Спортзалдан кейін қанша су ішуге болатынын біліңіз. Залдағы сабақтар кезінде мен ішкім келеді, және мұның себебі түсінікті. Дегенмен, сіз суды қашан және қанша тұратыны туралы әр түрлі ұсыныстар таба аласыз. Бүгін біз сізге жаттығудан кейін неге су ішпеу керектігін егжей -тегжейлі айтып беруге тырысамыз.
Сұйықтықты жоғалту кезінде организмде қандай процестер жүреді?
Осы мақаланың негізгі сұрағына жауап алу үшін - жаттығудан кейін неге су ішуге болмайды, алдымен сұйықтықтың жоғалуы кезінде ағзада болатын процестерді түсіну қажет.
Физикалық жүктеменің әсерінен дене сұйықтықтың көп мөлшерін жоғалтады. Адам жаттығу кезінде дене температурасы көтеріліп, терлеу процесі белсендіріледі. Оның негізгі міндеті - денені қызып кетуден қорғау. Дегенмен, тер тек жаттығу кезінде ғана бөлінбейтінін атап өткен жөн. Біз жиі байқамаймыз, бірақ тіпті күндіз бөлме температурасында термен бірге ағза шамамен 0,5 литр сұйықтық жоғалтады.
Терлеу бізді қызып кетуден сақтап қана қоймайды, сонымен қатар артық тұздар мен метаболизмді кетіруге арналған. Улы заттардың денеден термен бірге кетуі пайдалы, бірақ электролит ретінде әрекет ететін тұздардың жоғалуы қауіпті болуы мүмкін.
Адам көп терлегенде денесі сусызданады, ал шөлдеу бұл процестің басталуының алғашқы белгісі болып табылады. Дененің жалпы салмағының шамамен екі пайызы денеден шығарылған кезде, сіз дегидратацияның басталуының айқын белгілерін байқай аласыз.
Егер сіз бұл шығындарды қысқа мерзімде өтесеңіз, онда дененің өнімділігі өзгермейді. Бірақ егер сіз электролиттердің тепе -теңдігін қалпына келтірмесеңіз, онда тамырлар арқылы айналатын қан мөлшері азаяды, ал бүйрек зат - рининді синтездей бастайды. Бұл қан тамырларының тарылуына көмектеседі, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі.
Бұл денеге суды үнемдеуге кірісетін сигнал. Нәтижесінде тіндер мен ұсақ тамырлардан сұйықтық ағып, негізгі мүшелерге: миға, жүрекке, бүйрекке және өкпеге бағытталады.
Егер сіз өзіңіз үшін ең жоғары қарқындылықта жаттығсаңыз да, бұл жағдайда сусыздандыру маңызды емес және сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етпейді. Алайда өнімділік міндетті түрде төмендейді, бұл сіздің қызметіңіздің тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Мысалы, егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасасаңыз, онда тиімділіктің төмендеуіне байланысты сіз денені май жағуды бастағанға дейін сабақты аяқтай аласыз.
Жаттығудан кейін дегидратацияның негізгі белгілері
Дененің сусыздануы әрқашан кейбір белгілермен жүреді, оларды екі топқа бөлуге болады: ерте және қауіпті. Сусызданудың алғашқы белгілеріне ыстыққа шыдамау, шаршау, бас ауруы, ауыздың құрғауы, тәбеттің төмендеуі, терінің қызаруы және құрғақ жөтел жатады.
Қауіпті белгілердің ішінде біз мыналарды байқаймыз: көздің бұлдырауы, делирий, бұлшықеттердің спазмы, терінің жансыздануы, жұтынудың қиындығы, әңгімеде сүріну, ыңғайсыз мінез. Егер сіз суды дұрыс пайдаланбасаңыз және бұл жоғары қарқындылыққа қатысты болса, онда ол ағзаға зиян тигізуі мүмкін. Бұл, әрине, керемет естіледі және қарапайым су ағзаға қауіпті екенін елестету қиын. Алайда, іс жүзінде бұл шамадан тыс сусызданудың басталуына немесе, мүмкін, денені шамадан тыс тұтынылған сұйықтықпен улануына байланысты мүмкін.
Артық гидратация дегеніміз не?
Егер адам бірден көп мөлшерде суды тұтынса, онда қан сұйылтылады, тұздар денеден тез шығарылады, олар электролит рөлін атқарады. Электролиттік теңгерімсіздік дегидратация сияқты денсаулыққа қауіпті. Ең алдымен, бұл дененің барлық бұлшықеттерінің, соның ішінде жүректің жиырылу қабілетінің төмендеуіне байланысты.
Сусыздану белгілерінің көпшілігі дегидратацияға ұқсас. Адам басында ауырсынуды сезіне бастайды, санасы шатасады, айналуы пайда болады және тітіркенуі жоғарылайды. Осыдан кейін гипергидратацияның екінші кезеңі басталады, тыныс алу қиындаған кезде бұлшықеттерде жүрек айнуы мен әлсіздік пайда болады. Спортшылар тіпті шамадан тыс ылғалданудан аулақ болу керек, себебі оның салдары ауыр болуы мүмкін. Мұнда біз жаттығудан кейін неге су ішпеу керектігін және оны қалай дұрыс жасау керектігін түсіндіреміз.
Жаттығу кезінде суды қалай дұрыс ішу керек?
Сабақ кезінде сіз міндетті түрде су ішуіңіз керек, бірақ көбінесе жаттықтырушы немесе дене шынықтыру мұғалімі бұған рұқсат бермейді. Бұл фактінің бірнеше түсіндірмелері бар. Бұл, ең алдымен, кідіріс кезінде шөліңізді қандыра алатын спорттық ойындарға қатысты. Сондай -ақ, кейбір жаттықтырушылар осылайша сіздің қамқоршыңыздың мінезін реттеуге болатынына сенімді.
Сонымен қатар, сіз ішетін сұйықтықтың мөлшерін бақылау өте қиын болуы мүмкін, және біз жоғары гидратацияның ықтимал салдары туралы айттық. Сондай -ақ, жаттықтырушы белгілі бір себептермен сабақ кезінде ауыз суға тыйым салуы мүмкін. Мысалы, гимнастикада бұлшықеттердің болуы өте маңызды, егер сіз су ішсеңіз, бұл мүмкін емес.
Кәсіби бишілер мен гимнасттар егер сабақ бір жарым сағаттан аспаса, онда ішуге болмайды деп есептейді. Жаттығудың ұзақтығы шамамен үш сағатты құраса, біртіндеп бір стақан сұйықтық ішуге болады. Егер жаттығу бес сағатқа созылса, онда осы уақыт ішінде 0,5 литрден артық емес суды тұтынған жөн.
Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, кәсіби спортшылардың мүмкіндігінше аз су ішуге тырысатынын байқаған шығарсыз. Бұл сұйықтық жаттығуларға кедергі келтіретіндіктен, өйткені адам қосымша ауырлықты сезінеді. Сондықтан спортшылар көбінесе ауыз қуысын шайып, жаттығулар аяқталғаннан кейін су балансын қалпына келтіреді.
Егер спортшы маңызды турнирге дайындалса, онда ол артық сұйықтықтан арылуы керек. Бұл әсіресе бодибилдингке қатысты, себебі спортшы турнирге денеде май мен сұйықтықтың минималды мөлшерімен жақындауы керек. Есіңізде болсын, қалыпты жаттығулар кезінде су ішу керек. Біз жаттығудан кейін неге су ішпеу керектігін түсіндік, бірақ енді оны қалай дұрыс жасау керектігін білейік. Жаттығу кезінде қарапайым суды ғана ішуге болатыны анық. Қыста судың температурасы бөлме температурасына жақын болуы керек, ал жазда оны сәл салқындатуға болады.
Егер сіз ыстық жағдайда ұзақ жаттығулар жасасаңыз, онда минералды суды қолдану керек. Бұл электролит балансын толтыруға көмектеседі. Егер сіз жоғары энергия шығынын қажет ететін жаттығулар жасасаңыз, мысалы, өлі көтеріліс, онда сіз балдың аз мөлшерін суда ерітуіңізге болады.
Бүгінде спорттық азық -түлік дүкендерінде сіз қоспаның ерекше түрін - изотониканы таба аласыз. Олар осы мақсат үшін арнайы жасалған. Изотоник құрамында су, тұздар, микроэлементтер, карнитин және аминдер бар. Көбінесе жаңадан келген спортшылар жаттығудан кейін неге су ішпеу керектігін ғана емес, жаттығу кезінде қанша ішуге болатынына да қызығушылық танытады.
Бұл жерде нақты жауап беру өте қиын, өйткені денсаулығына байланысты проблемалар болмаған кезде тұтынылатын сұйықтық мөлшеріне ешқандай шектеулер жоқ. Көп жағдайда бұл сұрақтың жауабы сіз жасап жатқан жаттығудың өзіне байланысты. Мысалы, спорттық ойындарда сіз кідіріс кезінде ғана іше аласыз. Егер сіз ұзақ жүгірсеңіз, онда әр 15 минут сайын шамамен 0,2 литр су ішуіңіз керек.
Бодибилдингпен айналысқанда, қозғалыстар арасында бірнеше жұтым ішіңіз. Жаттығудан кейін неге су ішпеу керектігін қайталау керек. Дәлірек айтқанда, сіз шөліңізді толығымен басқанға дейін ішуге болады, бірақ оны кішкене жұтқыншақтармен баяу жасаңыз.
Сыныпта суды дұрыс ішу туралы бірнеше кеңестер:
- Сіз көп іше алмайсыз, себебі дененің ісінуі пайда болуы мүмкін және несеп -жыныс жүйесінің жұмысы бұзылуы мүмкін.
- Егер денеде сұйықтық көп болса, онда оның артық мөлшері жұмсалады.
- Сеанс кезінде қатты шөлдейді деп күтпеңіз.
- Күні бойы, егер сіз спортпен айналыспасаңыз да, кем дегенде бір жарым литр су ішуіңіз керек.
- Күн сайын таңертең, оянғаннан кейін, бір стақан су ішкен жөн.
- Жаттығу кезінде ауырып қалмау үшін қатты салқындатылған суды ішуге болмайды.
Неліктен жаттығудан кейін су ішуге болмайды деген мифтер
Егер сіз фитнес жаттықтырушылардың оқулықтарын зерттесеңіз, онда сіз спортшының сусыздануына жол бермеу туралы ұсыныстарды таба аласыз. Дегенмен, кейбір жаттықтырушылар әлі де өз палаталарына су ішуге рұқсат бермейтінін айттық. Бұл миф Кеңес Одағы кезінде, ғалымдар тобы кескіндеме жасап жатқан кезде дүниеге келді. Бұл КСРО -ның буржуазиялық фитнеске берген жауабы болатын.
Тренинг ережелерімен бір мезгілде пішіндеуге арналған диеталық бағдарлама құрылды. Тамақтану ережелерінің түпнұсқасында сабақ аяқталғаннан кейін 40 минут бойы су ішпеу керектігі айтылды. Бұл уақыт біртіндеп 120 минутқа дейін ұлғайтылды. Сонымен қатар, бұл тыйымның енгізілуіне қатысты елеулі дәлелдер болған жоқ. Ғалымдардың пікірінше, липолиз процестері белсенді, ағзада сұйықтық аз болады.
Алайда, қазір майды жағу процестеріне су да қажет екені белгілі болды. Егер сіз жаттығу кезінде денеңіздің сусыздануына жол берсеңіз, онда бұл липолиздің тездеуіне ықпал етпейді, керісінше. Егер денеде су балансы қалпына келмесе, онда кортизол белсенді синтезделе бастайды. Бұл гормонның белгілі концентрациясында аппетит жоғарылайды, бұл салмақ жоғалтуға мүлдем ықпал етпейді. Күшті стрессте және дегидратация кезінде дене энергия қорларымен бөліспейді.
Жаттығу кезінде және одан кейін су ішу немесе ішпеу үшін сіз келесі бейнеден үйренесіз:
