Неліктен бодибилдингте сіздің табыстың 70% -ы диетаға байланысты? Қолыңызды 50 см -ге дейін көтеріп, сонымен бірге маймен жүзбеу үшін қалай тамақтану керек? Қазір біліңіз! Спортшының денесі әдемі болып көрінуі үшін тері астындағы майдан арылу қажет. Сонымен қатар, көптеген спортшылар жаппай өсім рельефке сәйкес келмейтініне сенімді. Бұл мүлде қате болжам. Ең бастысы - тамақтану бағдарламасын құруда қателеспеу. Бүгін біз бодибилдинг кезінде тамақтанбау туралы сөйлесетін боламыз. Енді біз бодибилдерлердің тамақтануда жиі кездесетін қателіктерін қарастырамыз.
№1 қателік: майлы тағамдарды жеуге болмайды
Егер күн ішінде ағзаға тамақпен салыстырғанда аз калория жұмсалса, сіз артық салмақтың пайда болуын болдырмайсыз. Сіз диетадан барлық майларды алып тастасаңыз да, сіз май массасын аласыз. Себебі басқа қоректік заттар, көмірсулар мен ақуыз қосылыстары да майға айналуы мүмкін.
Көптеген спортшылар көмірсулар бар тағамдарды (ұн өнімдері, тәттілер, картоп және т.б.) шектеулі мөлшерде тұтыну керектігін түсінеді. Бірақ ақуыз қоспалары әр түрлі, және спортшылар оларды керемет мөлшерде тұтынады.
Бірақ сіз есте сақтауыңыз керек, ағза ақуыздық қосылыстарды қоса алғанда, қоректік заттардың белгілі бір мөлшерін ғана өңдей алады. Бір тамақтану кезінде ағза шамамен 30-40 грамм протеин құрылымын сіңіреді.
Қалғанның бәрі міндетті түрде тері астындағы майға айналады. Ақуыздың көп мөлшерін неғұрлым ұзақ тұтынсаңыз, майдың массасы соғұрлым күшті болады және олармен күресу өте қиын болады. Бірақ сіз майға қайта оралуыңыз керек. Бұл қоректік зат ағзаға да белгілі мөлшерде қажет. Күнделікті тұтынылатын май мөлшері күнделікті диетаның жалпы калориясының 20 пайызынан аспауы керек. Бұл сізге майдың массасын жинамауға мүмкіндік береді, сонымен қатар жүрек пен тамыр жүйесінің жұмысын тиімді етеді.
№2 қате: май - жаман
Әрине, бұл мәлімдеме дұрыс, бірақ ішінара ғана. Майдың ағзаға берілуі қажет түрлері бар. Мысалы, өсімдік майларының құрамында басқа тағамдарда жоқ және ағзада синтезделмейтін эфир майлары бар. Бірақ бұл май қышқылдары анаболикалық гормондарды өндіру үшін қолданылады.
Сондай -ақ, олар болмаған кезде май алмасуы бұзылады, бұл жаттығу кезінде тері астындағы майдың жағылуын баяулатады. Пайдалы май қышқылдарының көп мөлшері балық пен зығыр майында кездеседі. Пайдалы май қышқылдары қорғаныс механизмдерінің тиімділігін арттырады. Егер сіз оларды диетадан шығарсаңыз, сіз тек денеге зиян келтіресіз. Сіз майдың мөлшерін жалпы калорияның 10 -нан 20 пайызына дейін ұстауыңыз керек.
Жоғары сапалы массаны алу кезінде негізгі қоректік заттардың алмасуынан тұратын жалпы метаболизм өзгереді. Егер сіз май алмасу жылдамдығын төмендетсеңіз, онда генерал автоматты түрде зардап шегеді. Жануарларды азайтып, өсімдік май қышқылдарын көбірек тұтыну маңызды.
№3 қателік: артық салмақ алу үшін көмірсулар жеу керек
Және бұл жағдайда мәлімдеме мүлдем дұрыс емес. Бұлшықет ұлпасы ақуыздық қосылыстардан тұрады, бірақ көмірсулар бұлшықеттер үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Егер сіз оларды аз мөлшерде қолдансаңыз, сіз қарқынды жаттығулар жасай алмайсыз, бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін автоматты түрде төмендетеді. Күні бойы дене салмағының әр килограммы үшін 4 -тен 8 граммға дейін көмірсулар тұтыну керек.
Бұл диапазоннан асып кетпеу керек, бірақ аз тұтынуға болмайды. Көмірсулардың жоғары мөлшері бұлшықет тонусын және олардың тез қалпына келуін қамтамасыз ету үшін жеткілікті болады.
№4 қателік: Ғашықтар ақуыз қоспаларын қажет етпейді
Көптеген әуесқойлар ақуыз қоспасыз жасай алатындығына сенімді, сонымен қатар үнемі алға жылжиды. Сіз бәрібір бұлшықеттердің көлемі өсуі керек екенін түсінуіңіз керек. Ол үшін ағзаға ақуыз қосылыстары қажет. Егер сіз бір килограмм массасына тәулігіне 2 грамнан аз ақуыз қосылыстарын тұтынсаңыз, онда бұлшықеттер өспейді.
Ақуыз қосылыстары бұлшықет тінін құруға ғана емес қолданылады. Олар, айталық, қан немесе гормондар өндірісінің негізгі компоненті болып табылады. Егер денеде ақуыз жетіспеушілігі пайда болса, онда бұлшықет тіні жойылады. Ақуыз қосылыстарының мөлшерін қадағалаңыз және сіз үнемі прогреске сенімді боласыз.
№5 қате: күніне үш рет тамақтану жеткілікті
Бұл қате жаңадан келген спортшылар арасында жиі кездеседі, және егер әңгіме бодибилдинг кезінде қалай тамақтанбау туралы болса, онда бұл туралы есте сақтау қажет. Үш рет тамақтанғанда, сіз физикалық түрде барлық қажетті қоректік заттарды қажетті мөлшерде пайдалана алмайсыз.
Алдымен ас қорыту жүйесіне көп мөлшерде түсетін тағам нашар өңделеді. Организм бір уақытта ас қорыту ферменттерін синтездей алады. Азық -түліктің бір бөлігі ішекте болады. Бұл тек газдардың шамадан тыс жиналуына және ағзаның токсиндермен улануына әкеледі.
Сонымен қатар, артық қоректік заттар майға айналады, олар сақталады. Мақсатқа жету үшін күніне кемінде бес рет тамақтану керек. Алайда, бұл көбінесе көп нәрсені білдірмейді. Сіз күнделікті калория мөлшерінде аз мөлшерде тамақ ішуіңіз керек.
Қателік №6: Сіз майды жоғалту үшін аз жейсіз
Ораза ұстауға негізделген барлық диеталық бағдарламалар қысқа уақытқа арықтауға көмектеседі. Майлы тері астындағы шөгінділермен қатар сіз бұлшықет массасын жоғалтасыз. Егер дене қажетті мөлшерде калория алмаса, онда барлық процестер, соның ішінде липолиз баяулайды.
Ораза ұстауға негізделген диетаның барлық мәселелері осымен байланысты - салмақ бастапқы кезеңде тез кетеді, содан кейін қайтып келеді және жиі артық. Егер сіз үнемі салмақ тастағыңыз келсе, жаттығуларыңызды кардиомен толықтырыңыз. Аэробты жаттығулар метаболизмді тездетеді, бұл сізге майды көп жағуға мүмкіндік береді.
№7 қателік: Тамақтанғаннан кейін ораза ұстау
Әрине, бұл мәлімдеме санатқа жатады - бодибилдинг кезінде қалай тамақтанбау керек. Егер сіз қарсы тұра алмасаңыз және мереке кезінде бір кеште күнделікті калория мөлшерінен бірнеше есе асып кетсеңіз, онда бұл өте жаман. Алайда, кейінгі ораза барлығын ауырлатады. Егер сіз күн ішінде аз калория тұтынсаңыз да, метаболизм айтарлықтай баяулайды.
Нәтижесінде сіздің денеңіз қажетті энергиядан айырылады, онсыз тиімді жаттығулар мүмкін емес. Егер сіз диетаңызды бұзған болсаңыз, ораза ұстау арқылы мәселені қиындатпаңыз. Артық тамақтанғаннан кейін келесі күні, әдеттегі режимге оралыңыз.
№8 қате: тауық басқа сорттарға қарағанда жақсы
Бұл майы аз тауық еті ғана емес. Сондай -ақ, сиыр етінде, филе немесе арқада бұл заттар аз. Сонымен бірге сиыр еті тауық етімен салыстырғанда темір мен витаминдердің құнды көзі болып табылады. Егер сіз бір жерден білсеңіз. Спортшыларға тек тауық етін жеу керек, мұндай пікірлерге сенбеңіз.
Әр адамның денесінің жеке ерекшеліктері бар екенін және ақуыз қосылыстарының белгілі бір түрін басқаларға қарағанда жақсы сіңіретінін түсіну маңызды. Дегенмен, бұл тауық еті де болмауы мүмкін. Сіз әр түрлі ақуыздық қосылыстармен тәжірибе жасап, тек тауық етіне ілінбеуіңіз керек.
Бодибилдинг диетасы туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
