LCHF диетасының негізгі принциптері. Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің тізімі. Бір аптаға арналған мәзір үлгісі. Ыдысқа арналған рецепттер. Диета туралы нәтижелер мен нақты кері байланыс.
LCHF диетасы - бұл диетадан көмірсулардың толық дерлік шығарылуын қамтитын және көп май мен ақуызды аз тұтынуға бағытталған қоректік жүйе. Осылайша салмақ жоғалту оразаны білдірмейді және оңай беріледі, және дене майлы жасушаларды қарқынды түрде ыдырата бастайды.
LCHF диетасының ерекшеліктері
LCHF-диета немесе құрамында көмірсулар аз (жоғары көмірсулар, майлар көп)-бұл салмақ жоғалтудың заманауи жүйесі, оның негізгі принципі өсімдік немесе жануар тектес ақуыздар мен майларға бай тағамдарды тұтыну болып табылады. Диетаның негізін қалаушылардың айтуынша, көмірсулар тағамның ең қауіпті компоненттері болып табылады, сондықтан олардың арқасында артық фунттың көп бөлігі жиналады.
LCHF диетасын 2000 жылы швед диетологтары жасаған. Мамандар табиғи майлар мүлдем қауіпсіз деген қорытындыға келді. Крахмал мен көмірсулар терінің күйіне теріс әсер етеді. Сонымен қатар, олар дене майы ретінде сақталады. Май, керісінше, энергия көзі болып табылады және бауыр кетондарға айналады.
LCHF диетасында салмақ жоғалту ақуыз-май-көмірсулардың дұрыс таңдалған қатынасына негізделген. 1 грамм майдың мөлшері көмірсулар мен ақуыздардың мөлшерінен 2,25 есе көп.
Осы калорияға негізделген диетаның 2 нұсқасы бар:
- Қатаң … Бұл жағдайда салмақ жоғалтатын адам күні бойы 20 г көмірсуды тұтынуы керек.
- Либералды … Тәулігіне максимум 50 г көмірсу рұқсат етілген.
LCHF диетасы басқа салмақ жоғалту әдістеріне қарағанда шектеулі емес. Оның негізгі ережелері:
- 3 тамақ … Сонымен қатар, сіз олардың арасында тағамдар аласыз, бірақ рұқсат етілген өнімдермен ғана.
- Мәжбүрлеп тамақтанбаңыз … Көптеген диеталарда таңғы ас міндетті болып саналады. Дегенмен, салмақ жоғалтудың бұл әдісі сізге қалаған кезде тамақтану керек екенін көрсетеді, бірақ күніне 3 реттен артық емес. Оның үстіне, егер адам таңғы ас ішпесе, ол күндіз артық тамақтанбайды.
- Фаст -фудты қоспау. Мұндай тағам құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар, олар керісінше шектелуі керек.
- Қайнатылған немесе пісірілген тағам … Барлық тағамдарды бумен пісіру, қайнату немесе пісіру керек. Тамақты қуыруға қатаң тыйым салынады. Өнімдер термиялық өңдеуге мүмкіндігінше аз ұшырағаны жөн.
- Су балансы шектеусіз … Диетаны әзірлеушілер тамақтанудан жарты сағат бұрын бір стақан су ішуді ұсынады. Қалған уақытта сұйықтықты қалағаныңызша ішуге болады, сонымен қатар «тәулігіне 1,5 литр су» деген белгілі норманы ұстануға болмайды.
- Витаминдерді қабылдау … Кез келген диета қоректік заттарды қабылдауды шектейді. Сондықтан жеке таңдалған витаминдік кешендерді қабылдау қажет.
- Талшық туралы ұмытпаңыз … Көмірсулардың мөлшерін шектеу көп жағдайда асқазан -ішек жолдарының бұзылуына әкеледі. Бұған жол бермеу үшін талшықты алу керек.
LCHF диетасының артықшылықтары:
- Сіз шынымен қалаған кезде жей аласыз, қажет кезде емес.
- Салмақ басқа қатаң диеталарға қарағанда баяу кетеді, бірақ кейін қайтып келмейді.
- Диета гормоналды деңгейге әсер етпейді.
- Терінің жағдайы жақсарады.
- Онкологиялық патология қаупі төмендейді.
LCHF диетасының кемшіліктері:
- Маңызды қоректік заттардың сөзсіз тапшылығы.
- Көмірсудан, атап айтқанда, қанттан толық бас тарту көптеген адамдар үшін өте қиын.
- Кейде салмақ жоғалту салмақтың төмендеуінен гөрі көлемнің азаюынан көрінеді, сондықтан кейбіреулер таразыларда өзгерістерді көрмей, салмақ жоғалтудан бас тартады.
LCHF диетасына қарсы көрсеткіштер:
- Асқорыту жүйесінің аурулары (гастрит, асқазан жарасы, панкреатит, холецистит);
- Қант диабеті;
- Қандағы холестерин мөлшерінің жоғарылауы;
- Бала туу және емшек емізу кезеңі;
- Психикалық бұзылулар, атап айтқанда тамақтану бұзылыстары.
Кефир-алма диетасының ерекшеліктері туралы оқыңыз.
LCHF диетасындағы рұқсат етілген тағамдар
LCHF диетасына арналған тағамдар мүмкіндігінше өсімдік және жануар майларына қаныққан болуы керек. Арықтаудың бұл түрімен сіз басқа әдістермен тыйым салынған тағамдарды жей аласыз.
LCHF диетасына рұқсат етілген тағамдардың тізімі:
- Ет пен құс … Сіз шексіз мөлшерде жеуге болады, өйткені олар көп мөлшерде ақуыз мен жануарлар майының көзі болып табылады.
- Ет өнімдері … Бұған бекон, кеуде, бекон, ветчина, әр түрлі шұжықтар мен шұжықтар кіруі керек. Бұл өнімдерді таңдағанда, композицияны міндетті түрде оқып шығыңыз. Оларда мүмкіндігінше аз мөлшерде тағамдық қоспалар болуы керек және крахмалдың толық болмауы.
- Теңіз өнімдері мен балық … Бұл өнімдерде көмірсулардың минималды мөлшері бар, бірақ оларда ақуыз жеткілікті.
- Жұмыртқа … Сіз тауық, бөдене және үйрек жеуге болады.
- Сүт өнімдері … Олардың ішінде сүзбе, қаймақ, кілегей мен ірімшік пайдалануға ұсынылады. Олар майдың максималды пайызымен болуы керек. Қатты ірімшіктерді таңдаған жөн. Жұмсақтан бри -ірімшік, горгонзола, моцарелла сатып алуға болады.
- Майонез … Бұл дүкен емес, үйде жасалған жөн.
- Көкөністер … Барлық көкөністер мен кез келген шөптерді жеуге рұқсат етіледі.
- Авокадо … Бұл шектеусіз жеуге болатын жалғыз жеміс, өйткені құрамында көмірсулар жоқ.
- Цитрус … Лимон мен әкті көп мөлшерде қолдану ұсынылады, себебі оларда қант мөлшері аз.
- Сары май … Сары май жеген дұрыс. Өсімдік майларының құрамында аз мөлшерде омега-6 май қышқылдары бар майларды таңдау керек (рапс, кокос жаңғағы, зәйтүн, зығырдан).
- Сусындар … Газдалған, газдалмаған. Бір шарт - құрамында қант жоқ.
- Саңырауқұлақтар … Бұл ақуыздың жақсы көзі және аз мөлшерде май, бірақ құрамында көмірсулар өте аз.
Назар аударыңыз! LCHF диетасына арналған тағамдарды таңдағанда, олардың құрамындағы омега-3 май қышқылдарының мөлшері омега-6-дан жоғары болуы керек екенін ескеру қажет.
LCHF диетасына тыйым салынған тағамдар
LCHF диетасында шектеулі мөлшерде тұтынуға рұқсат етілген және толық жоюды қажет ететін бірқатар тағамдар бар. Мұның бәрі көмірсулардың мөлшеріне байланысты. Қант деңгейі неғұрлым жоғары болса, диетада бұл өнімдер аз болуы керек.
LCHF диетасындағы ішінара шектелген тағамдар:
- Жидектер;
- Асқабақ;
- Макарон;
- Көмірсуы аз ұнға негізделген ұн өнімдері (күнжіт, кокос жаңғағы, бадам, псилий);
- Жаңғақтар;
- Алкоголь;
- Табиғи тәттілендіргіштер (стевия, эритритол);
- Сүт және ашытылған сүт өнімдері;
- Қызылша;
- Полка нүктелері;
- Күнбағыс, жүгері және соя майы;
- Жеңіл сыралар.
