Бұл мақалада бұлшықетті білектерді оңай алуға көмектесетін ең тиімді жаттығулар берілген. Мақаланың мазмұны:
- Білек құрылымы
- Білек жаттығуы
- Білекке арналған жаттығулар
Білек бұлшықетінің құрылысы
Спортшылар үшін, әсіресе бодибилдинг пен бодибилдинг үшін барлық бұлшықеттердің үйлесімді дамуы өте маңызды. Массивті, бұлшықетті білек - спортшының имиджінің соңғы бөлігі. Кейбіреулерінің білектері табиғи түрде үлкен, бірақ көпшілігі қалаған нәтижеге жету үшін жаттығуда көп терлеу керек.
Білек - шынтақ пен қолдың арасында орналасқан қолдың бөлігі. Функционалды түрде білектің бұлшықеттері қолдың созылуына, бүгілуіне және айналуына қатысады. Білекте алдыңғы бұлшықеттердің 4 қабаты бар (иілгіштер мен айналдырғыштар), ал артқы бұлшықеттердің 2 қабаты (экстензорлар).
Алдыңғы бұлшықеттер қолдың ішкі жағында, шынтақ буынынан қолға, екіншісі сыртта орналасқан. Бұл бұлшықеттердің әртүрлілігі, салыстырмалы түрде үлкен ұзындығы мен шағын көлемі бір немесе екі жаттығуды қолданғаннан кейін жылдам нәтиже алуға мүмкіндік бермейді.
Білек жаттығуы
Білек тербелісі - бұл негізгі жаттығулармен тығыз байланысты жаттығулардың жиынтығы. Көптеген бодибилдингтер тез нәтижеге ұмтылады, білектің жеке жаттығуларын елемейді, кеуде, арқа және иық бұлшықеттерін дамытуды жөн көреді.
Шын мәнінде, бірінші алты ай немесе бір жыл гантель мен штанга көтеру арқылы иық пен кеудеде жаттығулар, білек жұмысқа белсенді қатысады және қосымша жүктемені қажет етпейді.
Бұлшықет массасының ұлғаюы мен айқын рельефтің пайда болуының жылдам нәтижесімен кәсіпқой да, әуесқой да әрбір спортшы білекке көбірек назар аудару қажет болғанға дейін жетеді. Оның үстіне, бұл эстетикалық себептерге де, таза техникалық мәселелерге де байланысты.
Эстетикалық тұрғыдан алғанда бұлшықеттердің үйлесімді дамуы, бүкіл дененің біркелкі дамуы маңызды. Тербелмелі бицеппен әлсіз білектер ұсқынсыз көрінеді, ал керісінше - жаппай білектер спортшының күшін көрсетеді, басқаларға әсер етеді.
Техникалық тұрғыдан алғанда, күшті білектер сізге бұрынғыға қарағанда көбірек күш жұмсап жаттығуға мүмкіндік береді және сізге көп салмақ алуға мүмкіндік береді. Білектеріңізді жаттықтыру жаттығуларында күшіңізді арттырады, бұл әрі қарай дамуды жоспарлап жүргендер үшін өте маңызды.
Білекке арналған жаттығулар
Бицепске және артқа арналған негізгі жаттығулар білекке қажетті жүктемені береді, және қандай жабдықпен немесе салмақпен жұмыс істеу маңызды емес. Қолмен ауыр жүктемені ұстау білек бұлшықеттерінде қажетті кернеуді тудырады.
Бұл бұлшықет тобының жаттығуына күнделікті салмақпен жұмыс жеңілдейді: шелектерді тарту, кірпіштерді ауыстыру, қолдың айналмалы қозғалыстарымен жұмыс (мысалы, бұрандаларды қатайту). Бірақ егер мұндай жұмыс көп болса да, білекті өсіру және нығайту үшін қосымша ынталандыру қажет болуы мүмкін.
Негізгі және кең таралған жаттығу - кеңейткіш щеткамен қысу. Білек кеңейткіштері резеңке (сақина түрінде) және серіппелі, пластикалық немесе металл тұтқалар түріндегі ұстамасы бар. Жаттығу үшін қолыңыздағы кеңейткішті қысу жеткілікті. Оңтайлы түрде бұлшықеттердің кернеуін жоғарылату үшін баяу босатылатын жылдам сығу қолданылады.
Кеңейткішпен жұмыс істеу ыңғайлы, себебі кез келген жерде жаттығуға болады, өйткені экспантер қалтаңызға өте жақсы сәйкес келеді. Сіз тіпті жолда жаттығуға болады. Бір тәсілде қайталау экспантердің жұмсақтығына байланысты, кейбіреулері жүз рет сығылады.
Бірақ егер мақсат білектің көлемін ұлғайту болса, экспантер өте тығыз таңдалуы керек, оны 15 реттен артық қысуға болмайды. Кеңейткішпен артық жаттығу жасау өте қиын, жүктемені мөлшерлеу өте оңай.
Білек бұлшықеттері күш жаттығуларына және күнделікті өмірге қатты қатысатындықтан, олар тез шаршайды. Білек кеңірек ынталандыру үшін арнайы дайындық қажет.
- Реверсивті көтергіш. Жаттығулар білекті де, бицепсті де жаттықтыруға мүмкіндік береді. Гантельдерді екі қолыңызбен иығыңызды еденге перпендикуляр болатындай етіп басыңыз. Гантельдерді кезекпен көтеріңіз, қолыңызды жоғары қарай бұрыңыз. Иық қозғалмауы керек! Жаттығуды гантельдерді алақанды төмен қаратып ұстап орындау керек. Егер жаттығу штангамен орындалса, онда ұстау қолдар арасындағы қашықтық иықтың еніне тең немесе сәл аз болатындай болуы керек.
- Балға жаттығуы. Білектің барлық бұлшықеттерін жүктейтін жаттығулардың бірі. Гантель көмегімен ғана орындалады. Егер гантельді бір жағынан салмақты алып тастау арқылы «екіге» қысқартуға болатын болса, бұл оңтайлы. Салмақ қолмен алынады, білек гантельді әр түрлі бағытта көтереді және айналдырады. Қол шынтақ емес, айналуы керек екенін есте ұстаған жөн.
- Ұзын таяқпен жұмыс. Спортшыға ауыр таяқ, таяқ немесе ұзын құбыр алу қажет. Тек щеткамен жылжып, таяқшаны тігінен жоғары көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз. Бір таяқпен әр түрлі қолмен жұмыс істеген дұрыс, және иыққа шамадан тыс жүктеме кезінде алдау болмайтындай салмақ алған жөн. Келесі тәсілмен таяқшаны көлденеңінен тура алдыңызға көтеріңіз. Содан кейін таяқшаның соңы кең шеңберлерді сипаттайтын етіп щетканы айналдыра бастаңыз. Бір тәсілде сағат тілінің бағытымен, екіншісінде сағат тіліне қарсы бұраңыз.
- Жүкті орау арқылы көтеру. Трубаға салмақты арқанды орау өте тиімді жаттығу. Бұл снарядты өндіру өте қарапайым. Құбыр немесе мықты таяқша алынады, оның диаметрі қолдың шеңберінен сәл үлкен, ал ені кемінде жарты метр. Ортасында арқан немесе кабель бекітілген, оның екінші ұшына жүк бекітілген. Құбырды қолыңызда ұстап, тек щеткамен жұмыс жасай отырып, жүкті ораңыз. Құбырды орау кезінде алдымен өзіңізге қарай, содан кейін сізден бұрыңыз. Жаттығуды қиындату үшін сіз иығыңызға қосымша стресс жасай отырып, қолыңызды жоғары көтере аласыз.
- Саусақтармен және қолмен жүкті көтеру. Бұл жаттығу үшін сіз гантельді де, штанганы де қолдана аласыз. Сіз отыруыңыз керек, қолыңызды жамбасыңызға қойып, гантельді қолыңызға алып, алақаныңызбен жоғары қаратып, гантельдің салмағын саусақтарыңызға қарай жылжытыңыз. Саусақтарыңызды біртіндеп бүгіңіз, сонда гантель алақанға өтеді, содан кейін қолыңызды өзіңізге қарай көтеріңіз. Иілген кезде дем шығарыңыз, иілмеген кезде дем алыңыз. Жаттығуды бұлшықеттердің шаршауы басталғанға дейін орындаған жөн, бірақ 10-15 қайталаудан аспайды.
Егер гантельдің салмағы жеткіліксіз болса, онда штангаға ауысатын кез келді. Жолақ екі қолды бірден пайдалануға мүмкіндік береді. Қолды санға бекіту керек, бармақты саусақтарыңызбен ұстаңыз, алақаныңыз сізге қаратып. Бармақты біртіндеп алақаныңызға орап, қолыңызды көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз. Штанганың салмағы бицепс жаттығуларының салмағына тең болуы керек. Алдымен бицепсті, содан кейін білектерді бөлек жүктеңіз.
Білек бұлшықеттерінің жаттығуы қолды жаттықтыратын күні болуы керек. Бұл бұлшықет тобын бицепске арналған негізгі жаттығулардан кейін жүктеу ұтымды.
Қолдарыңызды қалай көтеруге болатыны туралы бейне:
