Әрбір спортшы 40-47-50 см қолдың әсерлі өлшемдерін армандайды, бірақ қолдың бұлшық еттерінің қалауына жету үшін не білу керек және не істеу керек? Жауап біздің мақалада. Мақаланың мазмұны:
- 40 см бицепсті қалай салу керек
- Қолдың көлемін арттыруға арналған жаттығулар
- Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану
Бицепс пен трицепстың қуатты рельефі, дамыған дельтоидалары мен білектері - бұл басқа жыныстағы спортшылардың құрметі мен құрметі. Үлкен қаруды көтеруді армандай алмайтын бодибилдер мен бодибилдинг жоқ шығар. Қолдың көлемі 40-45-47 см, мүмкін одан да көп - бұл барлық уақыттағы питчингтің мақсаты. Қолында үлкен күші бар көптеген спортшылар бұл аймақтың әсерлі көлемінде ерекшеленбейді және бұлшықеттердің өсуінде қалаған нәтижеге қалай жетуге болатынын білмейді.
Қолдың үлкен көлемі туралы айтқанда, көбінесе тек бицепс талқыланады. Алайда 40 см қолда бицепске қолдың жалпы массасының 30% -дан азы бөлінеді. Қалған 70% трицепспен айналысады, сондықтан бұлшықет талшықтарының бұл тобын ұмытпаңыз.
Бицепсті 40 см қалай салу керек?
Бірінші және маңызды ереже - сіздің қолыңыз тек темірмен ауыр жаттығулардан ғана өседі. Бұлшықет массасын алудың басқа нұсқалары жоқ (май емес!). Соған қарамастан, үлкен салмақтарды басынан бастап алу мүмкін емес.
Жаңадан келгендердің қателігі - тым ауыр снарядтарды қолдану. Үлкен салмақтарға ұмтылу кезінде спортшылар үнемі техникада көптеген қателіктер жібереді. Шыдамайтын салмақтары бар жаттығулар арқа, кеуде, аяқ бұлшықеттерінің жұмысына үнемі алдау мен «қосуға» әкеледі. Бұл қолдың гипертрофиясына ешқандай әсер етпейді, бірақ ол конвульсия, созылу, дислокация және сынық түрінде жағымсыз салдарға оңай әкеледі. Жаттығулар үшін техниканы бұзбай, тәсілдерді орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдау қажет. Бұлшықеттердің максималды кернеуі осылай болады.
Бұлшықетті көлемді қолдар біртіндеп қалыптасады. Кейде жылдар қажет. Егер жаңадан бастаушы 25 см жіңішке «сіріңкесі» бар тербелмелі орындыққа келсе, онда ол бір жылда немесе одан да аз қару көлеміне 40 см түзу сызыққа келмейді.
Әр спортшының дайындығы жеке екендігін айта кеткен жөн. Барлығына жұмыс істейтін қазандық бағдарламасы жоқ. «Профессионал» жаттығулардың бөлінуін соқыр көшіру әлі ешкімге үлкен жетістік әкелген жоқ. Кез келген спортшының ең жақсы жаттықтырушысы - өзі. Бұлшықеттерді сезіну арқылы спортшылар сынақтар мен қателіктерді қолдана отырып, қандай жаттығулар олар үшін жұмыс істейтінін және қайсысы көп пайда әкелмейтінін анықтайды.
Қолдың көлемін арттыруға арналған жаттығулар
40 см көлемінде қару жасау үшін жұмыс салмағын біртіндеп, бірақ үнемі арттыру қажет. Сондықтан жоғарғы аяқ бұлшық еттеріне арналған негізгі жаттығу жоспары ұзақ жылдар бойы өзгеріссіз қалады.
Бицепске арналған негізгі жаттығулар - штангадағы бұралу мен гантель балғасының бұйралары. Олар жаттығулардың салмағын жалғастыра отырып, үнемі жаттығулар жасау керек. Сіз жаттығуларды аяқтаған сайын бұлшықеттерді жаңа оқшаулау жаттығуларымен «аяқтай» аласыз: қолдарыңызды скотт орындықтарына бүгу, гантельдердің көтерілген көтергіштері, қолды төменгі блокқа бүгу (иілген немесе арқан тұтқасы), кезекпен қолды гантельмен бүгу.
Жақын ұсталатын орындықтар мен сүңгілер трицепске негіз болады. Бұл әр қол жаттығуына міндетті түрде енгізілуі керек жаттығулар. Сіз жаттығудың соңына эксперимент жасай аласыз, мысалы, бицепспен жұмыс жасағанда, әр түрлі оқшаулауды қосасыз: көлбеу тұрғанда қолды гантельмен ұзарту, тік блокта созу немесе қолды бастың үстіне созу. Бицепс пен трицепс жаттығулары ауыспалы әдістерді қолдана отырып, бір жаттығуға біріктірілуі керек. Қолдардағы бұлшықеттер әр түрлі талшықтардан тұрады. Олардың кейбіреулері сорғыға жауап береді, ал басқалары күшті жұмысқа жауап береді. Бұлшықеттердің жеке байламдарына арналған жаттығулардың кезеңділігі максималды гипертрофияға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Мұндай тәсілдер төзімділікті арттырады, бұлшықеттерді жақсартады және 40 см көлемінде қару жасауға мүмкіндік береді, олардың мәні келесідей (3 нұсқа):
- Алдымен жаттығулар трицепске арналған бірнеше тәсілде орындалады, содан кейін бицепске арналған жаттығулар. Сонымен шеңберде: қайтадан трицепспен жұмыс жасаңыз, содан кейін бицепске оралыңыз.
- Спортшы трицепс тәсілін аяқтайды, содан кейін қажет болғанша демалады, содан кейін бицепс тәсілін орындайды.
- Суперсеть: екі жаттығудың бір жиынтығы (бицепс пен трицепс үшін), ол үзіліссіз немесе 15-20 секунд өте қысқа үзіліспен орындалады.
Қолдың барлық бөліктері үйлесімді және пропорционалды түрде дамуы үшін білектерді айдауды ұмытпаңыз. Бұл бұлшықет тобы гантельдік бұйралармен, балғамен және білезіктермен жұмыс жасайды.
Жаттығу процесінің соңында қолдардағы ауыр салмақты жаттығулардан кейін кішкене созылу ұсынылады. Ол ұтқырлықтың жоғалуына және өсудің тоқырауына жол бермейді. Жақсы сапалы созылу бұлшықеттің өсуін тездетеді, босаңсытады және тездетеді.
Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану
Спортшы қанша тырысса да, бұлшықет массасын жинаудың барлық ережелерін қаншалықты қатаң сақтаса да, дұрыс құрастырылған диетасыз қолды 40 см -ге дейін «тарату» екіталай және іс жүзінде мүмкін емес.
Бұлшықеттердің өсуі үшін ағзаға ақуыз, май және көмірсулар жеткілікті мөлшерде қажет. Дәл жаттығулардағыдай, тамақтанудың бірыңғай үлгісі жоқ. Ол әркім үшін әр түрлі болады, қойылған мақсаттарға, ағзаның ерекшеліктеріне және дәмдік талғамға байланысты.
Қолдың көлемінде жетістікке жету үшін ең аз мөлшерде жетіспейтін құрғақ спортшылар энергия шығынының орнын толтыру үшін көмірсуларға тәуелді болуы керек. Артық салмаққа бейім спортшылар, керісінше, 40 см белок көлемінде бұлшық ет жасушаларын қалыптастыру үшін диеталық ет, балық және жұмыртқаны көбірек жеуі керек. Азық -түлік қабылдау схемасы барлығына бірдей бөлінуі керек: кішкене бөліктерде күніне кемінде 6 тамақтану.
Көлемді қолдарды қалай сорғызу туралы бейне:
