Еркектерге жаттығуларға скамейкаларды қосу шынымен пайдалы ма және қай түрін салмақпен немесе өз салмағымен қолдану жақсы екенін біліңіз. Squats - ең танымал жаттығулардың бірі ғана емес, сонымен қатар тиімді. Қозғалысты орындау кезінде жұмысқа тек аяқтың бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар арқа мен көптеген ұсақ бұлшықеттер де қатысады. Скваттың ерлер денсаулығына қандай пайдасы бар екенін білейік.
Скваттың ерлер денсаулығына пайдасы бар ма?
Кез келген қалыпты физикалық белсенділік адам денсаулығына оң әсер ететініне ешкім таласпайды. Ғалымдар бұрыннан дәлелдеген. Ерлердің денсаулығына скваттың пайдасы өте маңызды. Бұл жаттығудың оң әсерінің бірнешеуі ғана:
- Бұл жамбас аймағында және бүкіл денеде қан айналымын жақсартады. Нәтижесінде тері ұзақ уақыт бойы икемділігі мен тонусын сақтайды.
- Сквать арқа мен іш бұлшықеттерін күшейте алады, бұл қалыпқа оң әсер етеді.
- Жүрек бұлшықетінің тиімділігі жақсарады, қан тамырларының тонусы жоғарылайды.
- Қозғалысты үйлестіру жақсарады.
- Метаболикалық процестер жеделдетіледі, бұл артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді.
- Скватинг кезінде іш бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады және оларды күшейтеді, бұл жаттығу бұралу тиімділігінен іс жүзінде кем түспейді.
- Төменгі аяқ буындарының жұмысы жақсарады.
- Сквать жасау үшін сізге көп орын мен арнайы жаттығу құралдары қажет емес.
Скваттың маңызы - бұл көптеген дене бұлшықеттерін белсенді түрде дамытуда. Жаттығудың әр түрін қолдана отырып, сіз белгілі бір бұлшықет тобына назар аудара аласыз. Ғалымдар скваттың барлық дене жүйелеріне пайдалы әсер ететінін дәлелдеді. Бұл ерлер денсаулығына да қатысты, себебі жаттығулар жамбас аймағында қан айналымын жақсартады. Көптеген дәрігерлер бұл қозғалысты үнемі жасау импотенцияның алдын алудың тамаша әдісі деп санайды.
Бұлшықеттердің үлкен саны жұмысқа қатысатындықтан, дене бұған жауап ретінде тестостерон өндірісін тездетеді. Бұл гормоналды заттың ерлер денсаулығына әсері туралы бәрі біледі. Кәсіби бодибилдингтер, сонымен қатар, жаттығуларға скамейкаларды қоспағанда, бүкіл денеде бұлшықет массасын жинау жұмыс істемейтінін атап өтеді. Дене барлық мәселелерде тепе -теңдікке ұмтылады, ал егер сіздің аяқтарыңыз дамуда артта қалса, айталық, қолдың бұлшық еттерін ұлғайту қиын болады.
Дене салмағының иілу түрлері
Бүгінде бодибилдингте скваттың көптеген түрлері қолданылады. Және олардың барлығы салмақты қажет етпейді. Дене салмағымен жүру тиімді болмайды деп ойламаңыз. Енді біз бұл қозғалыстың үйде салмақсыз орындауға болатын ең тиімді түрлерін қарастырамыз.
Терең отырулар
Жаттықтырушылардың көпшілігі терең отырулар тізе буындарына үлкен қауіп төндіреді деп есептейді. Дегенмен, бұл штанга жаттығуларына қатысты. Біздің артикулярлық-байламталық аппарат дене жүктемесіне төтеп бере алады. Бұл жаттығудан максималды пайда алу үшін сіздің қалыпыңызды бақылауыңыз керек - сіздің арқаңыз тегіс болуы керек. Егер ол бұзылған болса, онда қозғалыстың тиімділігі төмендейді.
Сондай -ақ, маңызды мәселе - аяқтың орналасуы, ол иық буындарының деңгейінде орналасуы керек. Сонымен қатар, аяқтар арасындағы қашықтықты өзгертуге болады, бұл жүктеменің екпінінің ауысуына әкеледі. Егер аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасса, онда бұл классикалық скват.
