Неліктен көптеген кәсіби бодибилдерлер бұл жаттығуды аяқ жаттығуларының жоғарғы жағына қоятынын біліңіз. Жасырын оқыту әдістемесі. Көптеген спортшылар аяқтарын шынықтыруды ұнатпайды. Дегенмен, жоғары сапалы фигура жасау үшін мұны істеу қажет. Кез келген спортшы аяқтың ең тиімді қозғалысы - скват және аяқ басу екенін біледі. Айтуынша, штангамен бұзу жиі ұмытылады, бірақ бұл өте тиімді қозғалыс.
Hack Barbell Squats артықшылықтары
Классикалық жаттығудан ілгектің ең басты артықшылығы - омыртқа бағанасындағы кернеудің айтарлықтай аз болуы. Бұл ауыр салмақпен жұмыс істейтін спортшылар үшін өте маңызды, және бұл жағдайда омыртқаның жарақат алу қаупі өте жоғары. Сіз оны жаттығу бағдарламаңызда hack squats көмегімен азайта аласыз.
Жаттығудың маңызды артықшылығы - оны қауіпсіздік желісіз орындау мүмкіндігі. Классикалық скамейкаларды жасау кезінде көмекке жүгінетін ешкім болмаған кезде жағдай туындауы мүмкін.
Сіз сондай -ақ дене салмағының жоғарылауын қолдана аласыз, бұл денеден жаттығуларға күшті гормоналды жауап береді. Ал ілгектің ең соңғы артықшылығы - оның қарапайым техникасы. Скваттың классикалық нұсқасы - бұл техникалық тұрғыдан алғанда өте қиын қозғалыс.
Штанга кезінде жұмыс жасайтын бұлшықеттер бұзылады ма?
Бұл өте тиімді жаттығу екенін біле отырып, оны орындау кезінде қандай бұлшықеттер белсенді жұмыс істейтінін білейік. Негізгі жүктеме gluteus maximus және medius, тарамыс пен айналдырғыштарға, бұзауларға, квадрицепске, сондай -ақ тұрақтандыратын тобық бұлшықеттеріне түседі.
Бірақ денені белгілі бір дәрежеде пайдалану керек болғандықтан, оны еңкейтіп және бүкпеу керек болғандықтан, жұлынның экстензоры да, абдоминальды топтың бұлшықеттері де айтарлықтай күйзеліске ұшырайды. Сондай -ақ, аяқтың орналасуын өзгерту арқылы жүктеменің екпінін өзгертуге болады. Мысалы, егер өкшелер бір -біріне өте жақын болса, онда жүктеменің көп бөлігі бүйірлік квадрицепске түседі. Аяқтар неғұрлым кең болса, соғысқыштар мен орта квадрицептер жұмысқа көбірек қатысады. Штанганы бұзу тренажерда орындалады, сондықтан сіз аяғыңызды жоғары және төмен қойып, жүктеменің екпінін өзгерте аласыз. Аяқтар жер үстінде неғұрлым жоғары болса, жамбас бұлшықеттері мен бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді. Аяғыңызды төмен қою арқылы сіз жамбастың алдыңғы бұлшықеттерін мүмкіндігінше қолданасыз. Сондай -ақ, глутеальды бұлшықеттердің белсенді жұмысының арқасында бұл қозғалысты қыздарға қауіпсіз түрде ұсынуға болады.
Штангамен бұзуды қалай дұрыс жасауға болады?
Классикалық скват сияқты, сіз тізе буындарын саусақтарыңызбен бірдей деңгейде ұстауыңыз керек. Бірақ штангамен секіруді жасай отырып, сіз мұны тек платформадағы аяқтарыңызды өзгерту арқылы жасай аласыз. Ол үшін аяқтарыңызды машина платформасының шетіне мүмкіндігінше жақынырақ орналастыру қажет.
Осыдан кейін денені тренажердің жастықтарына, ал иық түйіспелерін роликтерге мүмкіндігінше тығыз басу қажет. Жарақат алмас үшін төменгі арқа тренажердан шықпайтынына көз жеткізіңіз. Қатты дем алып, еңкейте бастаңыз. Траекторияның төменгі нүктесі, жаттығудың классикалық нұсқасындағыдай, жамбас жерге параллель орналасқан жерде орналасқан. Оған жеткенде, қарама -қарсы позицияда қозғалуды бастаңыз.
Штанганы бұзу тек оның амплитудасы шегінде орындалатынын есте ұстаған жөн. Қарапайым тілмен айтқанда, көтеру кезінде сіз тізе буындарын толық түзете алмайсыз. Егер сіздің тізе буындарыңыз траекторияның жоғарғы шеткі жағдайында сәл бүгілген болса, онда сіз бұлшық еттерді тұрақты кернеуде ұстап қана қоймай, сонымен қатар жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендете аласыз.
Есіңізде болсын, арқа әрқашан тегіс болуы керек және бел аймағында тек табиғи ауытқуға рұқсат етіледі. Платформада аяғыңызбен тұрып, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұруыңыз керек. Сондай -ақ, тізе буындары екі жаққа қарай жылжымауы керек. Сондықтан қозғалыс баяу болуы мүмкін немесе жарылғышпен біріктірілуі мүмкін. Екінші жағдайда сіз баяу түсуіңіз керек, және сіз тез көтеріле аласыз. Жылу туралы бірнеше сөз айту керек. Ең алдымен, қозғалысты орындамас бұрын, тізе буындарын жылыту қажет.
Тізеге жүктеме өте күшті болатындықтан, оларды сапалы түрде созу қажет. Жиындар арасында созылу жаттығуларын жасауға да болады. Егер қозғалыс кезінде сіз тізе буындарында діріл сезінсеңіз, онда сіз таңдаған салмақ үлкен және оны азайту қажет. Рекордтар сізден ешқайда кетпейді, бірақ алдымен аяқтың бұлшықеттерін күшейту керек. Сіз штангалы скамейканың өте қарапайым қозғалыс екенін көре аласыз, бірақ сонымен бірге өте тиімді.
Аяқтар мен бөкселерді бұзуды қалай жасауға болады, мына бейнені қараңыз:
