Жеңіл атлетиканы күшейту үшін қарапайым жаттығулармен бұлшық еттеріңізді қалай ұлғайту керектігін біліңіз. Әрбір жаттығу бағдарламасы барлық бұлшықет топтарын айдауды қамтуы керек. Сорылған дененің иесі болу үшін сізге тек иықта, кеудеде немесе іште жұмыс істеу жеткіліксіз.
Бұлшықеттер тобына сапалы түрде баса назар аудару үшін, тісті бұлшықеттер де өңделуі керек. Бұл шағын топ болғанымен, оның эстетикалық маңызы зор. Бүгін біз серпімді бұлшықеттерді қалай салу керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Бұлшықетті бұлшықеттердің мақсаты
Алдыңғы бұлшықет скапуланы алға және сыртқа жылжытуға арналған. Басқа бұлшықеттермен өзара әрекеттесу арқылы қолдарыңызды көкжиектен жоғары көтеруге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, оның белсенді қатысуымен кеуде қуысының кеңеюі де жүреді. Біз қарастыратын бұлшықеттің бұл функциясы оны мүмкіндігінше тиімді өңдеуге болатын қозғалыстарды таңдауды анықтайды. Есте сақтау керек, мақсатты бұлшықетке физиологиялық табиғи жаттығулар жақсы нәтиже береді.
Алайда, іс жүзінде қажетті қозғалыстарды таңдауды анықтау өте қиын. Бұл, ең алдымен, тісті бұлшықеттер басқа бұлшықеттерге арналған жаттығуларға қатысады. Нәтижесінде олар оқшаулануға бейім емес. Топқа максималды жүктеме дельта мен кеуде бұлшықеттерінде жұмыс жасағанда пайда болады. Ең тиімді жаттығу бағдарламасын жасау үшін басқа топтарды жаттықтыру кезінде мақсатты бұлшықеттерді қолданатын қозғалыстарды таңдау керек. Енді сіз тікелей бұлшықетті қалай сорғызу керек деген сұраққа қарай аласыз.
Тісті бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған жаттығулар
Тісті бұлшықеттерді сапалы түрде өңдеу үшін статикалық жаттығуларға ерекше назар аудару қажет. Бұл жағдайда жүктемені қолдануға немесе онсыз жұмыс жасауға болады. Ең тиімдісі - латикалық статикалық жаттығулар.
Сіздің жаттығу бағдарламаңызды құрайтын кез келген қозғалыстан барынша пайда алу үшін олардың техникасын мұқият зерделеу қажет. Тік тұрып, қолыңызды денеге қойыңыз. Аяқтар иық буындарының деңгейінде болуы керек. Қозғалысты корпустың жоғарғы бөлімі орындайды. Біріншіден, сіз беліңізді қысуыңыз керек, сонымен бірге беліңізді бүгуіңіз керек, осылайша қабырғаңызды алға қарай итеріңіз. Нәтижесінде иық пен шынтақ буындары алдымен артқа, сосын алға қарай жылжуы керек. Жаттығу кезінде иық пышақтарының бір -бірінен мүмкіндігінше алыс және алға қарай орналасуын қамтамасыз ету өте маңызды.
Бұлшықеттің максималды кернеуін сезінгенде, осы қалыпта тұрыңыз. Қазіргі уақытта тісті бұлшықеттер максималды статикалық кернеуде. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықеттерді босаңсытып, сәл созылу керек. Үш жиынтықтан аспаңыз.
Жоғарыда біз жүктемені қолдана отырып, тісті бұлшықеттерді соруға болатынын айттық. Бұл үшін ең жақсы қадам - гантельді пуловер. Орындықта жатып қалып, спорттық құралдарды алыңыз. Сонымен қатар, гантельді бір қолыңызбен ұстау керек. Қолдар жоғары көтеріліп, шынтақ буындарында сәл бүгілуі керек.
Шынтақ буындарын бүкпей, снарядты бастың артына баяу түсіре бастаңыз. Осы сәтте сіз дем алуыңыз керек, сонда сіз кеуде бұлшықеттері қалай тартылатынын сезінесіз. Олардың максималды кернеуінде кідірту қажет.
Снаряд сіздің бетіңізде орналасқандықтан, қозғалысты жасамас бұрын құлыптардың сенімділігін тексеріңіз. Сондай -ақ, дем алуды бақылаңыз және гантель төмен түскен кезде дем алыңыз. Жалпы алғанда, әрқайсысы 15-20 қайталаумен 3-тен 5 жиынға дейін жасау керек. Бұл жаттығу тісті бұлшықеттерді, сондай -ақ иықтарды, тұзақтарды, абсцесс пен кеуде қуысын айдау үшін өте қолайлы. Қозғалыс кезінде сіз өзіңізді орындық бойымен де, көлденеңінен де орналастыра аласыз. Егер екінші нұсқа таңдалған болса, онда орындыққа тек артқы жағын қойып, аяғыңызды жерге жақсы қою керек. Жамбас пен бас орындықта болмауы керек екенін ескеріңіз. Спорттық құрал -жабдықты алдымен орындыққа қойып, бастапқы позицияны қабылдағаннан кейін оны қолыңызға алыңыз.
Бұлшықетті өңдеуге арналған тағы бір тиімді қозғалыс - бұл тақтай. Шынтақ буынының бүгілген буындарына бейімді қалыпта назар аударыңыз. Бұл жағдайда жамбасты көтермеу керек және төменгі арқа бүгілмеуі керек. Сіздің денеңіз түзу болуы керек. Қозғалыс үшін қажет еркін және терең тыныс алыңыз. Нысана бұлшықеттері ең жоғары жүктемені ингаляция кезінде қабырғалар көтеріле бастаған кезде сезінеді. Әрқайсысында бір немесе екі қайталау бар 5 жиынтығын жасаңыз.
Серратусты үйрету туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
