Трицепсті барлық спортшылар сахнада көрсететін жылқыларға айналдыруды үйреніңіз. Мен бірден айтқым келеді, бұл мақала жеткілікті мөлшерде жиналған тәжірибелі спортшыларға арналған. Осыдан кейін олар фитнессде трицепсті қалай мүсіндеу керектігін білгісі келеді. Жаңадан келген спортшылар ең алдымен қимыл техникасына назар аударып, салмақ қосуы керек. Алайда, олар үшін бүгінгі әңгіме болашаққа көзқараспен пайдалы болады.
Бүгінде спортшылардың ілгерілеуіне генетиканың әсері туралы көп айтылады. Алайда, егер сіз бодибилдингке байсалды болсаңыз, бұл сізге аз жаттығуға ақтау болмауы керек. Егер сіз жақсы нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз әр сессияда толықтай жұмыс жасауыңыз керек.
Бірінші қадамда негізгі жаттығуларға көп көңіл бөлу қажет болды. Сонымен қатар, оқшауланған қозғалыстар сіздің оқу бағдарламаңыздан мүлде алынып тасталуы мүмкін. Бірақ бірнеше жылдық жаттығулардан кейін жаттығу әдісіне белгілі бір түзетулер енгізу қажет. Бұл, ең алдымен, қолдың бұлшық еттерінің дамуына қатысты.
Трицепс иық аймағының үштен екі бөлігін құрайды. Егер сіз бұл бұлшықеттерге жеткілікті назар аудармасаңыз, онда күшті қолдардың иесі болу нәтиже бермейді. Мықты іргетас қалау үшін сізге жақын ұстауға арналған пресс және бейімді трицепсті кеңейту сияқты жаттығулар қажет болады. Бірақ олар талшықтарды жоғары сапалы өңдеуге жарамайды. Есіңізде болсын, қуатты қолдар тек үлкен бұлшықет массасын ғана емес, сонымен қатар жоғары сапалы рельефті де білдіреді.
Өздеріңіз білетіндей, трицепс үш бөлімнен тұрады. Олардың барлығы қосылып, локтя буынынан өтетін және ульная процесіне қосылатын бір трицепс сіңірін қалыптастырады. Трицепс сіңірінің ұзындығы барлық спортшылар үшін әр түрлі. Бұл неғұрлым ұзақ болса, бұлшықеттің шыңы соғұрлым айқын болады. Алдыңғы трицепс иық сүйегінің артқы бетіне бекітілген, осылайша бұлшықеттің сыртқы бөлігін құрайды. Ұзын бөлік скапулаға бекиді және иық буынының артқы жағын кесіп өтеді. Осы себепті трицепстің бұл бөлігін барынша ұлғайту үшін, кеңейтуді орындау кезінде қолды артқа жылжыту қажет. Ортаңғы бөлік басқа екі байламның арасында орналасқан және өте қалың, бірақ бұл бөліктің іші қысқа.
Трицепсті жоғарылату үшін блокты бір қолыңызбен төмен басыңыз
Тұтқаны тренажердың үстіне қойыңыз және оны жоғары ұстаңыз (алақан жоғары қаратып). Сіздің позицияңызды мүмкіндігінше тұрақты ету үшін бос қолыңызбен станокты ұстаңыз. Шынтақ буыны қабырғаға мүмкіндігінше жақын болуы керек, ал иық буындары жерге параллель болуы керек. Нәтижесінде тек білегіңіз қозғалуы керек. Шынтақ буынын түзете отырып, тренажердың тұтқасын төмен тарта бастаңыз. Қолдың супининациясы сақталғанына көз жеткізіңіз. Қозғалысты күшті орындаңыз, бірақ сонымен бірге оны басқарыңыз.
Траекторияның төменгі позициясында бұлшықеттің изометриялық жиырылуы кезінде үш секундтық үзіліс жасау керек. Егер бұл уақытта сізде қатты жану сезімі болса, онда үзілісті екі секундқа дейін қысқартуға болады. Қозғалыстың эксцентриктік фазасы концентрлік фазадан шамамен екі есе ұзағырақ болуы маңызды. Бастапқы позицияда сіз бір секундқа кідіріп, жаттығуды жалғастыра аласыз.
Ұстаудың арқасында жаттығу одан да қиын болады. Бұл білектің екі бұлшықеті жұмыстан шығарылып, трицепске жүктеме артады. Трицепс созылуын барынша арттыру үшін шынтағыңызды толық бүгіңіз, бірақ оны алға жылжытпау үшін абай болыңыз. Кішкене салмақты қолданған кезде алдымен әлсіз талшықтар жұмысқа қосылады, содан кейін одан да күшті. Үлкен салмақпен жұмыс істегенде, сіз алты реттен артық емес қайталай аласыз, барлық талшықтар бір уақытта жұмысқа келеді.
Сонымен қатар, көп салмақты қолдана бастағанға дейін трицепстің ұзын бөлігі толық тартылмайды. Бұл шағын және орташа жүктемелер алдыңғы және ортаңғы бөліктерді белсенді түрде өңдейтінін көрсетеді, бірақ олардың ұзын бөлігіне аз әсер етеді. Бұл жағдайды әр жиынтықтағы қайталау санын 10 немесе 12 -ге дейін арттыру арқылы өзгертуге болады.
Сондай -ақ, жаттығу бағдарламасынан тар тұтқаны және трицепсті кеңейтетін ауыр орындықтарды баспау керек. Блокты төмен басу жоғарыда көрсетілген жаттығуларды орындағаннан кейін трицепсті зерттеуді арттыруы мүмкін. Есіңізде болсын, ауырсыну уақытша қанның жетіспеушілігінің салдары. Бұл күшті қолдарды құрудың жалғыз жолы. Егер сіз ыңғайлы режимде жұмыс жасасаңыз, онда сіз нәтижені көрмейсіз.
Үлкен және бедерлі трицепсті қалай жасауға болады, мына бейнені қараңыз:
