Спортшының диетасында және салмақ жоғалту кезінде мұндай көмірсуларды қолданудың қажеті бар -жоғын біліңіз. Ғалымдар көмірсулардың негізгі үш түрін ажыратады - глюкоза, крахмал және өсімдік талшықтары (целлюлоза). Бүгінгі күні диеталық тамақтанудың көптеген бағдарламалары крахмалды тағамдарды қабылдауды шектеуді қамтиды. Алайда, бұл басқа көмірсуларға да қатысты. Алайда, ғалымдар мұндай қадамның ақталмайтынын және миф деп санайды. Егер сіздің диетаңыз дұрыс құрастырылған болса және сіз спортпен айналыссаңыз. Сонда крахмал майға айнала алмайды.
Дәрігерлер арасында әлі де бірауыздылыққа жетпеген крахмал туралы пікір бар. Өз кезегінде картоп крахмалы спорттық тамақтануда жиі қолданылатынын айту керек. Бұл заттың оң және теріс қасиеттерін қарастырайық.
Картоп крахмалының биохимиялық көрсеткіштері
Картоп крахмалы дәмсіз және көптеген сұйықтықтарда ерімейді. Зат полисахаридтер тобына жатады және оның қарапайым түрі - сызықты амлозалық полимер. Крахмалдың күрделі түрі - амилопектин. Крахмал суда еріген кезде паста түзіледі. Картоп крахмалының гидролизі процесі жоғары температура мен қышқылдардың қатысуымен ғана жүруі мүмкін.
Бұл реакциялардың нәтижесі - глюкоза. Йодтың көмегімен гидролиз процестерінің аяқталғанын тез тексеруге болады, бұл жағдайда көк түс енді пайда болмайды. Өсімдіктер фотосинтез кезінде өндірілетін глюкозадан артық крахмал шығарады. Содан кейін өсімдіктер крахмалды энергия көзі ретінде пайдаланады.
Заттарды сақтау үшін өсімдіктер хлоропласттар деп аталатын арнайы жасушаларды пайдаланады. Нақты өсімдікке байланысты крахмал қорын оның әр түрлі бөліктерінде - түйнектерде, жапырақтарда, тұқымдарда, сабақтарда немесе тамырларда жасауға болады. Қажет болса, крахмал глюкозаға айналады, содан кейін өсімдік оны энергия көзі ретінде пайдалану үшін күйіп кетеді. Сүтқоректілердің денесінде ұқсас процестер жүреді және крахмал глюкозаға айналғаннан кейін ол энергия үшін де қолданылады.
Крахмалдың адам ағзасындағы қызметі
Көмірсулар ағзаға энергия үшін қажет екенін білетін шығарсыз. Шын мәнінде, бұл факт картоп крахмалын спорттық тамақтануда қолданудың негізгі себебі болып табылады. Асқорыту жолында зат глюкозаға айналады, өйткені бұл энергияның негізгі көзі.
Сонымен қатар, дене глюкозаның бір бөлігін гликоген түрінде сақтайды және қажет болған жағдайда қолданады. Ұн өнімдері әмбебап энергия көзіне айналуы мүмкін, өйткені олардың құрамында крахмал ғана емес, өсімдік талшықтары да бар. Бұл баяу көмірсулар, олар тағамды өңдеуді жақсартады, қант концентрациясын бақылайды және ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сақтайды.
Осылайша, картоп крахмалының спорттық тамақтану мен ағзадағы негізгі қызметін - энергия үшін глюкозаға айналуын тұжырымдауға болады. Сонымен қатар, бұл процестер крахмал ауыз қуысында болған кезде іске қосылады.
Сілекей құрамында крахмал молекулаларына әсер ететін арнайы ферменттер бар, оларды мальтозаға бөледі. Бұл зат қарапайым көмірсулар тобына жатады және аш ішекте бір рет глюкозаға айналады, содан кейін ол қанға сіңеді. Осыдан кейін энергияны алу реакциялары белсендіріледі, оны организм қолданады. Алайда, крахмал айналған барлық глюкозаны қысқа мерзімде қолдануға болмайды. Біз айтқандай, артық глюкоза бұлшықет тінінде және бауыр жасушаларының құрылымында сақталатын гликогенге айналады. Енді сіз картоп крахмалы спорттық тамақтану үшін не үшін қолданылатынын білесіз.
Спорттық тамақтанудағы картоп крахмалы: пайда немесе зиян
Картоп крахмалы спорттық тамақтануда қажет пе екендігі туралы сөйлесейік. Біз айтқандай, картоп - спортшылар үшін керемет энергия көзі. Бұл өнім құрамында майдың ең аз мөлшері бар көмірсулардың көп мөлшері бар. Егер сіз бір пісірілген картопты сабақтың басталуына 30 минут қалғанда жесеңіз, онда қандағы қант концентрациясы күрт артады және бұл өз кезегінде сіздің жұмысыңызға оң әсер етеді. Тек осы фактінің негізінде ғана картоп крахмалын спорттық тамақтандыруда қолдану орынды қадам деп айта аламыз.
Картоп крахмалының спорттағы пайдасы
Жоғарыда айтқанымыздай, диетологтардың көпшілігі картопты «нашар» көмірсулардың тағамы деп санайды, өйткені олардың гликемиялық индексі жоғары. Алайда, көмірсулар бар тағамдарды таңдағанда, бірінші кезекте гликемиялық индекске назар аудармау керектігін еске түсіру керек. Көптеген адамдар дәл осындай жағдайда шешуші мән осы параметрге сенуге дағдыланған.
