және кезекпен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Алдымен оларды алға, содан кейін артқа қарай апарыңыз. Содан кейін сол нәрсені қайталаңыз, бірақ аяқты екі жағына қарай. Егер сіз әлі де денеңізді нашар басқарсаңыз, орындықтың артына сүйенуге болады. Әр жағынан 10 бұрылыс жасау керек.
- Жамбас сүйегінің айналуы … Аяғыңызбен иығыңыздың астында тұрыңыз. Қолыңызды беліңізге қойып, сағат тілімен, оңға-артқа-солға-алға қарай бағыттаңыз. Бір шеңберді аяқтағаннан кейін қарама -қарсы бағытта қозғалу. Осы айналымдардың 10-20-ын орындаңыз.
- Диірмен … Аяғыңызды қолыңыздың ұзындығына қойыңыз және еңкейіп, оң аяғыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз. Екінші қолды дәл осы сәтте бастың үстінде түзету керек. Сол аяқпен қайталаңыз. Осы иілімдердің тек 10-20сын жасаңыз.
- Арқа бүгу … Тұрған кезде қолдарыңызды арқаңызға тигізіп, аяқ саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Мұны істегеннен кейін, осы қалыпта 5-10 секунд тұрыңыз. Бұл позаны тағы 10 рет енгізіңіз, содан кейін сәл демалыңыз.
- Роллдар … Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды ауада қалдырыңыз. Сол аяғыңызды бүйірге созып, оған дене салмағыңызды аударыңыз. Енді дәл сол қадамдарды оң аяқпен қайталаңыз, осылайша 10 рет.
Маңызды! Жарақат алмас үшін кенеттен серпіліс жасамаңыз. Барлық иілу, иілу, оралу мен айналу тегіс, асықпай орындалуы керек.
Дененің икемділігін дамытуға арналған статикалық жаттығулар
Бұл ең маңызды кезең, өйткені алынған нәтижелер шоғырландырылады және жақсарады. Мұндай жаттығулар әрқашан бұлшықеттер жақсы жылынып, жылынғаннан кейін ғана орындалады. Алғашқы 2-4 айда сіңірлер мен байламдардың зақымдалуын болдырмау үшін тізе мен аяқтарыңызды серпімді бинтпен таңуға болады. Сабаққа дейін және одан кейін жылытатын кремді қолдану жақсы болар еді - «Аналогос», «Венорутон», «Никофлекс».
Ең жақсы статикалық жаттығулардың таңдауы:
- Тұру … Аяғыңызды иық бойымен жайыңыз және қолыңызды еденге қарай созыңыз. Мүмкін болса, алақанды бетке қойып, 30 секунд күтіңіз. Содан кейін, тізеңізді кезекпен бүгіңіз және дененің икемділігі рұқсат етілгенше, оларды артқа қарай бастың үстіне бағыттаңыз. Осыдан кейін оң қолыңызды бастың артына, ал сол қолыңызды арқаңызға қойып, саусақтарыңызды айқастырыңыз. Оларды 30 секундтан кейін ауыстырыңыз. Енді тағы бір жаттығуды орындаңыз - көпір. Мұны істеу үшін қабырғадан еденге абайлап өтіңіз. Жарақат алмас үшін өзіңізге көрпе жағыңыз.
- Отыру … Сіздің бөкселеріңіз еденде, ал аяқтарыңыз мүмкіндігінше алшақ болуы керек. Сіздің міндетіңіз - алдымен алға, содан кейін оңға және солға созылу, әр позада 30 секундқа созылу. Содан кейін аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Мүмкін болса, кем дегенде 10 секунд осылай отырыңыз.
- Өтірік … Сіздің бетіңіз еденге қарауы керек. Аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңызды ұстаңыз. Содан кейін себетке еліктей отырып, жамбасыңызды мойынға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Сонымен қатар, аяғыңызды тым кең жаймаңыз, әйтпесе ерекше әсер болмайды. Содан кейін сіз келесі жаттығуды жасай аласыз: кеуде мен жамбасты еденнен көтерместен, қолыңызды жоғары көтеріп, денеге параллель 10-20 секунд бойы салмақта ұстаңыз. Тағы бір әдіс - шалқасынан жатқанда аяғыңызды бүйірге қарай созу.
Дененің икемділігін қалай дамытуға болады - бейнені қараңыз:
Егер сізде дене икемділігі нашар болса да, үміт үзбеңіз, мақалада ұсынылған жаттығулар мен кеңестер бұл мәселені шешуге көмектеседі. Нәтижесінде сіз жеңіл жүріс пен өзіне деген сенімділікке ие боласыз!
