DASH диетасының негізгі принциптері. Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың тізімі, бір аптаға арналған тамақтану рационы. Салмақ жоғалтудың нәтижелері мен шолулары.
DASH диетасы - бұл диетаға қатаң шектеулер қоймайтын, бірақ дене салмағын тез қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін ең тиімді диеталардың бірі. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, майсыз ақуыз көздерін, сүт өнімдерін, пайдалы майларды, дәнді көмірсуларды, көп суды жеуге рұқсат етілген. Тамақтанудың бұл түрі жалпы емдік әсерге ие, көңіл -күйді, терінің, шаштың және тырнақтың күйін жақсартады.
DASH диетасының ерекшеліктері
DASH гипертонияны тоқтату үшін диеталық тәсілдерді білдіреді. Диетаның бұл түрін жетекші диетологтар артық салмағы бар және артық салмақпен байланысты проблемалары бар адамдарға арналған. Тамақтанудың бұл түрінің басты айырмашылығы - бұл өмір бойы күнделікті диетаны бақылауы керек адамдарға арналған.
Қатаң шектеулер жоқ, тұтас, табиғи өнімдерге артықшылық беру жеткілікті: жаңа піскен, маусымдық көкөністер, шөптер, балық, жоғары сапалы өсімдік майлары. Бұл кезде рационнан тазартылған, «қажетсіз тағамдарды» алып тастау, сонымен қатар тұзды қабылдауды азайту маңызды.
Ең жақсы нәтижеге жету үшін DASH диетасының негізгі принциптерін ұстану ұсынылады:
- Калория мөлшері … Күнделікті калория мөлшерін есептеу керек және 2000-2500 ккал-дан аспауы керек.
- Диетаның негізі … Күнделікті мәзірде дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, көкөністер, майсыз ет және сапалы балық болуы керек.
- Тамақтың көптігі … Бес рет тамақтануға рұқсат етіледі, ал бір порцияның салмағы 220 грамнан аспауы керек. Жеңіл тағамдар күніне 8 реттен көп емес.
- Негізгі шектеулер … Абсолютті тыйым алкоголь, темекі өнімдері, ысталған ет, шамадан тыс майлы тағамдарды қамтиды.
- Ішу режимі … Уытты заттарды жоюды тездету, нәжісті қалыпқа келтіру және салмақты азайту үшін жеткілікті мөлшерде су ішу қажет. Сұйықтықтың оңтайлы мөлшері мына формула бойынша есептеледі: дене салмағына 30 мл көбейту. Суға лимон, әк, жалбыз, розмарин қосуға болады.
- Тұз … Тұздың күнделікті мөлшері тәулігіне 2/3 шай қасықпен шектеледі. Жоғары сапалы, тас немесе теңіз йодталған тұзды қолданған жөн.
- Тәттілер … Сіз жаңа піскен жемістер мен жидектерді қолайлы мөлшердегі ұсыныстарды сақтай отырып, тәттілер ретінде пайдалана аласыз. Сатып алынған және тазартылған өнімдер ақ қант, фруктоза, жүгері сиропы, стевия қосылған барлық тағамдарды толығымен алып тастайды, алып тастайды.
DASH - ақуызға, талшыққа, күрделі көмірсуларға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета. Қатты шектеусіз және психологиялық ыңғайсыздықсыз өз салмағыңызды қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді. Мұндай диетаның негізгі принциптерін ұстанатын адамдар аштық сезінбейді. Күнделікті диета әр түрлі және дәмді, пайдалы және қоректік тағамдарға бай.
DASH диетасына рұқсат етілген тағамдар
Дұрыс диетаны құру үшін диетолог дәрігер дене салмағының бастапқы көрсеткіштерін және адамның жалпы жағдайын, сондай -ақ мақсаттарды - салмақты жақсарту, қалыпқа келтіруді ескереді. Егер сіздің салмағыңызды тез қалыпқа келтіру қажет болса, сіз күнделікті калория мөлшерін азайтуыңыз керек.
DASH диетасын әзірлеушілердің салмақ жоғалту бойынша ұсыныстарына сәйкес диетада келесі тағамдар болуы керек:
- Тұтас дәнді тағам … Күніне кем дегенде 7 порция. 1 порция бір тілім дәнді нанға немесе 0,5 кесе дайын макаронға тең.
- Сүт өнімдері … Жаңа, табиғи сүт лактозаға жақсы төзімділікпен тұтынылады. Жасы ұлғайған сайын сүт өнімдерін қорытуға арналған фермент мөлшері азаяды, бұл жағдайда ешкі сүтінен алынған өнімдерге назар аударуға болады. Сіз диетаға майдың төмен пайызы бар сүт және ашытылған сүт өнімдерін қосуға болады.
- Бұршақ дақылдары … Аптасына 4-6 порция қолдануға рұқсат етілген, әрқайсысының салмағы - 50 грамнан аспайды. Пісіруді бастамас бұрын бұршақ дақылдарын мұқият шайып, 0,5 шай қасық содамен түнде сіңдіру керек.
- Май … Майдың негізгі көзі: май, зәйтүн, тазартылмаған кокос майы - күніне 3 ас қасық.
- Ет балықтары … Тәулігіне 200 грамнан аспайтын жануар ақуызы. Өнімді қайнатуға, пісіруге, буға пісіруге болады.
- Тұқымдар … Күн сайын бір ас қасық тұқым тұтыну ұсынылады - күнжіт, күнбағыс, зығыр, асқабақ. Өнім қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіретін фит қышқылының теріс әсерін бейтараптандыру үшін суға алдын ала сіңдірілген.
Жемістер мен көкөністердің максимум 5 порциясына рұқсат етілген. Жемістің бір порциясының мөлшері бір жаңа піскен жеміске немесе ширек стакан кептірілген жидектер мен жемістерге (немесе 0,5 стакан жаңа сығылған шырынға) тең. Көкөністердің бір порциясы - 0,5 кесе қайнатылған өнімдер.
DASH диетасындағы тыйым салынған тағамдар
DASH диетасын ұстана отырып, мұндай тағамдарды пайдалануды тоқтату ұсынылады:
- алкоголь;
- тазартылған тағам;
- қуырылған тағам;
- ақ қант;
- ысталған ет;
- майлы және коммерциялық тұздықтар;
- қытырлақ;
- ақ ұн;
- консервіленген тамақ;
- шұжықтар;
- жаңа піскен наубайхана;
- газдалған сусындар;
- тәтті сатып алды.
Диетологтар тыйым салынған тағамдарды қолданудан бас тартуды қатаң түрде ұсынады, тек диета кезінде ғана емес, сонымен қатар оны диетадан толығымен алып тастау. Егер барлық қажетсіз тағамдарды бірден алып тастау мүмкін болмаса, бұл біртіндеп жасалады-3-5 күнде 1-2 позиция.
DASH диетасы 7 күндік мәзір
7 күндік DASH диеталық мәзірін диетологтардың негізгі ұсыныстарына сәйкес өзгерту арқылы сүйікті тағамдарыңызбен әртараптандыруға болады. Толыққанды диетаны қалыптастыру үшін рұқсат етілген тағамдарды күнделікті енгізу және тыйым салынған тағамдарды мүмкіндігінше тезірек алып тастау қажет.
Дүйсенбі:
- Таңғы ас: асқабақ тұқымынан бір ас қасық талшық қосылған жаңадан сығылған апельсин шырыны, жидектер қосылған суда ұзақ дайындалған сұлы майы;
- Снэк: дәнді нан, қайнатылған тауық етінің бір бөлігі, қияр;
- Түскі ас: томат тұздығында пісірілген балық, жаңа піскен көкөніс салатының үлкен бөлігі, салат, айсберг, қайнатылған бұршақ және лимон-зәйтүн тұздығы;
- Снэк: кез келген маусымдық жемістер;
- Кешкі ас: майдың пайызы аз бактериялық стартер культурасы бойынша айран.
Сейсенбі:
- Таңғы ас: алма, жидектер, шпинат жапырақтары, жемістер қосылған дәнді ұн қосылған құймақ негізіндегі смузи;
- Снэк: ешкі йогурты мен маусымдық жемістер;
- Түскі ас: бұршақ пен қаймақ қосылған қызыл борщ, буға пісірілген тауық котлеттері, салат;
- Снэк: ұсақталған, майсыз сүзбе қосылған жеміс;
- Кешкі ас: тары ботқасы, салат.
Сәрсенбі:
- Таңғы ас: көкөніс сүті қосылған көп жарма үлпектері (бадам, сұлы майы, кокос), бір стақан жасыл шай;
- Снэк: қызыл балық кесегі бар дәнді нан;
- Түскі ас: күріш пен квино қосылған қырыққабат орамы, күркетауық филесі, бұқтырылған салат;
- Снэк: ірімшік қосылған дәнді қытырлақ;
- Кешкі ас: майсыз айран.
Бейсенбі:
- Таңғы ас: дәнді нан, ешкі ірімшігі, шөп шайы;
- Снэк: жидектер қосылған табиғи қантсыз йогурт;
- Түскі ас: көкөніс бұқтырылған ет, қайнатылған тауық еті, салат;
- Снэк: табиғи йогурт қосылған жеміс;
- Кешкі ас: қарақұмық ботқасы, салат.
Жұма:
- Таңғы ас: сүт қосылған қарақұмық ботқасы, жасыл шай;
- Снэк: кішкентай алма немесе алмұрт;
- Түскі ас: сары май мен шөптер қосылған қайнатылған картоп, ананас қосылған пісірілген тауық еті;
- Снэк: жаңғақ;
- Кешкі ас: кокос жаңғағы мен карри соусы қосылған тауық еті бар қоңыр күріш, асқабақ тұқымдары мен қуырылған күнжіт себілген жаңа піскен көкөністер мен шөптердің салаты.
Сенбі:
- Таңғы ас: сары май мен қызыл балық қосылған дәнді нан, қайнатылған жұмыртқа, бір стақан жаңа сығылған алма шырыны;
- Снэк: бір уыс алдын ала суланған кешью;
- Түскі ас: провансальды шөптермен пісірілген картоп, буға пісірілген тауық котлеттері, салаттың үлкен бөлігі;
- Снэк: бір стақан айран;
- Кешкі ас: гүлді қырыққабат қосылған кремді сорпа, жасымық, дәнді крутон.
Жексенбі:
- Таңғы ас: қайнатылған жұмыртқа, салат, қызыл балық;
- Снэк: алдын ала суланған бір уыс бадам;
- Түскі ас: хек сорпасы, дәнді қытырлақ, зәйтүн майы қосылған салат;
- Снэк: жидектердің кішкене бөлігі;
- Кешкі ас: майдың кішкене бөлігі қосылған қарақұмық ботқасы, салат, пісірілген тауық еті.
DASH диетасы өте ойластырылған және танымал, сіз көптеген шолулар мен дәлелденген, дәмді және пайдалы рецепттерді таба аласыз. Тамақтың бұл түрі барлық жастағы адамдарға жарамды. Әркім жаңа, сау және пайдалы тағамға негізделген жеке диетаны жасайды.
DASH диетасының нәтижелері
Диетаның негізгі артықшылықтары - қанықтыру, дұрыс тамақтану дағдысын қалыптастыру, тәттілерге, қантқа және қажетсіз тағамдарға деген құмарлықты азайту.
Алынған нәтижелер ұзақ уақыт бойы сақталуы мүмкін, егер сіз дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін ұстансаңыз. Кейбір адамдар диетаның бұл түрі бір апта бойы сау, толық DASH диетасын дайындау үшін аз материалдық шығындарды және аз уақытты қажет ететінін біледі.
Дегенмен, тыйым салынған тағамдарды жою процесінде, әсіресе бастапқы кезеңдерде, біраз күш қажет болуы мүмкін. Қоғамдық орындарда тамақтануға немесе дайын өнімдерді сатып алуға дағдыланған адамдар үшін проблемаға айналуы мүмкін өздігінен тамақтанудың қажеттілігі бар.
DASH диетасы денеге жұмсақ және нәзік және тез арықтау үшін тамақ іздейтін адамдарға жарамайды.
DASH диетасынан жақсы нәтижеге жету үшін диетаны өзгерту ғана емес, сонымен қатар өмір салтын өзгерту маңызды. Еңбек пен демалыс режимін сақтау керек, ұйқы гигиенасын сақтау керек (салқын бөлмеде 23: 00 -ден кешіктірмей ұйықтау), стресстің негізгі көздерін пысықтау.
Негізгі мәселе - күнделікті физикалық белсенділік. Пайдалы кардио және күш жаттығулары, созылу, йога, жүзу, жүгіру, велоспорт. Күніне кем дегенде 10 000 қадаммен жоғары жылдамдықпен жүру керек. Сіз жаттығу залында ғана емес, үйде де, табиғатта да жаттығулар жасай аласыз. Тыныс алу жаттығулары, массаж, психоэмоционалды күймен жұмыс жасау да пайдалы.
DASH диетасына нақты шолулар
DASH диеталық тамақтану жүйесінің шынайы шолулары бұл дене үшін стресстен және аштық сезімінсіз салмақты қалыпқа келтірудің қарапайым және жылдам әдісі екенін көрсетеді. Түрлі диета барлық қажетті микроэлементтер мен қоректік заттарды береді. Барлығы сүйікті, таныс тағамдарды қоспағанда, жеке мәзір жасай алады.
Сергей, 32 жаста
Мен алты айдан астам уақыт бойы DASH диетасының негізгі принциптерін ұстандым. Ол дене салмағын қалыпқа келтіру және әл-ауқаттың бұзылуын жою үшін осындай диетаны ұстануды бастады. Мен DASH диетасының негізгі принциптерін, шолуларын мұқият зерттедім және бір аптаға жуық мәзір жасадым. Сүйікті көптеген өнімдерден - ысталған ет, чипсы, крекер, балмұздақ, нан өнімдерінен бас тарту керек екен. Тыйым күнделікті диетаның 30-40% -ын құрайтын тағамды қамтыды. Біртіндеп бастау туралы шешім қабылданды. Мен салауатты таңғы ас пен түскі ас дайындауға тырыстым, үйден жұмысқа тамақ алдым. Басында бұл әдеттен тыс және мүлдем ыңғайлы емес еді, бірақ бұл әдет тез қалыптасты. Көптеген адамдар DASH -дегі салмақ тез кетпейтінін ескергенімен, нәтиже көп күттірмеді: бірінші аптада 5 кг артық салмақ жоғалып кетті. Бірақ мұнда, мүмкін, бастапқы көрсеткіштердің үлкен маңызы бар. Енді сау және әр түрлі тамақтану, сондай -ақ көп су ішу әдетке айналды. Бонус ретінде ұйқы қалыпқа келтірілді, тітіркену төмендеді. Тәжірибе көрсеткендей, ең қиын нәрсе - бастау. Содан кейін дене пайдалы және шынымен дәмді тағамға үйренеді, сондықтан сіз тамақ қалдықтарын диетаға қайтарғыңыз келмейді.
Ирина, 35 жаста
DASH диетасына диетолог досы кеңес берді, ол салмақты қалыпқа келтіру туралы өтінішпен хабарласқан. Жұмысқа қабылдаудың себебі физикалық әрекетсіздік, көп мөлшерде тәтті қолдану болды. Бір күні мен дененің артық майлармен жүзетінін, ал бет терісінің проблемалы және сұр болып кеткенін байқадым. Ең нәзік және пайдалы диеталардың бірі - DASH -ды қолданып көруге шешім қабылданды. Мен рұқсат етілген тағамдардың тізімін мұқият зерттедім, сол күні сөрелер мен тоңазытқыштан барлық тыйым салынған тағамдарды алып тастадым. Мен жазда жемістер, көкөністер мен жидектер көп болатын кезде дұрыс тамақтанудың негізгі қағидаларын сақтауға шешім қабылдағаным бақытты болды. Диета зәйтүн майы, зәйтүн, ешкі ірімшігі, ботқа, дәнді макарон, бұршақ, қайнатылған тауық еті, пісірілген балық қосылған салаттардың үлкен бөліктеріне негізделген. Ол мүмкіндігінше әр түрлі және бір уақытта жеді. Мен тыйым салынған өнімдерден оңай бас тарттым, өйткені мен өз денемді ретке келтіргім келді. Апта байқалмай өтті, бірақ ол соншалықты көп болды, мен диетаны жалғастыра бердім. Бұл енді диета емес, өмір салты. Терінің өңін қалпына келтіру үшін мен йога жасадым, жаяу жүрдім және теңізде күн сайын жүздім. Кешенді тәсіл өте ұнады: артық салмақпен бірге терінің салбырауы, ұсақ әжімдер мен күңгірт өң жоғалды.
Мария, 28 жаста
DASH диетасы ең қолайлы нұсқа болды, өйткені ол диетадан өмірлік маңызы бар заттарды - майларды, ақуыздарды, витаминдерді, көмірсуларды алып тастамайды. Мәзірде сіз майларды, балықты, бұршақ дақылдарын, көкөністерді, жидектерді, жемістерді қалдыра аласыз. Ол мүмкіндігінше әр түрлі тамақтанды, бірақ салмақ жоғалтуға қатысты ерекше әсерді байқамады. Мүмкін, 1 апта тым қысқа, және сіз мұндай диетаны ұзақ уақыт ұстауыңыз керек. Мен лимон қосылған суды көп ішуге тырыстым, көк шай іштім. Дәнді дақылдардан мен глютені аздарды ғана қалдырдым - тары, қарақұмық, квиноа. Мен сатып алынған печенье, тәттілер мен торттармен еш қиындықсыз қоштастым. Мен жаңа піскен жемістер мен жидектерді десерт ретінде қолдандым, олардан шпинат пен көк қосылған смузи жасадым. Интернетте DASH диетасына арналған көптеген рецепттер бар, әркім міндетті түрде өзіне қолайлы нәрсені табады. Осы уақыт ішінде мен байқағаным: күш пен жігердің жоғарылауы, таңертең ояну оңай болды, иек аймағындағы бөртпелер азайды. Жалпы, мен өзімді әлдеқайда жақсы сезінемін, бірақ DASH диетасы тез арықтау үшін жұмыс істемейді.
