Мақсатыңызға байланысты аэробты белсенділікті дұрыс пайдалануға мүмкіндік беретін құпия әдіс: төзімділік немесе май жағу. Бірнеше спортшылар кардио жаттығуларын ұнатады. Көптеген спортшылар үшін олар міндетті болып табылады, себебі кардио көмегімен кептіру кезінде сіз өз мақсаттарыңызға әлдеқайда жылдам қол жеткізе аласыз. Сонымен қатар, қазіргі уақытта күштік спорт түрлерінде кардио жаттығуларының қажеттілігі талқылануда. Енді біз жаттығудан кейін немесе алдында кардионы қашан жалғастыру керектігін анықтауға тырысамыз.
Сіз кардио жаттығулары - бұл төзімділікті жоғарылату және жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсарту үшін жұмысты қажет ететінін білетін шығарсыз. Сіз кардио сеанстарын жаттығу залында немесе көшеде өткізе аласыз. Жүректің ең көрнекті мысалдары жүгіру, жылдам қарқынмен жүру, велосипед тебу және т.
Бүгін біз 20 минуттан бір сағатқа дейін созылатын кардио жаттығулар туралы сөйлесетін боламыз. Егер сіз күш жаттығуларынан кейін он минут жүгірсеңіз, онда бұл кардиомен байланысты емес. Бұл жүгірудің қашан болатынына байланысты жылыну немесе суыту деп санауға болады. Назар аударыңыз, жаттығу басталғанға дейін және аяқталғаннан кейін 10 минут жүгіру өте пайдалы. Дегенмен, әзірге біз жаттығудан кейін немесе алдында толыққанды кардио туралы айтатын боламыз.
Кардио сеансты қашан жасау керек?
Бұл сұраққа жауап беру қиын, және кардио сессиясының қай уақытта тиімді болатынын айту қиын. Жалпы алғанда, сіз кардионы қолдана аласыз, егер сізде күш пен уақыт маңызды емес болса. Бүгінде көптеген адамдар таңертеңгі кардио метаболикалық процестерді күрт жылдамдата алатынына сенімді.
Нәтижесінде, егер сіз офисте компьютерде жұмыс жасасаңыз да, майлар күні бойы белсенді түрде жағылады. Кардионың ең танымал түрлері - тұрақты жылдамдықпен жүгіру немесе велосипед тебу. Сонымен бірге ағза энергия үшін гликогенді емес, майды белсенді қолданады. Кардио таңертең аш қарынға немесе денеде энергия қоры таусылған кезде күш жаттығуларынан кейін тиімді болуы мүмкін.
Кардио жаттығуын күш жаттығуларымен қалай ұштастыруға болады?
Егер сіз майды тез жағуға арналған кардиомен күш жаттығуларын біріктіру міндетін қойсаңыз, онда бұл жаттығулардың тиімді түрлерін біріктірудің бірнеше нұсқасы бар:
- Күш жаттығуын аяқтағанға дейін немесе аяқтағаннан кейін кардио сеанс жүргізу.
- Күш жаттығулары күні кардио жасау, бірақ әр түрлі уақытта.
- Күш жаттығуларынан бөлек бір күні кардио сессияларын өткізіңіз.
Жаттығудан кейін немесе алдында кардио қашан жасау керектігі туралы айтатын болсақ, бұл көбінесе сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Егер міндет бұлшықет массасын ұстап тұру немесе алу болса, онда кардиомен жаттығуды бастаудың қажеті жоқ. Естеріңізге сала кетейік, қазір біз кем дегенде 20 минуттан бір сағатқа дейін созылатын толыққанды кардио туралы айтып отырмыз. Біз осы уақыт ішінде құдай емес жолда (стационарлық велосипедпен) 10 минуттық жаттығулар пайдалы болатынын айттық.
Күш жаттығулары көп энергияны қажет етеді, ал егер сіз алдымен кардио сеанс жасасаңыз, онда салмақпен толыққанды жаттығуларға жол берілмеуі мүмкін. Бұл факт ғылыми зерттеулер барысында дәлелденді, бірақ ол қазірдің өзінде айқын. Күш жаттығуларын аяқтағаннан кейін кардио - бұл ең жақсы таңдау емес, себебі бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін.
Бұлшықет тінінің өсуі үшін кардиоға жұмсалатын энергия қажет. Сізге денені қалпына келтіру үшін уақыт беру керек, бірақ бұл жағдайда бұл мүмкін болмайды. Біріншіден, бұл ұсыныс арық спортшыларға қатысты. Оларға аэробты жаттығуларсыз бұлшықет массасын алу өте қиын.
Егер сіз майдан арылып, денеңізді үйлесімді еткіңіз келсе, бұл басқа мәселе. Бұл жағдайда жаттығудан кейінгі кардио жақсы, бірақ сіз қарқынға назар аударуыңыз керек. Ең жоғары жылдамдықтың 65 -тен 75 пайызына дейін жарты сағаттан 45 минутқа дейін жұмыс жасаған дұрыс. Жаттығудың осындай қарқындылығымен денеде май жағыла бастайды. Егер сіз «аштық жаттығуларын» жасағыңыз келсе, онда 20 минут ішінде максимумның 75 -тен 90 пайызына дейін жұмыс жасайтын жеке күнде жасаған дұрыс. Егер сіз кардио сеансын күш жаттығуларынан бөлек өткізе алмасаңыз, онда оларды біріктіруге болады. Алайда олардың арасындағы уақыт айырмашылығы кемінде алты сағатты құрауы керек.
Жүрек жаттығулары мен бұлшықеттердің өсуі
Артық салмақ алу үшін күш жаттығуларын жасау, калориялардың артық мөлшерін беру, сонымен қатар денеге қалпына келу үшін жеткілікті уақыт беру қажет. Осылайша, массаның өсу кезеңінде сіз аэробты жаттығусыз оңай жасай аласыз.
Егер сіз артық салмаққа бейім болсаңыз, онда жаттығудың осы кезеңінде май алудың үлкен мүмкіндігі бар. Егер сіз табыс пен бір мезгілде май мен бұлшықет массасы арасында белгілі бір тепе -теңдікті сақтағыңыз келсе, онда кардионы онсыз жасау өте қиын болады.
Сіз үшін ең жақсы нұсқа - бір апта ішінде үш немесе төрт сессия. Келесі жаттығу схемасын қолдануға болады. Күн сайын оларды сұйылтып, күш пен аэробты жаттығулар жасаңыз. Төмен қарқындылықпен екі кардио сеансты жүргізуге болады (сеанстың ұзақтығы 30 -дан 40 минутқа дейін, жүрек соғу жиілігі 65 -тен 75 пайызға дейін), тағы екі күн таңертең аш қарынға жаттығу (сеанс ұзақтығы 20 минут, жүрек соғу жиілігі максимум 75 -тен 90 пайызға дейін).
Көріп отырғаныңыздай, бұл жағдайда сіз аптаның барлық жеті күнінде сабақ өткізуге тура келеді және бәрінің бос уақыты онша көп емес. Егер сіздің күніңіз минутпен жоспарланған болса, онда міндетті түрде үш күш сыныбы мен мүмкіндігінше кардио жасаңыз. Егер сізде үйде қаражат пен бос орын болса, сіз кардио -тренажер сатып ала аласыз, бұл сіздің тапсырмаңызды айтарлықтай жеңілдетеді. Есіңізде болсын, салмақ қосқан кезде сол күні кардио және жеке жаттығулар жасауға тыйым салынған.
Аш қарынға кардио қалай жасауға болады?
Қажетті мақсатқа жету үшін алдымен диетаға назар аудару қажет. Егер оның энергетикалық құндылығы жоғары болса, онда кардио да, басқа ештеңе де майды кетіруге көмектеспейді. Айталық, жүз калорияны жағу оларды жегеннен әлдеқайда қиын. Мысалы, белсенділіктің орташа қарқындылығымен жүгіру жолында жарты сағат жұмыс істеу үш немесе төрт бөлке нанның калориясын күйдіруі мүмкін. Егер сіз фастфуд мейрамханасына барсаңыз, онда сіз кем дегенде екі сағат жүгіруге тура келеді.
Алайда, егер сіз аз жесеңіз, онда қайтадан бұлшықеттердің өсуі мүмкін болмайды. Бұл қатерлі шеңберден шығу үшін толық аминдік профилі бар пайдалы майларды (қанықпаған), күрделі көмірсулар мен ақуыз қосылыстарын ғана тұтыну қажет.
Бұл сіздің прогресті дамытатын бодибилдингтің негіздерінің бірі. Дегенмен, «аш кардионы» қалай ұйымдастыру керектігін білейік. Біз жаттығудан кейін немесе алдында кардио қашан жасау керектігін анықтадық. Бүгінгі күні аш қарынға аэробты жаттығулар өте танымал, бірақ сонымен бірге маймен күресудің бұл әдісінің қарсыластары көп.
«Аш кардио» әуесқойлары дененің таңертең белсенді түрде май жағатынына және сеанстың басталуына дейін көмірсуларды тұтынуға болмайтынына сенімді. Техникаға қарсыластар липолиз процесі көмірсулардан алынуы мүмкін энергияны қажет етеді деп мәлімдейді. Тағы да бізде қатал шеңбер пайда болады және біз одан шығуымыз керек.
Ғалымдар бұл мәлімдеменің ешқайсысын нақты жоққа шығара алмайды. Сондықтан сіз эксперимент жасап, аш қарынға кардио сеанстың ең жақсы нұсқасын табуыңыз керек. Дегенмен, «аш кардио» басталмас бұрын ақуыздық қосылыстар баяу көмірсулармен бірге артық болмайды деп нақты айта аламыз. Бұл 50 грамм сұлы мен ақуыз қоспасы болуы мүмкін.
Ашық асқазанда кардио сеанс өткізгенде, дене көмірсуларды энергия көзі ретінде пайдаланады, өйткені майлардың бөлінуі өте ұзақ процесс. Бұл әдістің негізгі мақсаты - калорияларды жағу емес, метаболизм процестерін жеделдету. Осылайша, сізге көмірсулар әлі де қажет.
Алексей Шредер кардио туралы пайдалы нәрселерді айтады:
