Тыныштық пен қозғалыс кезіндегі қоректік заттардың мөлшері қандай?

Мазмұны:

Тыныштық пен қозғалыс кезіндегі қоректік заттардың мөлшері қандай?
Тыныштық пен қозғалыс кезіндегі қоректік заттардың мөлшері қандай?
Anonim

Күн ішінде қанша энергия жұмсайтыныңызды, қоректік заттар демалыс кезінде қалай жұмсалғанын және адам семіздікке жақындағанын біліңіз. Дұрыс тамақтану бірнеше ережелерді қамтиды. Ең бастыларының бірі - адамның күнделікті энергия тұтынуының диетасының калориялық құрамының өтемақысы. Қарапайым тілмен айтқанда, қанша калория жұмсау керек. Бұл жағдайда дене салмағын қалыпты ұстауға болады. Бүгін біз тыныштық пен қозғалыстағы қоректік заттардың шығыны туралы айтатын боламыз.

Күнделікті тұтынылатын энергия мөлшері

Қыз жүгірместен бұрын аяғын созады
Қыз жүгірместен бұрын аяғын созады

Бұл көрсеткіш үш мәннің қосындысы болып табылады:

  1. Негізгі метаболизм.
  2. Тамақтану кезінде метаболикалық процестерді жеделдету.
  3. Дене белсенділігімен байланысты метаболизмнің жоғарылауы.

Біз жоғарыда айттық, күнделікті калория шығыны тамақпен қамтылуы тиіс. Алайда, егер сіз қалыпты салмақта болсаңыз, бұл ереже дұрыс. Арықтағысы немесе салмақ қосқысы келетіндер үшін жағдай басқаша. Дене қажеттілігінен аз калория тұтынғанда, катаболикалық процестер белсендіріледі. Нәтижесінде энергия алмасуы бұзылып, адам арықтайды.

Бұл жағдайда өнімділіктің төмендеуі мүмкін және дене енді сыртқы жағдайларға тез бейімделе алмайды. Бұл денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Егер энергия тапшылығы жасанды түрде артық салмақты жою үшін жасалса, онда оның көрсеткіші үлкен болмауы керек. Бұл жағдайда денсаулыққа қатысты проблемалар туындамайды.

Негізгі метаболизм

Бұл көрсеткіш таңертең аш қарынға бөлме температурасында және әрқашан жатқызылған күйде анықталуы керек. Негізгі метаболизм барлық дене жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін барлық энергия шығындарын сипаттайды. Оған көптеген факторлар әсер етеді, мысалы, жас, жыныс, жүйке жүйесінің жағдайы, тамақтану сапасы және т.б.

Әйелдерде метаболизмнің еркектерге қарағанда орташа алғанда бес пайызға төмен. Егде жастағы адамдар үшін бұл көрсеткіш жастарға қарағанда 10-15 пайызға ерекшеленеді. Баланың денесінде метаболикалық процестер ересек адамға қарағанда орташа жылдамдықпен жүреді. Бұл мәселедегі маңызды фактор - бұл органның құрылымы. Артық салмағы бар адамдарда қалыпты дене салмағының индексі бар белсенді адамдармен салыстырғанда метаболизм баяу жүреді. Ересек адамдағы метаболизмнің орташа жылдамдығы сағатына дене салмағының әр килограмына бір калория.

Азық -түлік тұтыну кезінде метаболизм процестері жеделдетіледі, бұл әсіресе ақуыздық қосылыстары бар тағамдарға қатысты. Бұл ас қорыту жүйесінің және кейбір бұлшықеттердің жұмысын белсендіру туралы. Тамақтану кезінде метаболикалық процестер 12 пайызға немесе одан да төмен жылдамдатады. Негізгі метаболизм кез келген физикалық жүктеме нәтижесінде жоғарылайды. Сіз тыныш отырсаңыз да, метаболизмнің орташа жылдамдығы орташа есеппен 15 пайызға жоғарылайды. Жүру кезінде орташа қарқынмен базальды метаболизм жылдамдығының жоғарылауы 100 -ге, жүгіру кезінде 400 пайызға жетеді.

Жаттығулар арқылы метаболизм 10-20 есе артады. Бұл факт салмақ жоғалту үшін спортпен шұғылданудың маңыздылығы туралы айтады. Теңдестірілген дұрыс тамақтану теориясы бар, оған сәйкес дененің қалыпты жұмыс істеуі қажетті энергиямен толық қамтамасыз етілгенде ғана мүмкін болады.

