Артық салмақтан арылу үшін дұрыс таңғы астың ерекшеліктері. Қандай тағамдар мен сусындар қолайлы және таңертең не жеуге болмайды? Артық салмақтан арылу үшін ең жақсы таңғы асқа ТОП 10 рецепті.
Арықтау таңғы ас - арықтау мақсатында таңдалған күннің бірінші толық тамағы. Таңертең адамға күн бойына қуат беріледі. Артық тамақтану денсаулықты нашарлатады, көңілсіздікке әкеледі, көңіл -күйді нашарлатады. Дұрыс таңғы ас арықтауға арналған, дене салмағын азайтуға, тиімділікті арттыруға және ауруды жеңілдетуге көмектеседі.
Артық салмақтан арылу үшін дұрыс таңғы астың ерекшеліктері
Диететикада таңғы ас негізгі тағам болып саналады. Ол күндізгі уақытқа қуат береді, күндізгі жаттығуларға күш береді. Бұл ғылыми түрде түсіндірілген. Түнде қандағы қант деңгейі төмендейді, адам әлсірейді. Таңертеңгілік тамақтану организмдегі глюкоза мен энергия балансын қалпына келтіруге көмектеседі.
Ғалымдардың пікірінше, егер сіз таңғы асты алып тастап, оны елемейтін болсаңыз, аштық күні бойы қалады, ал салмақ жоғалту қиын болады. Кешке адам таңертең алынбайтын калорияларды алуға тырысады және түнде тамақтанады, бұл артық салмақтың пайда болуына себеп болады (түнде метаболизм баяулайды, энергия босқа кетпейді және тұтынылатын калория сол күйінде сақталады) май).
Таңертеңгі ас қоректік болуы мүмкін және болуы керек деп есептеледі: алынған калория күн ішінде босқа кетеді. Олар денеде май қоры түрінде жиналмайды, сондықтан тәттілермен айналысуға рұқсат етіледі.
Бірақ салмақ жоғалтуға арналған диеталық таңғы ас бәрін жеуге болады дегенді білдірмейді. Тамақтану сау және теңдестірілген, ағзаға қажетті дәрумендер мен минералдарды қамтиды. Түскі асқа дейін адам аштық сезінбеуі үшін таңғы ас жеткілікті қуат беруі керек.
Диетологтар таңғы асқа арықтауға арналған тағамдарды ұсынады:
- теңдестірілген (дененің өмірлік белсенділігін қамтамасыз етеді);
- энергия беретін, бірақ жоғары калориялы емес (күнделікті диетаның калориясының 30% немесе 300-400 ккал);
- ас қорыту оңай, асқазанды тітіркендірмейді;
- табиғи өнімдерден жасалған;
- дәмді, күніне жағымды көңіл -күй сыйлайды.
Мәзір құру үшін таңғы асқа қай тағам қолайлы екенін білу керек.
Арықтаған кезде таңғы асқа не жеуге болады?
Арықтауға арналған PP таңғы ас теңдестірілген және сау. Осылайша, олар барлық элементтерді қамтиды:
- Ақуыз … Жануарлардың ақуыздары ет, балық, жұмыртқа мен сүт өнімдерінде кездеседі. Көкөністер бұршақ дақылдарынан, жаңғақтардан, тұқымдардан алынады. Олар толық таңғы асқа қажет, дененің тіндері мен жасушаларының құрылысына қатысады, иммундық жүйені нығайтады. Ақуыздар таңғы ас кезінде міндетті болып табылады: олар күні бойы энергияның ұзақ көзін береді. Ақуыз 15-20% таңғы асты немесе 12-20 г таза ақуызды құрайды.
- Күрделі көмірсулар … Дәнді дақылдар, бал, көкөністер мен жемістер, кебек, қара нан құрамында. Ақ нанның тез көмірсуларынан айырмашылығы, тәттілер, күрделі тағамдар баяу ыдырайды және ұзақ уақыт энергия көзі болып табылады. Олар қалыпты қан ұюын, сүйек пен шеміршек тінінің қалыптасуын қамтамасыз ету үшін қажет. Көмірсулар жалпы таңғы астың 45-55% -ын немесе 40-50 г көмірсу өнімдерін құрайды.
- Майлар … Арықтауға арналған қарапайым таңғы асқа май қосылмаған сияқты, бірақ бұл элемент өмірлік маңызды функциялар үшін қажет. Май таңертеңгі тамақтың 30% -ын немесе өнімнің 10-15 г құрайды. Бірақ жануарларды жеуге болмайды, бірақ өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда өсімдіктердің қанықпаған майлары.
- Целлюлоза … Бұл тағамдық компонент міндетті түрде диетада болады. Ол ас қорытуды жақсартады, ішек микрофлорасына пайдалы, тәбетті төмендетеді, метаболизмді жылдамдатады, токсиндерді кетіреді. Талшық көкөністер мен жемістерде, кебекте, тұқымдарда, дәндерде болады. Бұл баяу ыдырайтын және энергия беретін күрделі көмірсулар. Талшық 25 г жеткілікті.
- Қант … Салмақ жоғалту кезінде бұл қажет емес, бірақ егер сіз шай немесе басқа тағамдарды тәттілендіргіңіз келсе, норманы орындаңыз - күніне 36 г аспайды. Шай ішу үшін 1,5 шай қасық жеткілікті. қант, бал немесе сироп (6 г). Табиғи тәттілендіргіштерді қолданыңыз (бал, үйеңкі сиропы). Артық салмақ үшін табиғи тәттілендіргіш ретінде жиі қолданылатын тәтті дәмі бар шөп Stevia жақсы нәтиже береді.
Мәзірді құрастыру кезінде таңғы асқа жемістер, дәндер, жаңғақтар, ақуыз өнімдері, өсімдік майлары қосылғанына көз жеткізіңіз. Бұл сізге салмақ жоғалтатын тағамдардың тамаша комбинациясын береді.
Маңызды! Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Бұл ұйқы алдында бақылаусыз аштыққа әкелуі мүмкін.
Диетаны есептегенде, сусындар туралы ұмытпаңыз. Көптеген сұйықтықтардың калориясы жоғары, оларды қолдану денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Қантты сода туралы ұмытыңыз: оның құрамында көптеген зиянды заттар бар және денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Сонымен қатар, еритін кофені ішуге болмайды: оның құрамындағы заттар асқазанның шырышты қабығын тот басады.
Таңертеңгі ең жақсы сусындар:
- қара табиғи жаңа қайнатылған кофе;
- табиғи какао сусыны;
- қара немесе жасыл шай.
Бұл сұйықтықтарды тамақтанар алдында алуға болады. Йогурт, айран ішіңіз, олардағы лактобактериялар сіз жеген нәрсені қорытуға көмектеседі. Жаңа шырындар, жемістер мен көкөністердің смузиі тамақтан кейін де жақсы. Олар ас қорытуға көмектесетін қышқылдарға бай. Бұл сұйықтықтарды аш қарынға қабылдамаған дұрыс: олар жағдайды нашарлатады және асқазанды тітіркендіреді. Сіз өзіңіздің компоттарыңызды пайдалана аласыз.
Маңызды! Бұл сусындардың барлығы қантсыз және жоғары калориялы қоспаларсыз тұтынылады.
Күні бойы су ішіңіз. Бұл денені тазартуға көмектеседі, су балансын сақтайды, метаболизмді белсендіреді. Адам күндіз шамамен 1,5-2 литр таза су ішуі керек деп есептеледі.
Артық салмақтан арылған кезде таңғы асқа не рұқсат етілмейді?
Салмақты жоғалтуға арналған таңғы асқа сәйкес келмейтін бірқатар тағамдар бар. Олар асқазанда ауырлық пен ыңғайсыздық тудырады, ағзаға пайда әкелмейді.
Таңғы асқа тыйым салынған тағамдар:
- Қарапайым көмірсулар. Қант, нан өнімдері, джем, ұн өнімдері, макарон.
- Негізінен жануарлардан алынған қаныққан майлар жұмыс істемейді: ірімшік, бекон, шошқа майы, кілегей, құрамында пальма майы бар тағамдар.
- Шелпек, кәмпит, печенье немесе табиғи емес тәттілерді жеуге болмайды. Егер сіз өзіңізді қуантқыңыз келсе, жаңғақ, печенье, кептірілген жемістерді жеп қойыңыз.
- Дүкендерде сатылатын таңғы астық жармалары да ағзаға зиянды. Олардың құрамында тәттілендіргіштер, хош иістер бар, бірақ денені қоректік заттармен қамтамасыз етпейді. Оларды йогурт немесе жеміспен алмастырыңыз.
- Жартылай фабрикаттар таңғы асты дайындауға жарамайды: тұшпара, дүкен котлеттері, кесектер.
- Майлы тұздықтардан бас тартыңыз: майонез, қаймақ, кетчуп.
- Өндірушілер бояғыштар, хош иістер, консерванттар салатын дүкендегі сүзбе де жұмыс істемейді. Бірақ егер сізде үйде жаңа піскен сүзбе бар болса, таңғы асқа өзіңізді сыйлаңыз.
Алкогольді және энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Олар салмақ жоғалту диетасына тыйым салынады.
ТОП 10 дұрыс таңғы ас
Салмақ жоғалту үшін қайсысы жақсы таңғы ас, әрқайсымыз өз бетімізше таңдаймыз. Ерлер мен әйелдердің калориялығы, дәмі бойынша әр түрлі қалауы бар. Егер ханымдар жеміс немесе смузи қосылған сұлы жармасын ұнататын болса, онда еркектерге бір күндік энергияны алу маңызды. Бұл үшін балық, жұмыртқа, сүзбе қолайлы.
Міне ерлер мен әйелдерге арналған әмбебап және қолайлы ТОП 10 рецепті. Олар энергияны береді, ақылға нәр береді, ұзақ уақыт аштықты жояды:
- Жұмыртқа қосылған авокадо … Азық -түліктердің бұл комбинациясы энергетикалық бомба деп аталады. Авокадо-бұл жадты жақсартатын, калориясы төмен және дәрумендерге бай жеміс. Жұмыртқа - ақуыздың ең оңай көзі және оны қорытуға оңай. Ыдыс дайындау үшін пешті алдын ала қыздырыңыз, пісіру парағын пергаментпен салыңыз. Авокадоны 2 бөлікке кесіңіз, ортасын алып тастаңыз. Жұмыртқаны әр жартысына бөліп, жемісті пісіру парағына қойып, 15 минут пісіріңіз. Дайын тағамды шөптермен себіңіз.
- Бал мен жидектер қосылған сұлы майы … Сұлы ботқасын бәрі жақсы көрмейді. Бірақ оған бал, жеміс немесе жидек қоссаңыз, ботқа нәзіктікке айналады. Оны дайындау қиын емес. Бір стақан суды қайнатыңыз, жарты стақан сұлы мен бал қосыңыз. Жарма қайнатылған кезде газды азайтып, жұмсақ болғанша пісіріңіз. Дайын ботқаны табаққа салыңыз, құлпынай немесе таңқурай тілімдеріне себіңіз. Таңғы ас жазғы уақытта өте жақсы. Сіз жидектерді жемістермен алмастыра аласыз: алма, алмұрт, шие, қара өрік.
- Кептірілген жемістер қосылған сүзбе кастрөлі … Бұл ақуыздар мен көмірсулар бар жеңіл және қоректік тағам. Кәстрөл дайындау үшін 400 г сүзбе, жұмыртқа, қасық крахмал және 3 ас қасық күріш ұны, 4 ас қасық қант, бір ыдысқа араластырыңыз. Қамыр сәл сұйық болып шығады. Егер күріш ұны болмаса, оны бидай ұнымен алмастырыңыз, бірақ арықтаған кезде бұл жағымсыз. Пешті 200 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз. Кәстрөлді маймен майлаңыз немесе пергаментпен сызыңыз. Қамырды қалыпқа құйыңыз, оны кептірілген жемістерге себіңіз (мейіз, кептірілген өрік). Пешке салып, 20 минут пісіріңіз. Дайын кастрөлді бөліктерге бөліп, қызмет етіңіз.
- Банан құймақтары … Банан құймақтарын салмақ жоғалту үшін таңғы ас рецепті ретінде қолданыңыз. Олар кәдімгі нан өнімдеріне қарағанда құнарлылығы төмен. Пісіру үшін дәнді ұнды қабылдаған дұрыс: ол аз қоректік және құрамында көптеген пайдалы заттар бар. 2 бананның қабығын аршып, целлюлоза етіп тураңыз. Жемістерді 1, 5 ас қасықпен араластырыңыз. ұн, 1, 5 ас қасық. айран, 2 жұмыртқа және бал. Құймақты майға немесе майға қуырыңыз. Қаласаңыз, оларды пеште пісіруге болады.
- Сквош омлеті … Арықтау үшін таңғы ас күнделікті, көкөніс омлетін жасаңыз. Цуккини қоспалар ретінде өте қолайлы. Олардың калория мөлшері төмен және олар ағзаға оңай сіңеді. Цуккиниді аршып, текшелерге кесіңіз. Қуыруға арналған табаны маймен қыздырып, үстіне көкөністерді салыңыз. Оларды екі жағынан қуырыңыз. 2-3 ст. l. Фета ірімшігі мен 6 жұмыртқа, ыдысқа араластырыңыз. Қоспаны табаға көкөністердің үстіне құйып, қызарғанша қызартады.
- Асқабақ, бал және бадам қосылған ботқа … Сізді күні бойы жігерлендіретін таңғажайып дәмді тағам. Орташа мөлшердегі асқабақтың жартысын тазалаңыз және кесіңіз. Көкөністерді кастрюльге салыңыз, аздап су құйып, қайнатыңыз. 5 минут пісіріңіз. Суды ағызып, бір стақан сүт қосыңыз. Пісіруді жұмсақ болғанша жалғастырыңыз. Дайын ботқа бал мен ұсақталған бадам қосыңыз. Қаласаңыз, сүт қосып, ботқа тары немесе күріш қосуға болады: бұл тағамды қанағаттандырарлық етеді.
- Шөптер мен саңырауқұлақтар қосылған жұмыртқа … Ерлерге өсімдік және жануар ақуыздары бар қоректік тағам қолайлы. Шампиньондарды немесе басқа саңырауқұлақтарды және шпинатты тілімдерге бөліп, табаға өсімдік майына қуырыңыз. Жұмыртқаны үстінен сындырып, жұмсақ болғанша қуырыңыз. Омлетті табаққа салып, шөптермен бірге қызмет етіңіз.
- Лосось және авокадо бутербродтары … Сэндвичтерді ұнататындар үшін таңертең авокадо мен лосось қосылған тағам қолайлы. Бірақ оған қара нан қажет болады, жақсырақ астықпен. Оның калория мөлшері төмен және құрамында қоректік заттар көп. Тамақтану үшін нанды жұқа тілімдерге бөліп, лимон шырынын себіңіз. Авокадоды екіге бөліңіз, ортасын алып тастаңыз және жұқа тілімдерге кесіңіз. Нан тілімінің үстіне бір табақ авокадо мен лососьтің екі тілімін салыңыз. Үстіне үгітілген ірімшікті себіңіз.
- Жаңғақ пастасы мен кунжут қосылған балдыркөк … Әйелдерді көбірек қуантатын ерекше тағам. Бірақ бұл сізді аш қалдырмайды. Дәмді және жаңғақ майы - күнді бастау үшін керемет энергия көзі. Пісіру үшін 2 балдыркөк сабағын екіге бөліңіз. Олардың әрқайсысын жаңғақ майымен майлап, күнжіт себіңіз.
- Берри кекстері … Бұл пирожныйды зиянды және жоғары калориялы деп атауға болмайды, өйткені ол сау өнімдерден жасалған. Блендерде төрттен кесе сұлы майын ұнтақтаңыз. Бір -екі ас қасық зығыр дәнін, бір ас қасық даршын мен зәйтүн майын, 2 жұмыртқаның ағын және бір шай қасық пісіру ұнтағын қосыңыз. Соңында жидектерді қосыңыз (көкжидек, құлпынай немесе басқалары). Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, қалыптарға және микротолқынды пешке салыңыз. Маффиндерді пеште пісіруге де болады, бірақ ол көп уақытты алады. Шай немесе компотпен қызмет етіңіз.
Артық салмақ үшін дұрыс таңғы ас қандай - бейнені қараңыз:
Артық салмақтан арылу кезінде таңғы асқа не жеу керектігін біле отырып, сіз тізімге енгізілген тағамдардан бір аптаға арналған мәзірді оңай жоспарлай аласыз. Тек жаңа тағамдарды қолдануға тырысыңыз, қоспалар, бояғыштар мен консерванттар жоқ. Жемістер мен көкөністерді жеке сатушылардан немесе шаруа қожалықтарынан сатып алыңыз. Мұндай таңғы ас тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге денені сауықтырады.