LCHF диетасына толығымен тыйым салынған тағамдар:
- Қант;
- Кез келген тәттілер, соның ішінде. тоқаштар, десерттер, тәттілер, шоколад (құрамында какао мөлшері 80%-дан төмен);
- Қант сусындары (оралған шырындар, лимонад);
- Квас;
- Кез келген ұннан жасалған нан;
- Орыстар;
- Қарақұмық, сұлы жармасы, жүгері жармасы;
- Күріш;
- Атбас бұршақтар;
- Ақтүйнек;
- Тұздықтар, әсіресе құрамында қант бар;
- Кептірілген жемістер;
- Йогурт және сүзбе;
- Атбас бұршақтар;
- Майсыз сүт өнімдері;
- Транс майлар қосылған өнімдер;
- Сыра;
- Ликер және күшейтілген шарап.
LCHF диеталық мәзірі
LCHF диетасын қолдана отырып, салмағын жоғалтатын адамның диетасы мүмкіндігінше әр түрлі болуы керек. Асқазан -ішек жолдарының қалыпты жұмыс істеуі үшін тағамнан жеткілікті мөлшерде талшық алу маңызды. Мәзір 3 негізгі тағамға қол қойылған.
Міне бір аптаға арналған LCHF диетасының мәзірі:
Дүйсенбі
- Таңғы ас: жұмыртқа, қаймақ қосылған сүзбе, көкөніс қосылған салат, ірімшік пен паприка, кофе.
- Түскі ас: жаңғақтар, бірнеше туралған қатты ірімшіктер, шай.
- Кешкі ас: қой немесе шошқа етінен жасалған кәуап, грильденген ірімшік, бір стақан шарап (жақсырақ құрғақ).
Сейсенбі
- Таңғы ас: балдыркөк, шөптер мен сулугуни салаты, қызанақ пен бекон қосылған омлет, майлы сүзбе мен кілегей.
- Түскі ас: авокадо мен кәдіден жасалған сорпа, ірімшік табақшасы.
- Кешкі ас: тұздық қосылған тауық бауыры, жаңғақ, пияз, қызанақ, балдыркөк пен қаймақ салаты, қара шай.
Сәрсенбі
- Таңғы ас: ірімшік торт, крем қосылған кофе.
- Түскі ас: майонез қосылған көкөніс салаты, майлы тұздық қосылған гриль еті, қуырылған гүлді қырыққабат.
- Кешкі ас: ірімшік пен қызанақ торты, қара шай.
Бейсенбі
- Таңғы ас: қайнатылған шошқа етімен жұмыртқа, көкөніс салаты, крем қосылған кофе.
- Түскі ас: қуырылған шошқа еті, тұздықпен тұздалған, қаймақ қосылған цуккини құймақтары.
- Кешкі ас: туралған ірімшіктер, бекон, көкөніс салаты, пісірілген бұрыш, бір стақан қантсыз сода.
Жұма
- Таңғы ас: салами қосылған омлет, қайнатылған гүлді қырыққабат, әр түрлі ірімшік, кофе.
- Түскі ас: асқабақ пюресі, гриль тауық еті, қара шай.
- Кешкі ас: салқын кесектер, кез келген көкөністерден жасалған салат, зәйтүн майы қосылған, құрғақ шарап.
Сенбі
- Таңғы ас: қайнатылған жұмыртқа, шұжық пен ірімшік қосылған салқын кесектер, жаңа піскен көкөністер қосылған салат, кофе.
- Түскі ас: сиыр еті, қуырылған қырыққабат, қантсыз сода.
- Кешкі ас: гриль еті, шөптер мен жаңа көкөністер қосылған салат, шай.
Жексенбі
- Таңғы ас: жаңа піскен қызанақ қосылған омлет, қайнатылған шұжық, ірімшік салаты, шұжық және шөптер қосылған шпинат, бір уыс жидектер, кофе.
- Түскі ас: жұмыртқа, мидия мен асшаяндардан жасалған салат, лимон шырыны, тұз және қыша қосылған, әр түрлі ірімшік туралған, бір стақан қантсыз сода.
- Кешкі ас: пісірілген балық, пісірілген көкөністер, құрғақ шарап.
Тамақ арасында сіз жаңғақ, көкөніс салаты немесе туралған ірімшік қосылған тағамдар аласыз.
Салмақ жоғалту оңай және жағымды болу үшін диеталық тағамдар шынымен де дәмді болуы маңызды. Мысалы, LCHF диетасына арналған сквош пен авокадо сорпасының рецептін ескеріңіз. 2 түйір сарымсақты тазалап, кішкене текшелерге кесіңіз. Бірнеше кішкентай цуккиниді текшелерге кесіңіз. Табада бәрін қуырыңыз, содан кейін қайнаған су құйыңыз. 1 кремді ірімшікті бөлек үккіштен өткізіңіз. Бүкіл масса қайнағанша күтіңіз, тағы 2 минут отқа қойыңыз. Содан кейін, авокадоны 2 бөлікке кесіңіз, одан шұңқырды алып тастаңыз. Жемістерді текшелерге кесіңіз де, дайын сорпаға қосыңыз. Барлық компоненттер блендерден өткізілуі немесе електен тазалануы керек. Декорация үшін ақжелкен немесе бір уыс жаңғақ қосуға болады.
Сіз сондай -ақ лосось стейк жасай аласыз. 4 стейкті жібітіңіз, қалауыңыз бойынша лимон шырынын, тұзды және басқа да дәмдеуіштерді сүртіңіз. Маринадтау үшін балықты бір сағатқа қалдырыңыз. Содан кейін, 1 пиязды тазалап, оны ұсақтап турап, табаға қызарғанша қуырыңыз. Осыдан кейін, 0,5 кг саңырауқұлақтарды тазалап, текшелерге кесіп, пиязбен қуырыңыз. Пияз мен саңырауқұлақ қосылған маринадталған стейкті пісірме табаққа салыңыз. Барлық ингредиенттерді үгітілген ірімшікке себіңіз де, жарты сағат пісіріңіз.
LCHF диетасының нәтижелері мен кері байланыс
LCHF диетасы - бұл шыдамдылық пен төзімділікті қажет ететін салмақ жоғалтудың бір түрі. Салмақ бірден кетпейді, бірақ шамамен 2-3 аптадан кейін. Орташа алғанда, адам айына 1,5-2 кг-ға арықтай алады.
Бір сәтте салмақ жоғалуды тоқтатуы мүмкін екенін түсіну маңызды. Бұл проблема емес, өйткені адамдар салмақ жоғалтумен қатар жиі жаттығулар жасайды, бұл бұлшықет массасының ұлғаюына әкеледі. Килограммды емес, көлемді бақылау маңызды. Олар нақты нәтижені көрсетеді.
LCHF диетасына шолу өте алуан түрлі. Кейбіреулер қалаған нәтижеге қол жеткізді, ал басқалары артық салмақ тым баяу кететінін айтты.
Анна, 32 жаста
Жас кезімнен артық салмақтан арылдым. Салмақ жоғалту бірнеше килограмнан аспады. Уақыт өте келе тыныс алу мен бас аурулары мазалай бастады, өйткені қозғалу қиынға соқты. Диетологтың кеңесі бойынша мен LCHF диетасын қолданып көруді шештім. Мен тәттілердің үлкен жанкүйерімін, сондықтан бірінші ай қиын болуы керек еді, бірақ мен жеңе алдым. Мен алты ай бойы осы диетаны ұстандым. Ол үшін 10 келі қажет болды! Бұл менің ең жақсы нәтижем.
Татьяна, 29 жаста
Мен артық салмақ мәселесін бірінші рет 5 жыл бұрын бірінші баламды босанғанда кездестірдім. Мен ешқашан диетаға отырмадым, сондықтан мен тек физикалық белсенділікпен шектелуді шештім. Бірақ салмақ жоғалмады. Мен интернеттен LCHF диетасы туралы оқыдым және оны сынап көруді шештім. Мен ешқашан тәттілерге үлкен әуес болмағандықтан, мұндай салмақ жоғалту маған оңай, мен аш қалудың қажеті жоқ. Бірнеше ай бойы 3, 5 кг қажет болды. Мен нәтижені жақсартқым келеді, сондықтан мен осындай қарапайым диетада салмақ жоғалтуды жалғастыруды жоспарлап отырмын.
Ирина, 23 жаста
LCHF диетасы мен үшін нағыз рахат. Мен ет тағамдарының, сондай -ақ көкөністердің үлкен жанкүйерімін. Бұл диетаны маған досым кеңес берді. Бұрын мен аз тамақтануға немесе мүлде аштан өлуге тырыстым. Бірақ LCHF диетасында мен салмақ жоғалтудың дәмді болатынын түсіндім. 4 айда 6 кг тастадым, бұл мен үшін жақсы нәтиже. Мен бәріне ұсынамын.
LCHF диетасы дегеніміз не - бейнені қараңыз:
LCHF диетасы - салмақ жоғалтудың ең қарапайым және жағымды әдістерінің бірі. Бұл қатаң диеталық шектеулерді білдірмейді, ұзақ мерзімді нәтиже береді және айтарлықтай ерік күшін қажет етпейді.