Бізге ұзақ уақыт бойы гликемиялық индексі төмен тағамдар ғана салмақ жоғалтуға ықпал ететініне сенімдіміз. Алайда, іс жүзінде бәрі күрделірек болып шығады. Дененің көмірсуларға реакциясын анықтайтын әлдеқайда көп факторлар бар. Мысалы, бұл мәселеде гликемиялық жүктеменің маңызы зор, сонымен қатар көмірсулармен және басқа тағамдармен тағамдарды біріктіру.
Тағы да, өмірден мысал алып, жоғары гликемиялық индексі бар қарбызды алайық. Алайда, оны қалыпты мөлшерде тұтынған кезде ол төмен гликемиялық жүктеме көтереді. Бұл артық глюкозаның майға айналмайтынын көрсетеді. Ол үшін қарбызды физикалық тұрғыдан мүмкін емес мөлшерде тұтыну қажет. Бірақ қарбызда ағзаға қажетті микроэлементтердің көп мөлшері бар.
Сіз картоптан немесе қарбыздан емес, шоколадтан немесе пончиктен салмақ қосасыз. Сіз, бәлкім, біз фри картобы туралы айтпайтынымызды түсінген шығарсыз. Азықтардың комбинациясы көмірсулардың қалыпты сіңуі үшін де маңызды. Егер сіз құрамында пайдалы майлар, өсімдік талшықтары мен ақуыз қосылыстары көп тағам бар гликемиялық индексі жоғары көмірсутекті өнімді тұтынсаңыз, онда дененің гликемиялық реакциясы әлсіз болады.
Сіз картоп спортшы үшін пайдалы өнім екенін есте ұстауыңыз керек, әсіресе қабығымен жегенде. Естеріңізге сала кетейік, сіз планетадағы ең қауіпті тағамдардың бірі болып табылатын картопты ғана жеуге болмайды. Бірақ пісірілген немесе пісірілген картоп терісі өсімдік талшығының тамаша көзі болып табылады.
Картоп крахмалының зияны
Жалпы, картоптың қарсы көрсетілімдері жоқ, сондықтан спортшылар оны қауіпсіз қолдана алады. Бұл жерде жалғыз маңызды мәселе - бұл тамырлы көкөніс қалай дайындалады. Сіз картопты міндетті түрде қайнатыңыз немесе пісіріңіз, оларды қуырмаңыз. Пісірілген картоптың энергетикалық құндылығы шамамен 70 калория. Бұл параметрге картоппен бірге қолданылатын өнімдер де үлкен әсер ететінін есте ұстаған жөн.
Спорттық тамақтануда төзімді картоп крахмалы
Назар аударыңыз, біздің ағзамызға түсетін көмірсулардың көпшілігі крахмал. Алайда, крахмалдың кез келген түрі біздің денеміз қалыпты өңдеуге қабілетті емес. Көбінесе крахмалды тағам ас қорытусыз өтеді. Ғалымдар мұндай затқа төзімді крахмал деп атайды.
Зерттеу барысында спорттық тамақтанудағы төзімді картоп крахмалы ағзаға пайдалы екені анықталды. Бұл зат организмде ерімейтін өсімдік талшықтарына ұқсас жұмыс жасайтындығына байланысты. Резистентті крахмалдың оң қасиеттерінің ішінде заттың инсулинге сезімталдығын жоғарылату, тәбетті басу, қант концентрациясын төмендету және т.б. қабілетін атап өту керек. Сонымен қатар, төзімді крахмал триглицеридтердің концентрациясын төмендете отырып, липопротеин қосылыстарының тепе -теңдігіне оң әсер етеді.
Қарсылас крахмалдың негізгі түрлерін қарастырайық, олардың тек төрт түрі бар:
- Ол бұршақ дақылдарында, дәнді дақылдарда және өсімдік тұқымдарында кездеседі.
- Шикі картопта, жасыл банандарда және кейбір пісірілген өнімдерде кездеседі.
- Күріш пен картоп сияқты пісіргеннен кейін салқындатылған кезде крахмалды тағамдарда түзіледі.
- Ол химиялық процестердің нәтижесінде алынады.
Бұл жерде кішкене түсініктеме беру керек және бір өнімде крахмалдың әр түрлі түрлері болуы мүмкін екенін айту керек. Банандарды мысал ретінде алайық, онда жеміс піскен кезде крахмал тұрақты крахмалға айналады. Біз ағзаға төзімді крахмалдың артықшылықтары туралы қысқаша айттық, бірақ сіз бірдеңе қосуға болады.
Зат ерімейтін өсімдік талшықтарына ұқсас жұмыс істейтіндіктен, ол ішек жолын токсиндерден тазартады. Сонымен қатар, төзімді крахмал ішек микрофлорасымен әрекеттескенде пайдалы май қышқылдары мен газдар синтезделеді. Бұл қосылыстардың бірі - бутират. Осылайша, крахмал ішек жолдарының микрофлорасын ғана емес, сонымен қатар тік ішектің жасушалық құрылымдарын да қоректендіре алады. Көптеген зерттеулер бар, олардың нәтижелері крахмалдың ағзаға көмірсулардың өте пайдалы түрі екенін жақсы айтады.
