Иықты көтеруге арналған оқшауланған жаттығулар - қолдарыңызды кезек -кезек көтеру. Жаттығуды орындау техникасы, кеңестер мен бейнематериалдар. Күшті кең иықтар-спортшы-бодибилдингтің дене бітімін қарастырғанда бірінші кезекте көзге түседі. Дамыған дельтоидтар иық белдеуін жарқын және мәнерлі етеді.
Гантель көтергіштері кезекпен алға қарай көтеріледі - бұл әдемі иық белбеуін жасау үшін жаттығулар тізімінде болуы керек жаттығулар.
Иықтың дельта тәрізді бұлшықеті үш байламнан тұрады - алдыңғы, ортаңғы және артқы. Шын мәнінде, бұл әр түрлі жүктемелерге жауап беретін үш бөлек бұлшықет, сондықтан оларды бөлек өңдеу керек.
Сіздің алдыңызда гантельмен ауысатын қолдар - бұл иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған оқшаулау жаттығуы. Оны жүзеге асыру кезінде негізгі жүктемені алдыңғы дельта байламы мен кеуде бұлшықетінің клавикулярлық бөлігі алады. Орташа дельтаның фронтальды жартысы жұмысқа қосымша енгізілген.
Басқа иық жаттығуларымен бірге гантельдік бұрылыстарды жүйелі орындау спортшыны иық аймағында бұлшықет талшықтарының жақсы өсуімен марапаттайды.
Сіздің алдыңызда гантельдерді кезекпен көтеруді орындау техникасы
Дұрыс техника - жаттығудың жоғары тиімділігінің кілті. Оқыту процесінің нәтижесі оның сақталуына тікелей байланысты.
Қосалқы көтергіштерді бірден бастамас бұрын, айналмалы манжеттердің бұлшықеттерін сапалы жылыту және бүкіл денені мұқият созу қажет. Бұл травматикалық жағдайлардың (ұстамалар, буындар, дислокациялар) қаупін барынша азайтуға мүмкіндік береді.
- Әр қолыңызда гантель алыңыз, жоғары ұстаңыз (алақандар сізге қарайды), шынтақтар сәл бүгілген.
- Аяқтарыңызды сәл алшақ қойып түзу тұрыңыз. Жұлын бағанасының табиғи қисаюын түзетіңіз және түзу қолдардағы снарядтарды жамбасқа түсіріңіз.
- Төменгі арқа мен ішіңізді қатайтыңыз және жиынның соңына дейін осы күйде ұстаңыз.
- Басын бұруға болмайды, көзқарас айқын алға бағытталған.
- Тыныс алыңыз және тыныс алыңыз. Бір қолыңызды гантельден иығыңыздан сәл жоғары көтеріңіз (көз деңгейіне дейін). Амплитуданың жоғарғы нүктесінде бір секундқа кідіріп, бұлшықеттерде жану сезімін сезініңіз - бұл олардың кернеуінің шыңы.
- Дем шығарыңыз және ауырлық күшін жеңе отырып, қолыңызды баяу «түсіріңіз». Гантельдерді түсіргенде олар санға шамамен 10 сантиметрге жетпеуі керек, сондықтан өңделетін бұлшықеттер үнемі кернеуде болады, ал жүктеме тұрақтандыратын бұлшықеттерге ауыспайды. Ең төменгі нүктеде бір секундқа кідіріп, гантельден екінші қолды көтеріңіз. Бұл бір қайталау болады.
- Жоспарланған қайталау санын орындаңыз.
Жаттығуды орындау кезінде шынтақ буындары қозғалыссыз болуы керек - қолды бүкпеңіз және шынтақтан бітелгенше түзетпеңіз. Көтерілу иық белдеуінің бұлшықеттеріне шоғырланумен баяу жүзеге асады және тек олардың күшіне байланысты.
Гантельдерді ұстау үшін үстіңгі тұтқаны қолданған жөн. Кейбір жағдайларда сіз параллель ұстауға тәжірибе жасай аласыз (алақандар бір -біріне қарама -қарсы болғанда). Бұл жағдайда қосымша бұлшықеттер іс жүзінде қатыспайды, ал жүктеме дельтаға одан да қатты тиеді.
Жинақтың орындалуы кезінде бір жазықтықта қолдың тік көтерілуінің қатаң тұрақтылығы болуы керек. Қолдың оңға және солға «қаңғып кетуіне» жол беру мүмкін емес.
Қолды жоғары көтеру кезінде торс қозғалыссыз болуы керек. Гантельді өлі орталықтан алға қарай итерілген жамбас түрінде траекторияның басында жылжытуға көмектесетін «амалдар» болмауы керек.
Ортаңғы дельтаның алдыңғы жағы мен бөлігі жоғарғы фазаның шыңында, қол иық деңгейінен 45 градусқа көтерілгенде ең үлкен күйзеліске түседі. Иықтағы жүктеме артады деп ойлап, гантельдерді одан да жоғары көтерудің қажеті жоқ, бұл жағдайда ол трапеция мен алдыңғы тісті бұлшықетке ауысады.
Сіздің алдыңызда гантель көтеру: жаңадан шыққан бодибилдерлерге арналған кеңестер
Техниканы сақтау және жағымсыз жағдайларды азайту үшін сіз өзіңіздің күшіңізді шынайы бағалауыңыз керек және үлкен салмаққа ұмтылудың кепілі болмауыңыз керек. Салмақ алаяқтықсыз және ережелерден ауытқымай шамамен 8-15 қайталауды орындауға мүмкіндік беретіндей болуы керек. Пионерлерге жеңіл гантельдерді алып, автоматизмнің дұрыс техникасын жетілдіру бойынша жұмыс жасау ұсынылады, содан кейін ғана салмақ біртіндеп қосыла бастайды.
Білектері әлсіз адамдарға күшті серпімді бинттер ұсынылады. Олар ауыр техникамен жұмыс кезінде стрессті жеңілдетеді және дененің осы бөлігіне жұмсақ қолдау көрсетеді.
Көптеген заманауи жаттықтырушылар дұрыс техникадан ауытқуды барынша азайтып, штанга немесе гантельмен классикалық жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Гантельдерді кезектесіп көтеру де ерекшелік емес. Оны блок -тренерде немесе гантельдерді көтеруді модельдейтін арнайы жаттықтырушыда қайталауға болады. Қол көтеруді модификациялау көлденең немесе көлбеу орындықта да жасалуы мүмкін.
Жүктіліктің сипаты жаңадан бастаушыларға да, екі жыныстағы тәжірибелі спортшыларға да иықты жаттықтыруға мүмкіндік береді. Әйелдер еркектерден кем емес тартымды және әдемі тонды денеге ие болғысы келеді. Дененің жоғарғы бөлігін жаттығудың соңында немесе жаттығудың соңында гантельмен ауыспалы қол көтеруді орындаған жөн. Иыққа түсетін жүктеменің тиімділігі артады, ал егер сіз қолыңызды көтермес бұрын бірнеше ауыр жаттығуларды орындасаңыз (штангамен немесе гантельмен басудың кез келген нұсқасы) және бұлшықеттерге оқшауланған жүктемені жүктесеңіз, олар жай ғана «күйіп кетеді». қолды кеңейту. Дельтаның барлық үш сәулесіне арналған жаттығулардың комбинациясы бөлек орындалғанға қарағанда үлкен әсер береді.
Бұлшықеттер назар аударуды жақсы көреді. Орындау әдістеріне шоғырланып, жаттығулар жасайтын бұлшықеттер туралы ойлайтын спортшылар техниканы бұзбай, бірақ инертті түрде бұлтта «ұшатын» қозғалыстарды орындайтын спортшыларға қарағанда әлдеқайда жоғары нәтижелерге қол жеткізетіні тәжірибе жүзінде дәлелденді. Сондықтан сіз бұлшық еттеріңізді жақсы көріп, сезінуіңіз керек.
Денис Борисовпен сіздің алдыңызда гантельді тербеу туралы бейне:
[медиа =