Тамақтану кезінде базальды метаболизм

Бұл көрсеткішке сіз жейтін тағамдар үлкен әсер етеді. Негізгі қоректік заттар метаболизм жылдамдығын бірдей жоғарылатпайды. Жоғарыда айтқанымыздай, ақуыздық қосылыстар метаболикалық процестерге максималды әсер етеді - 30 -дан 40 пайызға дейін. Майлар мен көмірсулар үшін бұл көрсеткіш төмен-сәйкесінше 4-14 және 4-7 пайыз. Тамақтану кезінде метаболизмнің үдеуі тағамның спецификалық динамикалық әсері деп аталады.

Физикалық белсенділіктің метаболизмі

Бүгінгі күні көптеген адамдар физикалық белсенділік базальды метаболизмді тездететінін біледі. Шын мәнінде, бұл ұсыныстар салмақ жоғалту кезеңінде портпен белсенді жұмыс жасауға байланысты. Әр түрлі халық топтары үшін физикалық белсенділік коэффициенттерінің арнайы кестесі құрылды. Егер сіз базальды метаболизм жылдамдығын білсеңіз, физикалық белсенділік коэффициентінің арқасында күнделікті калория шығынын оңай есептей аласыз.

Тыныштықта және қозғалыста қоректік заттардың тұтынылу жылдамдығы қандай?

Қара жүгіруші
Қара жүгіруші

Бүгінде көптеген адамдар салмақтың жоғарылауының негізгі себебі диетадағы көмірсулардың көптігі деп санайды. Алайда, іс жүзінде бұл мүлдем дұрыс емес, бұл бірнеше зерттеулерде дәлелденді. Көмірсуларға бай үш күндік диетадан кейін майдың көбеюі негізінен тағамның майына байланысты болды.

Тек осындай диетаны қолданғаннан кейін бір аптадан кейін денеде гликоген қоры жарты келіге артады, ал қоректік зат майлы тіндерге айнала бастайды. Бірақ көмірсулардың көп мөлшерін жейтін бағдарламалар қанықтырады және көп мөлшерде тұтыну қиын. Бұл біздің денемізде көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуына қарсы қорғаныс механизмі бар екенін көрсетеді. Егер сіз көмірсуларға бай тағамдарды мезгіл-мезгіл жеп отырсаңыз, май қорлары көбеймейді.

Майлардың қалай болатынын білейік. Еске салайық, бұл қоректік зат негізгі энергия көздерінің бірі болып табылады. Егер адам көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынса, онда олар энергия көзі ретінде пайдаланылады. Әйтпесе, энергия майдан алынады. Көптеген ғалымдар қанықтылық ағзаға түсетін көмірсулардың мөлшеріне тікелей байланысты екендігімен келіседі. Қажетті қоректік деңгейге жеткенше, сіз аштық сезінесіз.

Мұның бәрі көмірсуы аз тамақтану жоспары артық тамақтануға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Адам ағзасы тәбетті реттеу арқылы іс жүзінде майдың үлкен мөлшерін жеңе алмайды. Егер ақуыздық қосылыстар мен көмірсулардың өзін-өзі реттейтін тиімді механизмдері болса, онда майлар тотығу тізбегінің түбінде орналасады, оның көмегімен организм сол немесе басқа энергия көзін таңдайды. Ғалымдар бұл фактіні майды резервтік энергия көзі ретінде сақтаудың шексіз мүмкіндігімен түсіндіреді.

Жүргізілген зерттеулердің нәтижелері бойынша жаяу жүргенде (оттегінің максималды тұтынылуының шамамен 25 пайызы) төмен қарқындылықта (сағатына шамамен бес шақырым). Дене майларды белсенді қолданады, оның 85 пайызы қан ағымынан алынады. Қозғалыстың осындай қарқындылығымен май қышқылдарының қанға ену жылдамдығы іс жүзінде олардың майлы тіндерден бөліну жылдамдығына тең. Оттегінің максималды шығыны 65 пайызға жеткенде, май қышқылдары ең жылдам жылдамдықпен тотығады.

Алайда, бұл жеткіліксіз, бұл денені энергия көзі ретінде көмірсуларды қолдануға мәжбүр етеді. Физикалық жүктеме қарқындылығының одан әрі жоғарылауымен дене май қышқылдарын белсенді түрде тотықтырады, нәтижесінде бұлшықет тінінде орналасқан гликогенді қолдана бастайды. Бүгінде арықтауға арналған ораза жаттығуларының тиімділігі туралы көп айтылады. Алайда, бұл даулы тақырып және ғалымдар әлі де ортақ пікірге келе қойған жоқ.

Сонымен қатар, зерттеу нәтижелері көрсеткендей, жаттығуды бастамас бұрын көмірсулардың тұтынылуы гликоген қорын көбейтіп қана қоймайды, сонымен қатар май қышқылдарын жұмылдыру процестерін жеделдетуге мүмкіндік береді. Ол үшін гликемиялық индексі төмен көмірсуларды тұтыну қажет. Бұл жерде максималды өнімділікке қол жеткізуге болады.

Ғалымдар бұл фактіні гипергликемияның аз болуымен, жаттығулар кезінде бұлшықет тіндерінде сүт қышқылының концентрациясының төмендеуімен, сондай -ақ организмнің қандағы май қышқылдары мен глюкозаның жеткілікті деңгейін ұстап тұру қабілетімен байланыстырады. Егер сіз көмірсуларды тікелей сабақ кезінде тұтынсаңыз, нәтиже одан да жақсы болады. Бірақ орташа тізбекті триаглицеролдарды қолдану айтарлықтай өзгерістерге әкелмеді.

Жүгіру кезінде май қышқылдары бірдей қарқындылықтағы велосипедпен салыстырғанда әлдеқайда тез тотығады. Әйел денесі оттегінің максималды мөлшерінің 40 пайызында ерлерге қарағанда майларды тиімді түрде тотықтыратыны анықталды. Алайда, физикалық белсенділіктің жоғарылауымен бұл айырмашылық теңестіріледі. Сондай-ақ, жоғары қарқынды жаттығулар мен кардио сеансты біріктіретін жаттығулар кезінде май қышқылдарының тотығу жылдамдығы артады.

Семіздікке арналған қоректік заттарды тұтыну

Таза ауада серуендеп жүрген артық салмақты жігіт пен қыз
Таза ауада серуендеп жүрген артық салмақты жігіт пен қыз

Семіздік метаболикалық бұзылулардың салдары болуы мүмкін деп болжау қисынды. Ғалымдар бұл мәселені белсенді түрде зерттеді, себебі артық салмақ проблемасы қазір барлық дамыған елдер үшін өте өзекті. Алынған нәтижелерге сүйене отырып, біз семіздіктің тамақтанудан кейінгі термогенез процесін ғана емес, сонымен қатар физикалық күш әсерінен белсендірілетін термогенезді де бұзатындығын айта аламыз.

Назар аударыңыз, жоғарыда аталған процестер үшін энергия шығыны тәулігіне шамамен 20 пайызды құрайды. Алайда, дәл осы сәтте арық адамдарға қарағанда майлы адамдардың энергияны аз тұтынатыны туралы ғылыми растау жоқ. Көріп отырғаныңыздай, ғалымдар әлі түсіндіре алмайтын қайшылықтар бар. Егер біз бұл мәселені энергия теңгерімсіздігі тұрғысынан қарастыратын болсақ, мұндай жағдайда семіздік әр адамда неге дамымайтынын айту қиын.

Өмір салты мен диетаның өзгермеуімен дене салмағының жоғарылауын көрсететін зерттеу нәтижелері бар. Ғалымдар енді семіздіктің қайталануының табиғатын түсіндіре алмайды. Қарама -қайшылықтарды қандай да бір жолмен жою үшін келесі гипотезалар ұсынылды:

  1. Тұтынылатын энергия мөлшері ішінара оның ағзаға түсуіне байланысты.
  2. Энергияның жиналуы мен жұмсалуына тек алынған және тұтынылатын калория мөлшері ғана емес, сонымен қатар қоректік заттардың (кіріс және шығыс), әсіресе майлар мен көмірсулардың балансы әсер етеді.

Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, ғалымдардың адам денесі туралы әлі де көп білетіні туралы қорытынды жасауға болады. Бұл арада біз белгілі фактілерге, сондай -ақ олар гипотезаларға теріске шығарылғанша назар аударуға тиіспіз.

Негізгі алмасу және жалпы энергия тұтыну туралы қосымша ақпарат:

Ұсынылған: