Суда жаттығуларды қалай дұрыс жүргізу керектігін, мұндай жаттығулардың қандай әсері бар екенін және неге бұл түрді жоспарларыңызға қосу керектігін біліңіз. Барлығы су планетамыздағы тіршіліктің негізі екенін біледі. Біздің денеміздің 80 пайызы осы заттан тұрады. Адам сумен туылғанға дейін -ақ танысады, себебі бала туылған сәттен бастап бала тоғыз ай бойы суда болған. Мұның бәрі су спортымен айналысу бойынша ұсыныстарға негіз болды. Әрине, көптеген адамдар жүзу туралы ойлады, бірақ қазір су аэробикасы өте танымал.
Су жаттығуларының қандай пайдасы бар?
Енді біз акваэробиканың мысалын қолдана отырып, суда жаттығудың пайдасы туралы айтатын боламыз.
Тіпті жүзе алмайтындар жаттығуға болады
Көптеген адамдар уақытты жылы суда өткізгенді ұнатады. Жазда барлығы теңізге немесе өзенге немесе көлге жиі баруға тырысады. Қыста көптеген адамдар бассейнге белсенді барады. Егер сіз жағажайда болсаңыз, жүзе білу міндетті емес, өйткені таяз судан үлкен рахат алуға болады. Бірақ қыста бассейнге жүзуді үйренген адамдар ғана барады.
Дегенмен, бүгінде кез келген адам суда жаттығулар жасай алады. Мұны істеу үшін сізге су аэробикасы секциясына баруды бастау керек. Бұл фитнес түріндегі сабақтар таяз тереңдікте өтеді. Нәтижесінде көптеген адамдар су жаттығуларынан үлкен пайда көріп қана қоймай, ақыр соңында жүзуді үйренеді. Барлығы суға деген тәуелділіктен және онда қалу мүмкіндігімен басталады.
Буындар жақсы қорғалған
Жаттығу жерде жүргізілгенде, буындар қатты күйзеліске түседі. Біріншіден, бұл мәлімдеме жүгіру мен секіруге қатысты. Аэробиканың барлық дерлік түрлері белгілі бір дәрежеде осы элементтерді қамтиды. Су аэробикасы да ерекшелік емес. Дегенмен, су жаттығуларының арқасында буындар сенімді қорғалған.
Ғалымдар марафоншылар жарыстың соңында бойларын орта есеппен бір сантиметрге төмендететінін анықтады. Бұл жұлын бағанасындағы күшті теріс кернеуге байланысты. Су зиянды әсерді сөндіруге қабілетті. Ғылыми зерттеулерге сәйкес, суда жаттығулар жасағанда, буындар теріс кернеуге 90 пайызға аз сезімтал болады.
Бұл артикулярлы-байланыстырушы аппараттың зақымдануы өте үлкен болған кезде өте маңызды. Жүктілік кезінде әйелдер де буындарына күтім жасауы керек және акваэробика немесе йога олар үшін тамаша спорт болады. Кәсіби спортшылар жарақаттардан кейін оңалту кезеңінде суда белсенді жаттығулар жасайды.
Медицинада остеохондроздың өткір түрлері үшін су процедуралары жиі тағайындалады, бірақ дәл осы уақытта құрлықтағы белсенді жаттығулардан бас тартқан дұрыс. Егер адамда артық салмақпен ауыр проблемалар болса, онда ол спорт түрін таңдауда өте абай болу керек. Су аэробикасы да тамаша шешім бола алады. Бұл бір уақытта салмақ жоғалтуға және бұлшық еттеріңізді нығайтуға мүмкіндік береді. Мақсатқа жеткеннен кейін жаттығуды жер үстінде бастауға болады.
Жоғары тиімділік
Сырттай қарағанда, суда жаттығулар тек көңілді болып көрінуі мүмкін және сіздің денсаулығыңызға пайдалы болмауы мүмкін. Алайда, іс жүзінде бәрі керісінше болады. Су соққы жүктемесін бәсеңдете алады, осылайша жұлын мен буындарды қорғайды, бірақ сонымен бірге бұлшықеттер мүмкіндігінше белсенді жұмыс жасайды. Суға төзімділікті жеңу үшін қосымша күш қажет екеніне келісіңіз.
Суда қарапайым жаттығулар жасай отырып, сіз құрлықтағыдан гөрі көп калорияларды жағасыз. Аквафитнес кезінде дайындықсыз адам тез шаршай бастайды, ал жүрек соғу жиілігі тез артады. Аквафитестің кез келген түрі бойынша бір бағдарлау сессиясына қатысып, өзіңіз қараңыз.
Жағымды салқындық сезімі
Жердегі жаттығулар дененің және бүкіл дененің қатты қызып кетуіне әкелуі мүмкін. Барлығы бұған қалыпты түрде шыдай алмайды. Су жақсы салқындатуға қабілетті, ал жаттығуға төзу оңай. Сонымен қатар, тер аз шығарылады, сондықтан сұйықтықтың шығыны азаяды. Бұл ретте аквафитнес сабақтарында суды пайдалану қажет.
Ұялшақ адамдар үшін тамаша
Жиі жаттығу залына келген жаңадан келгендер фигурасына байланысты аяқтайды. Сонымен қатар, олар барлық қозғалыстар техникалық тұрғыда дұрыс орындалатынына сенімді емес. Бұл тек қосымша қателіктерге әкеледі, ал оқытудың тиімділігі төмендейді. Aquafitness барлық кешендерді жояды, себебі адам суда жартысынан көбінде болады және фигураның жетілмегенін сырттан қарау қиын. Жағдай қозғалыстар техникасына ұқсас.
Дене белсенділігімен қатар, жақсы массаж алады
Суда жаттығулар тек жүрек -қан тамырлары жүйесін немесе бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Су бүкіл денеге массаждық әсер етеді, бұл барлық ішкі органдар мен лимфа жүйесінің жұмысына оң әсер етеді. Aquafitness қан айналымын қалыпқа келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар лимфа ағымы мен метаболизмді де реттейді.
Тұрақты су жаттығулары салмақ жоғалтуға және бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Сонымен бірге дене тегіс және серпімді болады. Ғалымдар су процедуралары целлюлитпен күресудің тамаша әдісі екенін бұрыннан дәлелдеген. Проблемалық аймақтардың тұрақты массажы қысқа уақыт ішінде оң нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сондай -ақ, ғылыми зерттеулер барысында судың күшті қалпына келтіруге және физикалық белсенділікті арттыруға көмектесетіні дәлелденді.
Суда қалай дұрыс жаттығуға болады?
Су жаттығуларының пайдасын біле отырып, сіз негізгі ережелермен таныс болуыңыз керек. Оларды сақтау сізге ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Жаттығуды бастамас бұрын, жаттығуға он минут бөлу керек. Қарапайым жаттығуларды орындау арқылы сіз бұлшық еттеріңізді жақсы қыздыра аласыз, бұл тітіркендіргіш жарақаттардан аулақ болады.
- Жаңадан бастаушылар мен үлкен дене салмағы бар адамдар ұзақ сессия жасамауы керек. Алдымен сабақ ұзақтығын біртіндеп ұлғайта отырып, жарты сағат жаттығуға жеткілікті.
- Жаттығуды қолайлы температурада суда жасаған дұрыс. Суық су липолиз процестерін әлдеқайда жақсы ынталандырады, себебі ағзаға денені жылыту үшін қосымша энергия жұмсауға тура келеді. Бірақ сіз тым суық судан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл құрысуға әкелуі мүмкін.
- Суда жаттығу кезінде сіз үнемі қозғалуыңыз керек. Егер сіз жүзуді таңдасаңыз, онда сіз кем дегенде 80 % жүзуіңіз керек, бір орында тұрмай.
- Жүзу әр түрлі стильде ауысқанда тиімді болады. Фитнес жаттығуларының бұл түрі аралық жаттығулар деп аталады және арықтау үшін ең тиімді болып саналады.
- Тамақты жаттығудан 1-1,5 сағат бұрын жеуге болады.
Суда жаттығу кезінде қандай жаттығулар жасау керек?
Жоғарыда айтқанымыздай, суда жаттығулар дене салмағын жоғалтуға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Егер сіз су аэробикасымен айналысқыңыз келсе, енді біз сізге дененің әртүрлі бөліктеріне арналған ең тиімді жаттығулар туралы айтып береміз.
Аяққа арналған судағы жаттығулар
- Өзіңізді суға батырыңыз, бассейннің жағын қолыңызбен ұстаңыз және жатып алыңыз. Бұл позицияда аяғыңызды тарата бастаңыз. Бұл қозғалыс жамбастың ішкі бетін сапалы өңдеуге мүмкіндік береді.25 қайталауды орындаңыз.
- Қолдарыңызды кеуде деңгейінде алға созып, тұрып қалып алыңыз. Қарсы қолдың саусақтарымен жетуге тырысып, бір аяқты көтеріңіз. Әр аяққа 15 қайталау жасау керек.
- Қолдарыңызды алға созып, аяқтарыңызды кезекпен жоғары көтере бастаңыз. Оларды тізе буындарында бүгу. Жүрудің бұл имитациясы бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін жақсы жүктеуге мүмкіндік береді.
- Арқаңызды тік ұстаған күйде тұрыңыз. Бөксеңізді тартыңыз, тізеңізді кезекпен бүгіңіз, бөксеге тигізуге тырысыңыз.
- Алға және артқа секіріңіз, аяғыңызды кезекпен алға қарай жылжытуға тырысыңыз. Әр аяққа 20 секіруді орындаңыз.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Іш бұлшықеттерін дамытуға бағытталған бірнеше жаттығулар бар. Енді біз сіздерді ең тиімділерімен таныстырамыз.
- Арқаңызды бассейн жағына бұрыңыз және оны қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтарды кеудеге қарай тарта бастаңыз, содан кейін оңға және солға. Әр бағытта 10 қайталау жасау керек.
- Позицияны өзгертпестен, велосипедке еліктейтін қозғалыстарды бастаңыз. Алдымен өзіңізге, содан кейін сізден «педаль» алыңыз. Әр бағытта 15 қайталау жасаңыз.
Бөксе мен санға арналған жаттығулар
- Орнында жүгіру - бөкселердің ең тиімді қозғалыстарының бірі.
- Тізе ережелерінде аяқтарыңызды кезекпен бүгіңіз, оларды жоғары көтеріңіз. Бір мезгілде әсерді имитациялайтын қозғалыстарды орындаңыз. Бұл жаттығу бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, қолды да нығайтуға көмектеседі.
Суда гантельмен жаттығулар
Ауыр салмақпен суда жаттығу - бұл фитнес -аквасипапингтің жеке саласы. Жаттығу үшін сізге резеңке гантельдер, икемді түтіктер мен аквапелл қажет болады.
- Гантельдерді алыңыз, салмағы бір кило және аяғыңызды жоғары көтеріп, орнында жүріңіз. Жұмысқа қолдар да қатысуы керек. Жаттығудың ұзақтығы - екі минут.
- Аяқтар иық буындары деңгейінде, қолдар кеудеге қысылған. Қолдарыңызды гантельмен алға қарай лақтырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығудың ұзақтығы - екі минут.
- Аяқтарды иық буындарының деңгейіне қойып, денені сәл қисайту керек. Оң қол салмақпен жоғары, ал сол жақ төмен. Судың төзімділігін жеңіңіз, қолыңыздың орнын өзгертіңіз. Қимылды 15 рет қайталаңыз.
- Аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал тізе сәл бүгілген. Денеңізді сәл алға еңкейтіңіз және гантельдерді кеуде алдында ұстаңыз. Осы позициядан айналмалы қозғалыстар жасай бастаңыз. Әр бағытта 15 қайталау жасау керек.
- Аяқтар біріктіріледі, ал гантельдері бар қолдар бір -біріне таралады. Тізеңізбен кеудеге жетуге тырысып, секіріңіз. Барлығы 10 қайталауды орындау қажет.
Суда жаттығу тек тез арықтауға және бұлшықетті күшейтуге ғана емес, сонымен қатар тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді. Тыныс алу жаттығуларын орындау үшін бассейнде су қолтыққа жететін орынды таңдау керек. Тікелей қолмен бес айналмалы қозғалысты орындаңыз, содан кейін терең дем алыңыз және жүзіңізді суға түсіріңіз, баяу ауа шығарыңыз. Бес қайталаудан бастаңыз және біртіндеп онға дейін жұмыс жасаңыз.
Бассейнде қалай арықтауға болатынын білгіңіз келе ме? Келесі бейнені қараңыз:
