Үзіліссіз ораза дегеніміз не, пайдасы мен зияны. Негізгі ережелер мен мәзірлер, салмақ тастағандардың нәтижелері мен шолулары.
Үзіліссіз ораза - бұл белгілі бір уақыт бойы тамақтанбауды қамтитын диета. Дұрыс бақылағанда, ол денеге ішкі ағзалардың жұмысын реттеуге көмектеседі, бұл жалпы денсаулыққа оң әсер етеді және салмақ жоғалтуға әкеледі.
Үзіліссіз ораза дегеніміз не?
Ораза - бұл ағзадағы тазарту процесі. Бұл кезде ол қорғаныс реакцияларын қалыптастырады және майлы қабатты белсенді күйдіре бастайды және денеден «қоқыстың» барлық түрлерін - токсиндерді, токсиндерді, ыдырау өнімдерін жоя бастайды. Бұл жаттығу денені сау етеді, терінің күйін жақсартады, майды тез кетіреді.
Үзіліссіз ораза - 12 -ден 24 сағатқа дейін тамақтанудан бас тарту. Тамақтанудың бірнеше режимі бар:
- 16/8 … Бұл ораза ұстаудың стандартты режимі. 16 сағат - ораза, ал қалған 8 -і тамақпен толтырылады. Күнделікті калория мөлшерін сақтау маңызды: сіз дененің күйін нашарлатпау үшін, сондай -ақ артық тамақтанбау үшін аз тамақтануға болмайды, әйтпесе оразадан ешқандай нәтиже болмайды. Сіз бастау үшін кез келген уақытты таңдай аласыз. Мысалы, 8 -ден 16: 00 -ге дейін сіз ештеңе жемейсіз, ал қалған уақытта сіз тамақ ішуге пайдаланасыз. Ең бастысы - ең жоғары жайлылыққа қол жеткізу.
- 14/10 … Жаңадан бастаушыларға үзіліссіз ораза ұстау жаттығулары. Бұл опция қиын емес және көп стресстен аулақ болу үшін қолданылады. Мұны «6 -дан кейін жеуге болмайды» деген алтын ереже деуге болады. Соңғы тамақ 17: 00-17: 30-ға түседі, содан кейін ораза басталады.
- 20/14 … Бұл опция күшті әсер алғысы келетін тәжірибелі салмақ жоғалту үшін қолайлы. Сіз, мысалы, 14: 00 -ден 18: 00 -ге дейін жеуге болады. Бұл режим таңғы асты тастап, күніне екі рет тамақтануға дағдыланған адамдарға ыңғайлы.
- 23/1 … Тамақсыз 23 сағат өмір сүру үшін үлкен ерік қажет. Бұл режим максималды нәтижеге қол жеткізгісі келетіндерге жарайды. Мұндай оразаны айына бір рет өткізуге болады.
- 5:2 … Бұл сондай -ақ жаңадан бастаушыларға мүлдем жарамсыз өте қатал режим. Ол екі күн тамақсыз деп ойлайды. Сонымен қатар, қалған 5 күнде, тамақтануға болатын кезде, күнделікті калория мөлшерін 2 есе азайту керек. Сіз салмақ жоғалтудың бұл әдісін 2 айда бір реттен артық емес қолдана аласыз, себебі бұл ағза үшін өте стрессті.
Білу жақсы! Бір айда үзіліссіз оразада сіз 7 -ден 10 кг -ға дейін арықтай аласыз: бәрі таңдалған диетаға және жалпы калория тапшылығына байланысты.
Арнайы дайындықсыз үзіліссіз оразаны бастауға болмайды. Күнделікті калория мөлшерін біртіндеп төмендетуді бастаңыз, мысалы, әдеттегі бөліктеріңізді аздап азайтыңыз.
Сонымен қатар, диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Сіз мезгіл -мезгіл ораза ұстауға қатаң тыйым салынған кейбір аурулар туралы білмеуіңіз мүмкін.
Үзіліссіз оразаның пайдасы
Үзіліссіз оразаның басты артықшылығы - диетаның минималды шектелуі. Сонымен қатар, нәтиже керемет: артық салмақ тез кетеді және қайтып келмейді.
Неліктен үзіліссіз ораза жақсы:
- Денедегі процестерді жеделдету … Ораза кезінде біздің денемізде кейбір өзгерістер болады: қандағы инсулин мөлшері азаяды және май қабатын жағу процесі басталады. Бұл сонымен қатар майдың жағылуына ықпал ететін гормондарға қатты әсер етеді, сонымен қатар бұлшықеттердің өсуіне әсер етеді. Аштық кезінде дененің жасушалары тез жаңарып бастайды, бұл оның жалпы жағдайы мен терінің сапасына әсер етеді.
- Метаболизм тездетіледі … Үзіліссіз оразаның салмақ жоғалтудағы пайдасы метаболизмнің 14%-ға дейін жылдамдауы болып табылады. Жылдам метаболизм майдың тез күйіп кетуіне де ықпал етеді. Бұл әсер ораза кезінде ғана емес, болашақта да сақталады.
- Теріні жақсартады … Ораза ағзадағы бос радикалдардың деңгейін жоғарылатады. Олар біздің теріміздің сапасына әсер етеді және оның жас әрі балғын болуына көмектеседі.
- Ауру қаупі төмендейді … Ораза жүрек аурулары, қатерлі ісік және қант диабеті ықтималдығын азайтады.
Маңызды! Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, онда шамадан тыс аштық сезінбеу үшін тамақ таратыңыз. Диетаңызды көптеген ақуыздар мен дәрумендермен толтырыңыз. Қажет болса, ақуызға негізделген спорттық сусындар мен мультивитаминдер сатып алыңыз.
Үзіліссіз ораза мидың жұмысына оң әсер етеді және денені энергиямен толтырады және өнімділікті жақсартады. Бірақ оның кейбір кемшіліктері де бар.
Ораза ұстаудың зияны мен қарсы көрсеткіштері
Егер мұндай режим адамға сәйкес келмесе немесе ол жиі немесе қате орындалса, үзіліссіз оразаның зияны туралы айтуға болады.
Үзіліссіз ораза келесі аурулармен ауыратын адамдарға жарамайды:
- иммундық аурулар;
- бауыр мен бүйректегі процестердің бұзылуы;
- асқазан -ішек жолдарының аурулары;
- жүйке аурулары, стреске шамадан тыс бейімділік.
Жүктілік кезінде және лактация кезінде әйелдерге үзік -үзік ораза жарамайды.
Емдік диетаға байланысты бөлшектеп тамақтану қажет адамдарға үзіліссіз ораза ұстауға да тыйым салынған. Ешқандай жағдайда салмақ жоғалту үшін емдеуді бұзуға болмайды: басқа диеталарға назар аударған жөн немесе күнделікті калория мөлшерін азайтуға тырысқан дұрыс.
Үзіліссіз ораза кезінде денсаулығының нашарлығына назар аудармау керек. Егер сіздің жағдайыңыз нашарласа, диетаңызды тоқтатыңыз және қажет болған жағдайда дәрігерге қаралыңыз.
Үзіліссіз оразаның негізгі ережелері
Жағымсыз салдардың алдын алу үшін ережелер аясында үзіліссіз оразаны сақтау маңызды:
- Күнделікті калория мөлшері … Сіздің бойыңыз бен жасыңыз үшін күнделікті калория қажеттілігін есептеу маңызды. Дұрыс есептелген калория тапшылығы дененің күйін бұзбайды және артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Қолайлы режим … Үзіліссіз ораза ұстау үшін ең қолайлы уақытты таңдаңыз және тағамды ыңғайлы түрде таратыңыз. Күнделікті калория мөлшерін сақтауды ұмытпаңыз, сондықтан ақылмен әрекет етіңіз. Ауыр қолайсыздықты сезінбеу үшін сіз мезгіл-мезгіл тағамдар ұйымдастырып, тамақты 2-3 рет бөлуге болады.
- Жақсы тамақтану … Әрине, бұл үзіліссіз диетаға көптеген шектеулер жоқ. Егер сіз гамбургер немесе шоколад барын жегенді ұнататын болсаңыз, онда сіз күнделікті калориялардың құрамында жеңіл тағамдар аласыз. Бірақ теңдестірілген диета денеге фастфуд пен қантқа қарағанда әлдеқайда жақсы әсер ететінін есте ұстаған жөн. Бос көмірсулар денеде тез ериді, сіз тез аш боласыз. Сондықтан күрделі көмірсуларға - сұлы немесе қарақұмыққа, ақуызға - майсыз түйетауық пен тауық етіне, майсыз сүтке, сүзбе, айранға артықшылық берген дұрыс.
- Су … Сүзілген немесе дүкеннен сатып алынған суды жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды. Тәулігіне орташа су тұтыну нормасы 1,5-2 литр. Оны шай немесе басқа сусындармен алмастырмаңыз - ағзаға шынымен де таза су қажет.
- Оны асыра алмаңыз … Жиі ораза ұстау ағзаға көмектеспейді, керісінше ағызады. Бұл физикалық күйге де, психологиялық жағдайға да әсер етеді.
Маңызды! Жайлылықты ұмытпаңыз. Егер сіз мезгіл -мезгіл ораза ұстауға қатысты өзіңізді нашар сезінсеңіз, бұл сіздің диетаңыздың нұсқасы болмауы мүмкін.
Лесенка диетасындағы рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдарды қараңыз
Үзіліссіз ораза мәзірі
Диетада мүмкіндігінше дұрыс тағамдарды қолдану маңызды. Иә, диетада тәтті және крахмалды тағамдарды жеуге рұқсат етілген, бірақ тез арықтап қана қоймай, денені сау күйде ұстау маңызды екенін ұмытпаңыз. Теңгерімді диета денсаулықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар терінің сапасына әсер етеді.
Біз үзіліссіз ораза үшін бірнеше мәзір нұсқаларын ұсынамыз:
| Таңғы ас | Снэк | Кешкі ас | Кешкі ас |
| Кептірілген жемістер немесе жидектер қосылған сұлы ботқасы | Кез келген жеміс | Көкөніс сорпасы | Қайнатылған тауықтың төс еті |
| Жаңғақ қосылған сұлы майы (2 ас қасық сұлы майы, майсыз сүт және бір жұмыртқа) | Майсыз ірімшік қосылған дәнді нан | Тауық қосылған қарақұмық | Пісірілген майсыз балық филесі |
| Майсыз ірімшік наны мен тәтті шай немесе кофе | Бір стақан жаңа сығылған апельсин шырыны | Сұлы жемісін жемістермен немесе жидектермен беру | Қайнатылған тауықтың төс еті |
| Шөптер немесе жемістер қосылған майсыз сүзбе | Бір стақан майсыз айран | Майы аз сүт қосылған күріш ботқасы | Пісірілген сиыр еті |
Ұсынылған нұсқаларды дәміне қарай бір -бірімен араластыруға болады. Ең бастысы - күнделікті калория мөлшері бойынша тағамның мөлшерін таңдау. Айтпақшы, үзіліссіз ораза кезінде тәуліктің кез келген уақытында шай немесе кофе ішуге болады. Ең бастысы - тәттілендіргішті қоспағанда, қоспасыз қолдану, немесе шайға қатысты - лимон шырыны.
Маңызды! Май мен тұзды көп қолданбауға тырысыңыз. Мұнай-бұл өте жоғары калориялы өнім, ал тұздың көп мөлшері ісінуді тудырады.
Сондай -ақ, ораза режимінен абайлап шығу керек. Мысалы, егер сіз таңғы асты өткізіп жіберген болсаңыз, таңертең суды ішуді бастаңыз, сәл кейінірек жеңіл көкөніс салатын жеп қойыңыз. Егер сіз бір күн бойы аштықта болсаңыз, келесі күні жеңіл тағамдар, буға пісірілген көкөністер мен түрлі жармалар, сүт өнімдерін жеу керек. Диетаңызға біртіндеп күрделі тағамдарды қосыңыз.
Оразаның үзіліс нәтижелері мен кері байланыс
Салмақ жоғалту үшін үзіліссіз оразаның нәтижелері осындай неміс зерттеулерінде айқын көрсетілді: адамдар тобы күнделікті калория тапшылығын сақтай отырып, 12 апта бойы үзіліссіз оразаны қолданды. Эксперимент аяқталғаннан кейін зерттелушілер бірнеше келіге арықтағаны, олардың денсаулығының физикалық көрсеткіштері жоғарылағаны анықталды. Осылайша, қандағы қант деңгейі төмендеді, жүрек -тамыр жүйесінің жағдайы жақсарды. Субъектілер өздерінің сергектік пен жігерлене бастағанын мәлімдеді.
Үзіліссіз оразаның тиімділігі арықтағандардың пікірлерімен расталады:
Инна, 27 жаста
Мен үш ай бойы үзіліссіз ораза ұстадым, 16 -дан 8 -ге дейін, бәріне «алтыдан кейін тамақ ішпеймін» дегенді жақсы білемін. Бұл әсер шынымен де бар, біздің көз алдымызда салмақ ұшады, жағдай жақсарады, сіз өзіңізді көңілді сезінесіз. Алайда, егер сіз әдеттегі диетаға түзетусіз оралсаңыз, артық салмақ тез оралады. Сондықтан мен оразаның калория тапшылығын сақтадым. Қажетті салмаққа қол жеткізе салысымен мен калория мөлшерін сақтай бастадым.
Оксана, 33 жаста
Бір жыл бұрын мен үзіліссіз ораза туралы көптеген шолуларды оқыдым, енді мен онсыз өмірімді елестете алмаймын. Бұл мен бірінші рет қолданған жоқпын, себебі маған тәулігіне қажетті калория мөлшерін сақтау қиын. Менде өте тәтті тіс бар, сондықтан мезгіл -мезгіл қосымша салмақ қосамын. Мұндай сәттерде интервал сізді құтқарады. Мен қанша табыс тапқаныма қарай 16 -ны 8 -ге немесе 20 -ға 4 режимін қолданамын. Айтпақшы, оразаның терісі өте салқын болады.
Мария, 35 жаста
Мен бұл диетаны бірінші рет қолданып көрдім, себебі мен үзіліссіз оразаға дейін және одан кейін жеткілікті әдемі фотосуреттерді көрдім. Бұл мені қандай да бір түрде шабыттандырды, тіпті энергия пайда болады және терінің жағдайы жақсарады деп уәде берді. Мен 14 -тен 10 -ға дейін тырыстым, бірақ мен қалаған кезде тамақтанбау және қоршау қиын болды. Оның үстіне мен спортпен айналысамын, сабақтан кейін тамақтанғым келеді. Бірақ мен бәрібір оны реттедім, нәтиже бар: артық салмақ шынымен де баяу кетеді, өйткені мен әлі аз жеуге үйренбегенмін. Мен 16: 8 -ге ауысып, калория санын азайтуды жоспарлап отырмын.
Үзіліссіз ораза дегеніміз не - бейнені қараңыз:
Үзіліссіз ораза - бұл тез салмақ жоғалтуға, терінің жақсаруына және жалпы денсаулығына ықпал ететін тиімді диета. Өзіңізге уақытты дұрыс таңдау және күнделікті калория тапшылығын сақтау маңызды, сонда диета нәтиже береді. Жалпы алғанда, күніне 1 келіге дейін арықтауға болады. Үзіліссіз оразаны аяқтағаннан кейін салмақ қайтып келмеуі үшін күнделікті калория мөлшерін дұрыс сақтау маңызды.
