Сіздің спорттық ойларыңызға мұқият болыңыз, олар орындалады. Бұлшықет массасының максималды шегіне жету үшін психологияны қалай ынталандыру керектігін біліңіз. Егер сіз жаттығу залына келушілердің басым көпшілігінің жаттығу процесіне мұқият қарайтын болсаңыз, олардың барлығы бұлшықеттер тобын жеті күн ішінде бір рет сорғызу керек деген пікірде. Олардың пікірінше, дәл осылай денені қалпына келтіру қажет. Бұл кезде бұлшықет топтарының мөлшері, спортшының дайындық деңгейі, оның фармакологиялық қамтамасыз етілуі ескерілмейді.
Және, әрине, сіз тамақтану мен жаттығу бағдарламалары туралы есте сақтауыңыз керек. Көптеген спортшылар дұрыс тамақтанбайды және олардың жаттығулары маңызды емес. Және осылайша олар прогреске сенеді. Бұл қателерді түзететін уақыт жетті.
Бодибилдингте қалай дұрыс жаттығу керек: жаңадан бастаушыларға арналған ұсыныстар
Алдымен бір бұлшықет аптасына кемінде екі рет жаттығуы керек. Сонымен қатар, олардың әрқайсысы бұлшықетті мүмкіндігінше қолдана алатын бір буынды қозғалысты қолдану қажет. Бұлшықеттер жұмысқа неғұрлым көп қатысса, жүйке импульсі соғұрлым күшті болады және миға талшықтар көп болады. Сондай -ақ, талшықтардың максималды саны жұмысқа қатысуы үшін жарылғыш стильде жаттығу қажет. Тәжірибелі спортшыларға негізгі қозғалыстан кейін оқшауланған көп реп режимін орындауға кеңес берілуі мүмкін. Енді негізгі бұлшықет топтарын қалай дұрыс жаттықтыру керектігі туралы сөйлесейік.
Аяқтар
Көптеген спортшылар скамейкаларды орындау кезінде кең позицияны қолданады және көбінесе өте төмен түспейді. Жаттығуды орындаудың бұл әдісімен тізе буынының үстінде орналасқан тамшы тәрізді бұлшықетті сапалы түрде сорғызу өте қиын. Сондай -ақ, квадрицепске қатысты кең позицияда кішкене жүктеме бар. Бұл бұлшықетті максималды пайдалану үшін тар позицияны қолдану қажет.
Дегенмен, мұнда кемшіліктер де бар, атап айтқанда, бел аймағындағы жүктеме артады және сіз жұмыс салмағын азайтуға тура келеді. Жоғарыда айтылғандардың барлығын ескере отырып, бұл жағдайдан шығудың жолы ыңғайлы позицияны таңдай отырып, Смит машинасында тар отыруды орындау болуы мүмкін. Тізе ауруымен ауыратын спортшылар скамейкаларды тар позициямен аяқтарын басумен алмастыруы керек.
Сондай -ақ, төртбұрышты бұлшықеттерге қарағанда, буындарды қалпына келтіру үшін аз уақыт қажет екенін айту керек, сондықтан оларды жиі жаттықтыру керек. Бұл бұлшықеттерді әр түрлі күндерде үйрету өте жақсы нұсқа болады. Көбінесе спортшылар төменгі аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін 20 рет қайталайды, бірақ 6 -дан 8 -ге дейін жасау жеткілікті болады. Есте сақтау керек, бұлшықеттердің өсуіне қайталанулардың саны әсер етпейді, бірақ олар жүктеме кезінде.. Егер олар 15-40 секундқа жүктелсе, олар өседі.
Артқа
Бұл бұлшықет тобында жұмыс жасағанда, әр күндегі сабақтарды артқы жағының ені мен қалыңдығына қарай бөлген дұрыс. Оны кеңірек ету үшін сіз қайталауды көбірек жасауыңыз керек, ал қалыңдығын арттыру үшін сәйкесінше аз. Сондай -ақ, бұл топтың көлемін ескере отырып, сіз бес немесе алты жаттығуды орындауыңыз керек. Сонымен қатар, ең кең бұлшықеттердің төменгі бөлімі туралы есте сақтау қажет, олар үшін ең жақсы қозғалыстар - штанга мен гантель қатарлары белдікке көлбеу қалыпта.
Көптеген спортшылар үшін ең үлкен қиындық - артқы жағындағы жұмыс. Бұл бұлшықеттердің жаттығуға нашар жауап беруімен ғана емес, сонымен қатар олардың орналасуымен де байланысты. Бұл бұлшықеттердің жиырылуын сезіну өте қиын. Жоғарғы артқы жағында жұмыс істеу үшін орындықта гантель қатарларын кері көлбеу етіп жасаудың мағынасы бар.
Орындықты 30 немесе 45 градус бұрышқа еңкейтіңіз, бірақ қарама -қарсы бағытта отырыңыз. Сондай -ақ, аяқтың әдетте жерде көтерілген платформада болуы маңызды. Жолдар белбеуге емес, басына қарай орындалады. Орындықтың дизайны мұндай қозғалысқа арналмағандықтан, ыңғайлы орынды табу үшін уақыт қажет.
Емшек
Орындық прес өте танымал болғандықтан, көптеген спортшыларда кеуде бұлшықеттерінің дамуында күрделі проблемалар бар. Көбінесе жоғарғы кеуде қуысы жақсы сорылады, ал төменгі жағы сәл әлсірейді. Эстетика тұрғысынан бұл өте қорқынышты көрінеді.
Бұған жол бермеу үшін жаттығулардың басында бұлшықеттердің үйлесімді дамуы үшін ішкі кеудеге және жоғарғы жағына жаттығулар жасауға кеңес бере аласыз, содан кейін төменгі жағында жұмыс жасай аласыз.
Біркелкі емес штангаларға итеру туралы бірнеше сөз айту керек. Бұл өте нақты жаттығу, өйткені оны орындаудың екі әдісі бар (кеудеде және трицепсте), сонымен қатар дененің әр түрлі көлбеу бұрыштарын, қозғалыс тереңдігін, шынтақ буындарының орналасуын қолдануға болады. Бұл сіздің жеке ерекшеліктеріңізге байланысты, дамуда артта қалған бұлшықеттерге назар аудару керек.
Басыңыз
Іштің бұлшық еттері басқалардан еш айырмашылығы жоқ және оларды жаттықтыруда сол принциптер қолданылады. Осы себепті 50 немесе одан да көп қайталауды жүргізудің ешқандай мәні жоқ. 6 -дан 12 -ге дейін қайталауды орындау жеткілікті, текшелер асқазанда пайда болады. Сонымен қатар, егер сізде іштің майымен проблемалар болса, онда іш жаттығулары сізге ештеңе бермейді. Алдымен текшелер көрінетін етіп майдан арылу керек.
Қолдар
Бұл тақырып барлық бодибилдерлерді қызықтырады. Барлығы күшті қолдарға ие болғысы келеді, бірақ есте ұстаған жөн, бұған аяғысыз қол жеткізу өте қиын. Ғалымдар сіздің аяқ бұлшықеттеріңіз қаншалықты күшті болса, соғұрлым жерге берік тұра алатындығыңызды дәлелдеді. Бұл жүйке импульстарының күшіне әсер етеді, осылайша миды мүмкіндігінше көп талшықтарды қосуға мәжбүр етеді.
Сонымен қатар қолдың бұлшық еттерін дамыту үшін көп буынды қозғалыстарды қолдану қажет. Бицепске қатысты, бұл тар тұтқасы бар тартқыштар, сондай-ақ кері тұтқасы бар бейімді қалыптағы орындықтар. Трицепстің дамуы үшін ең тиімдісі-біркелкі емес штангалар мен тар тұтқасы бар стендтік басу.
Эван Центопани мен оның жаттығу залындағы серіктестердің бұл бейнесі сіздің спорттық ойларыңызды дұрыс реттеуге көмектеседі:
