Егер сіздің мақсатыңыз - скамейкада салмақты жеңу болса? Содан кейін жаттығулардың әдістемесін міндетті түрде тексеріңіз, бұл сіздің қазіргі өнімділігіңізді 20 кг -ға арттырады. Пауэрлифтингте жарыс жаттығуларының бірі - скамейка. Көптеген спортшылар өздерінің спорттық көрсеткіштерін үнемі арттырғысы келеді. Бүгін біз жаттығудың өте тиімді әдісін қолдана отырып, стендті айына 20 кг -ға қалай көбейту керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Оқыту әдістемесінің өзін талқылауға көшпес бұрын, жаттығудың өзі туралы айту керек, дәлірек айтқанда, жеке өнімділікті жақсартуға көмектесетін кейбір нәзіктіктер. Тұтқаны енінен бастайық, себебі бұл өте талқыланатын тақырып. Көптеген спортшылар білетіндей, тұтқасы орташа тар және кең болуы мүмкін.
Енді сіздің алдыңызда өзіңізге ең жақсысын таңдау міндеті тұр, ол үшін сіз кішкене жаттығуды орындауыңыз керек. Еденге отырыңыз және басу үшін ыңғайлы жағдайға келіңіз. Досыңыздан қолыңыздың арасындағы қашықтықты өлшеуін сұраңыз. Бұл сіздің оңтайлы ұстамаңыз болады, оны болашақта қолдану керек. Сіз бұл ғылыми көзқарас емес деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз стендті басу қаншалықты ыңғайлы болатынын жақсы біледі.
Екінші құпия - қозғалыстың бағыты. Көбінесе спортшылар спорттық құрал -жабдықтарды тік және жоғары қысады. Алайда, егер сіз кәсіби пауэрлифтингке қарасаңыз, олар бұл қозғалысты басқаша жасайды - жоғары қарай және басына сәл бұрышпен.
Отырғышты жасаудың соңғы нюансы - бұл арқа. Әрине, бұл сізге жұмыс салмағын көбірек пайдалануға мүмкіндік береді, бірақ бұл тек кеуде мен спорттық құрал -жабдықтар арасындағы қашықтықтың азаюына байланысты. Бірақ бұл қуат көрсеткіштерінің өсуіне әсер етпейді. Өз кезегінде, сіз алға жылжу үшін күшті дамытуыңыз керек.
Орындық жаттығу техникасы
Бұл техника бойынша жаттығулар тек жылыту жиындарын орындағаннан кейін ғана жүргізілуі керек екенін бірден айту керек. 5 - 6 қайталауды баяу орындай отырып, бос жолақтан бастаған дұрыс. Содан кейін 4 жиынтық үшін 3-тен 4-ке дейін төмен салмақпен қайталаңыз. Үш минуттық үзілістен кейін жаттығуды тікелей бастауға болады.
Бұл әдіс бүкіл дененің бұлшық еттерін дамыту үшін жасалған және сізге жаттығу бағдарламасына күрделі түзетулер енгізудің қажеті жоқ. Әдіс «итеру» қағидасына негізделген, бұл бір уақытта барлық бұлшықеттерге итеру қозғалысын, ал екіншісінде - бір мезгілде жаттығуды білдіреді. Бірінші топқа кеуде бұлшықеттері, иық белдеуі және трицепс жатады. Арқа мен бицепс аяқтар сияқты екінші топқа жатады. Бұл итеруші бұлшықеттер тобымен салыстырғанда, арқа мен бицепс жаттығуларының ұзақтығының қысқа болуына байланысты. Аяқтарды аптасына бір рет жаттықтыру керек. Аяқ бұлшықеттері үлкен және жаттығуға қиын, көп энергияны қажет етеді. Егер сіз аяқтарыңызды жиі жаттықтыратын болсаңыз, онда сіз отырғышта қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
Жаттығу жүйелерінің көпшілігінде бұлшықеттердің кернеуін жоғарылату, содан кейін денені қалпына келтіру үшін демалу қажет. Бүгінде сипатталған әдіс жұмыс салмағының біртіндеп өсуіне негізделген. Әр сабақта салмақты жоғарылатудың қажеті жоқ, бірақ сіз оны біртіндеп жасауыңыз керек, осылайша күш пен бұлшықет массасының нақты өсуін жасай аласыз. Бірінші кезеңде бұл әдіс екі күндік бөлінуді қамтиды және сізде таңдау жоқ. Сабақ кестесі қатаң түрде құрылады және оны сақтау қажет. Әрине, егер сіз өз мақсатыңызға орындықта отырғыңыз келмесе.
Оқыту бағдарламасы өте қарапайым. Негізгі жаттығулар әр бұлшықет тобында орындалуы керек. Бұл кезде арқа, дельта, бицепс және трицепсті дамытуға арналған қосалқы жаттығулар болады. Сонымен қатар, жүктемені өз бетіңізше арттырмаңыз және ұсыныстарды орындаңыз. Әйтпесе, бұл шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін, бірақ бұлшықеттердің аздап жаттығуы жақсы. Бұл кезде бұлшықет көлемінің төмендеуінен немесе күш көрсеткіштерінің төмендеуінен қорықпау керек.
Керісінше, олар қалыпты дайындыққа көшкеннен кейін көбейеді. Кеудеге жаттығу кезінде кейбір нюанстар болады, олар туралы біз кейінірек айтатын боламыз. Мысалы, бір сабақта сізге 1, 2 және 3 қайталаудың үш жиынтығын орындау керек, ал екіншісінде - 4, 5 және 6 қайталау.
Егер сіз бұрын төрт қайталаудан аз жиынтықтар жасамаған болсаңыз, енді сіз мұны жасайсыз. Мұндай тәсілдер күш көрсеткіштерінің артуына әкеледі, және біз дәл осылай қол жеткізуге тырысамыз.
Сабақтың қарқындылығы туралы да осылай айтуға болады. Қайталаудың аз санымен жиынтықтарды орындау кезінде сіз максималды салмақпен жұмыс істеуіңіз керек, бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады. Есте сақтау керек, жұмыс массасы қайталау максимумына неғұрлым жақын болса, жаттығудың қарқындылығы соғұрлым жоғары болады. Бұл кезде бұлшықеттердің көлемі тез өспейді, бірақ күш көрсеткіштері мінсіз өседі.
Аптасына бір рет аяқ жаттығулары болатындығымен қатар, иық белдеуіне жүктемені біршама төмендетуге тура келеді. Оқыту бағдарламасы үстеме престің бірнеше түрін қамтиды және алдыңғы дельта қосымша жүктемені қажет етпейді. Иық белдеуін үйрету дүйсенбі және жұма күндері жүргізіледі.
Сабақтың бірінші күні гантельмен екі жаққа бұрылатын қозғалыстар жасалуы керек, ал екінші күні иық буынын айналдыратын бұлшықеттер дамиды. Стендтік престің жұмысын жақсарту үшін сізде мықты иық буындары болуы керек. Әр жаттығу шамамен бір сағатқа созылады. Оның ұзақтығын арттыруға болмайды. Ал енді жаттығулардың өздері туралы.
Дүйсенбі
- Ыңғайлы қалыпта отырғыш;
- Гантельді отырғышты бейім күйде;
- Гантельдермен бүйірге бұрылыңыз;
- Француз баспасөзі.
Сәрсенбі
- Блокты кеудеге қарай тарту, тар ұстау;
- Таяқтарға бүгілген;
- Бицепске арналған штангамен бұйралау.
Жұма
- Иық айналдыру жаттығулары;
- Ыңғайлы қалыпта отырғыш;
- Біркелкі емес жолақтарға түседі.
Сенбі
- Squats
- Аяқ басу;
- Аяқтың бүгілуі;
- Блокты кеудеге қарай тарту, кері ұстау;
- Гантель жолдары;
- Отырған гантельдің бұйрасы.
Қуат индикаторын үстел үстінде қалай жоғарылату туралы толығырақ Денис Борисовтың бейнесін қараңыз:
[медиа =