Отыратын орын
Барлығы бірден барлық техникалық нюанстармен терең отыруды орындай алмайды. Себебі бұл жаттығу жақсы дамыған тепе-теңдік сезімін қажет етеді. Егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге әлі сенімді болмасаңыз, сіз орындықта немесе басқа тұрақты, төмен беткейде отыра аласыз. Бірте -бірте сіздің тепе -теңдік сезіміңіз жақсарады және сіз терең отырулар жасай аласыз.
Сумо отырады
Сіз бұл қозғалыстың атауы сол аттас жапондық ұлттық күреспен байланысты екенін түсінген шығарсыз. Мұны істеу үшін сіз аяғыңызды кеңінен жайып, аяғыңызды сыртқа қарай шегіне дейін бұруыңыз керек. Нәтижесінде жүктеме жамбастың төменгі жағына ауысады. Назар аударыңыз, бұл жаттығу тепе -теңдік сезімін дамытуға әлі үлгермеген жаңа бастаған спортшылар үшін өте қолайлы. Сондай -ақ, тізе буындарына назар аударыңыз, олар төмен қарай қозғалыс кезінде алға қарай емес, саусақтарға бағытталуы керек.
Өкпенің иілуі
Дененің ауырлық орталығын ауыстыратын және бұлшықеттерді басқа бұрышта жұмыс жасайтын скваттың тағы бір тамаша түрі. Алдыңғы аяғыңыздың табаны жерге толық, ал екіншісі оған перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Тізе буындарының екеуі де тік бұрышта бүгілгенше өзіңізді төмен түсіріңіз. Бұл жағдайда дұрыс қалыпты сақтау маңызды.
Өкпенің жүруі
Бұл жаттығу алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ егер сіз созылу кезінде қайшының жағдайына үнемі оралсаңыз, онда сіз алға қарай қадам жасайсыз.
Жиналмалы пышақ
Биіктігі 50 -ден 100 сантиметрге дейін тұрақты бетке қарап тұрып, тұрыңыз. Бұл жағдайда аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасуы керек. Алақаныңыз заттың бетіне тигенше және денеңіздің салмағын қолыңызға бергенше денені алға еңкейтуді бастаңыз. Өзегіңізді түзу ұстай отырып, тізе буындарыңызды бүгуді бастаңыз және өзіңізді терең отыруға түсіріңіз. Аяқтарыңызбен және қолдарыңызбен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бір аяққа отырғызу
Бұл жаттығу жақсы физикалық дайындықты қажет етеді және оқуға тұрарлық. Бір аяқты жамбас деңгейіне көтеріп, оны түзу ұстауға тырысу керек. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады. Жұмыс аяғыңызда отырыңыз. Егер сіз бірден толық амплитудасымен жұмыс жасай алмасаңыз, ішінара отыруды жасаңыз. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін кез келген қолдауды ұстауға болады. Ең дұрысы, жаттығуды қолдаусыз орындау керек.
Ауыр салмақ
Штангаға арналған классикалық иілу
Бұл аяқ бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Жұмысқа бөкселер, аддукторлар, бел аймағы, бұзау және тұрақтандыратын бұлшықеттер тобы қатысады. Штангалар тіректерде тұрғанда, иық түйіскен жерлерінен сәл кеңірек қолмен ұстаңыз. Осыдан кейін, қабықты иығыңызға өзіңізге ыңғайлы жерге қойыңыз. Егер сіз үлкен салмақтармен жұмыс жасасаңыз, штанганың астына орамал қою керек.
Штанганы алып тастап, аяқтарыңызды иық буындарынан сәл кеңірек және саусақтарыңызды сыртқа қаратып алға қарай қадам жасаңыз. Ингаляциядан кейін деміңізді ұстаңыз және біртіндеп төмен түсе бастаңыз. Арқаңызды тік ұстау өте маңызды. Дөңгелектемей немесе артқа тастамай. Төменгі қозғалысты жамбас жерге параллель болғанша жүргізу керек. Қабырғаларыңызды барынша тиімді пайдалануға көмектесетін бірнеше пайдалы кеңестер:
- Техниканы меңгермейінше жұмыс салмағын арттырмаңыз. Сіз жаттығуды бос жолақтан бастай аласыз.
- Жұмысты жеңілдету үшін инерцияны қолданбаңыз.
- Жаттығу кезінде жұлын бағанасы бейтарап күйде қалуы керек.
- Кеуде қуысын түзетіңіз және иық буындарына назар аударыңыз, олар дөңгелектенбеуі керек.
- Төменгі қозғалыс кезінде тізе буындары шұлық деңгейінен аспауы керек.
- Дене салмағы өкше мен аяқтың ортасына шоғырлануы керек. Сіз аяқтарыңызды жерден түсіре алмайсыз.
- Бел аймағында табиғи доғаны сақтауға тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, онда тізе буындарын тік бұрышта бүгуге болмайды.
Штангалық кеудеге арналған скват
Бұл жаттығу жүктеменің көп бөлігін квадрицепске аударуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, буындар мен глутеальды бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады. Аяқтар иық буындарының деңгейінде болуы керек. Спорттық жабдықты үстіңгі ұстағышпен ұстаңыз, ал штанга жоғарғы кеудеге және алдыңғы дельтаға қойылуы керек. Штанганы ұстауды жеңілдету үшін қолды айқастыруға болады. Қалған техника классикалық жаттығуларға ұқсайды.
Плиметриялық отырулар
Бұл жаттығулар аяқ бұлшықеттерінің күшін дамытуға арналған.
Өкпеден секіру
Ұйқыға отыруға ұқсас бастапқы позицияға кіріңіз. Тізеңізді сәл бүгіп, жоғары көтеріліп, бастапқы қалыпқа түсіңіз. Жаттығу әр аяққа қажет.
Плиметриялық секіру
Аяқтар бір жерде, сіз тез иілуіңіз керек, содан кейін алға секіріңіз. Қону кезінде аяқтарды жақын ұстау керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз барлық назарды қайталау санына емес, секіру күшіне аударуыңыз керек. Егер жаттығу сізге оңай болып кетсе, оны бір аяғыңызбен бастаңыз.
Қолдауға секіру
Өзіңізді тіреуіштің алдына қойыңыз, оның үстіңгі беті тізе буындарынан төмен. Өзіңізді жартылай скамейкаға түсіріңіз және позицияны өзгертпестен, тірекке тіреліп, секіріңіз. Қонуды түзету және бастапқы қалыпқа оралу үшін сол жерде бір рет ұстаңыз. Содан кейін, үзіліссіз жерге секіріп, бастапқы позицияны алып, жаттығуды қайталаңыз.
«Бақа» жаттығуы
Бұл алдыңғы қозғалыстың жеңіл нұсқасы. Сондай-ақ, қолдарыңызды алдыңызда жартылай скамейкаға түсіру керек. Содан кейін, барлық бұлшықеттердің қатысуымен күшті қозғалыспен жоғары секіріңіз. Секіруді созып, аяқты ауада түзету керек. Жерді жартылай отырғызу күйіне қойыңыз.
Бурпи
Бұл жаттығу CrossFit спортында өте танымал. Бұл қозғалыс техникалық тұрғыдан өте күрделі екенін ескерту керек. Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Бұл бастапқы позиция болады. Алақаныңызды жерге тіреп, толық отырғыш күйге тез төмен түсіңіз. Бір жылдам қозғалыста, еңкейіп (тақтай) отырып, аяғыңызды артқа тастаңыз. Содан кейін сіз жерден көтерілуіңіз керек және аяғыңызды денеңізбен қолыңызға тартыңыз, күшті серпіліспен секіріңіз.
Бұл жаттығудың бірнеше артықшылықтары бар:
- Бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
- Ядро бұлшықеттерін тамаша сорғызады.
- Орындау үшін көп энергия қажет.
- Метаболизм процестерін белсендіреді.
- Қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады.
- Икемділікті арттырады.
- Жарылыс күшінің көрсеткішін әзірлейді.
Бұл сіздермен ерлер денсаулығына арналған скват - тақырыбында бөлісуді жоспарлаған барлық ақпарат.
Скваттың пайдасы мен маңызы туралы толығырақ төмендегі бейнені қараңыз:
